tiistai 20. joulukuuta 2011

Mikael Fogelholm puhuu jälleen höpöhöpöä

Tiedotusvälineissä julkaistaan aina silloin tällöin virheellistä tietoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Joskus tiedon lähteenä on harmillisesti jopa koulutettu ravitsemusasiantuntija. Tällä kertaa yksi heistä, Mikael Fogelholm on jatkanut virheellisen ravitsemustiedon levittämistä STT:n karppaukseen ja jouluun liittyvässä uutisessa, joka on julkaistu 18. joulukuuta ainakin Iltalehdessä ja Helsingin Sanomissa. Seuraavassa lainauksia Fogelholmin kertomasta:
"Vaalean viljan ja sokeripitoisten tuotteiden, kuten karkkien, virvoitusjuomien ja kahvileipien jättäminen pois on ihan fiksua ruokavalion parantamista. Niiden tilalle ei pidä kuitenkaan tuoda eläinrasvaa tai -proteiineja."
Proteiinin lisääminen ei olekaan tarpeellista, kunhan sen saanti on riittävää. Fogelholm kuitenkin kieltää lisäämästä eläinrasvaa, vaikka hiilihydraattien vaihtaminen eläinrasvaan on useissa tutkimuksissa parantanut koehenkilöiden terveyttä. Vastustaako Fogelholm parempaa terveyttä, jos se saavutetaan eri tavalla kuin hän itse haluaa ja suosittelee?
"Hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa ja hedelmiä, ei pidä vähentää."
Tässä on kaksi ongelmaa. Ensinnäkin hedelmissä on huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja kuin täysjyväviljassa. Karppaajien ei siten tarvitse rajoittaa hedelmien syöntiä siinä määrin kuin viljatuotteiden syöntiä. Toiseksi täysjyväviljan "hyvyys" on osoitettu vain valkoiseen viljaan verrattuna. Viljaton ruokavalio on taasen tutkitusti terveellisempi kuin täysjyväviljaa painottava. Täysjyväviljankin vähentäminen on siis terveellistä, kunhan sitä ei vaiheta valkoiseen viljaan, mitä karppaajat eivät tee. Miksi Fogelholmin pitää vastustaa hyviä muutoksia?
Liian tiukka karppaaminen aiheuttaa pitkällä aikavälillä todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä, Fogelholm sanoo. "Tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa, sydäntautien riski voi kasvaa, ja todennäköisesti myös suolistosyöpien riski kasvaa"
Fogelholm on sanonut aikaisemmin, ettei karppaamisesta ole pitkän aikavälin tutkimustietoa. Nyt hän kuitenkin väittää karppauksen aiheuttavan sydäntauteja ja suolistosyöpiä, joihin sairastumusta voidaan tutkia luotettavasti vain pitkän aikavälin tutkimuksilla. Hän siis puhuu itsensä pussiin, uhkaa jollakin sellaisella, jonka todenperäisyydestä hän ei voi tietää sen enempää kuin minäkään voin, koska asiaa ei ole tutkittu. Tähän mennessä tehdyissä lyhyemmissä tutkimuksissa karppaus on parantanut sydäntautien riskitekijöitä, vaikka toki varsinaisesta sairastumisen riskistä emme voi olla varmoja. Miksi pelotella aiheettomilla uhkauksilla?

Tyypin 2 diabetes onkin suoraviivaisempi juttu. Se diagnosoidaan kohonneiden verensokeriarvojen perusteella, ja näitä arvoja on helppo seurata tutkimuksissa jo lyhyemmälläkin aikavälillä. Yksi karppauksen parhaita puolia on nimenomaan verensokerin laskeminen ja tasoittaminen ja insuliinin tarpeen vähentäminen, joten on todella paksua Fogelholmilta väittää, että tiukka karppaus kasvattaisi diabeteksen riskiä. Sekä taudin kehittymisen mekanismi että tieteellinen näyttö kertovat aivan muuta.

Etsin PubMed-tietokannasta tutkimuksia, joissa koehenkilöt ovat noudattaneet tiukkaa vähähiilihydraattista eli ketogeenista ruokavaliota ja joissa on mitattu veren paastosokeri tai tehty sokerirasituskoe. Tällaisia tutkimuksia löytyi 8 kappaletta [1-8]. Osassa niistä koehenkilöt olivat terveitä ja osassa tyypin 2 diabeetikkoja. Kaikissa tutkimuksissa tiukka karppaus laski verensokeria eli laski diabetesriskiä. Yhdessäkään tutkimuksessa ei verensokeri noussut, eli Fogelholmin teorialle ei löydy tukea.

Fogelholm ei pyynnöstäni huolimatta esittänyt mitään tutkittua tietoa tai muutakaan selvitystä väitteidensä tueksi. Hän on aikaisemmin valittanut julkisuudessa, että tuntuu ikävältä, kun häntä on kutsuttu valehtelijaksi.


Voisiko asiaa selittää mitenkään vaikkapa se, että hän sanoo täysjyväviljan olevan hitaasti imeytyvää hiilihydraattia, vaikka todellisuudessa se on useimmiten nopeasti imeytyvää? Fogelholm pelottelee jatkuvasti karppaajia täysjyväviljatuotteiden karttamisen vaarallisuudesta, vaikka vilja on ihmiskunnan evoluution kannalta vasta aivan uusi elintarvike.

Voisiko asiaa selittää se, että hänen mukaansa rasvaisten maitotuotteiden terveellisyydestä ei ole mitään näyttöä, vaikka todellisuudessa sitä on runsaasti?

Tai se, että nyt hänen mukaansa tiukka karppaus lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tutkitun tiedon mukaan se laskee verensokeriarvoja?

Itse lisäisin tähän lopuksi vielä, että on kovin harmillista, että pohjoismaisia ravitsemussuosituksia laativan ryhmän molemmilla suomalaisjäsenillä, sekä Mikael Fogelholmilla että Ursula Schwabilla on vaikeuksia pysyä totuudessa.

Hyvää joulua ja rehellistä uutta vuotta, Mikael Fogelholm!

Lähteet:
  1. A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome
  2. A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss
  3. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
  4. Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss
  5. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
  6. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
  7. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation
  8. Effects of diet composition and ketosis on glycemia during very-low-energy-diet therapy in obese patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus

lauantai 17. joulukuuta 2011

Näin valmistat voita

Voi kauppojen hyllyllä on vähissä niin Suomessa, Ruotsissa kuin Norjassakin. Yhä useammat ihmiset Pohjoismaissa ymmärtävät, että voi ei ole muuttunut terveelliseksi, vaan se on aina ollutkin yhtä terveellistä. Jos kaupan voihylly ammottaa tyhjyyttään, kannattaa ensin tutkia, olisiko myynnissä kuitenkin toisen merkkistä voita, tuontivoita tai luomuvoita. Jos voi on kerta kaikkiaan loppu, voi sitä valmistaa myös itse kermasta.

Voin valmistamiseen tarvitaan yleensä kerman lisäksi piimää, viiliä tai smetanaa ja tarvittaessa suolaa. Litrasta kuohukermaa voi valmistaa noin 430 grammaa voita. Sivutuotteena tulee kirnupiimää eli heraa, jonka voi juoda tai käyttää leivonnassa. Seuraavassa muutamia ohjeita.

MTV3:n nettisivuilla Maa- ja kotitalousnaisten kotitalousneuvoja Seija Varila opastaa miten voita tehdään kotikonstein. Aikaa siihen pitäisi kulua vain puoli tuntia. Loppuuko voi jouluna kaupoista? Ei hätää - näin valmistat voita yleiskoneella

Aamulehdessä neuvoja antaa ruokapalvelupäällikkö Seija Siukola Ahlmanin ammattiopistosta. Voiko voita valmistaa itse?

Karppausfoorumin resepteistä löytyy voi, jota ei hapateta. Maku saattaa olla totutusta hieman erilainen. Itsetehty voi

Karppaus ja perhe -blogin Kotiäiti kirjoittelee omista kokemuksistaan voin teossa. Hän ei ole ihan vakuuttunut homman helppoudesta. Voita kermasta omin käsin

Toivokaamme, ettei kermakin lopu kaupoista!

perjantai 16. joulukuuta 2011

Schwab: Huostaanottopuheet median luoma kohu

Iisalmen Sanomat uutisoi 27. marraskuuta Ursula Schwabin todenneen, että "liiallisen karppausinnon takia Suomessakin on jo jouduttu harkitsemaan lasten huostaanottotapauksia". Tuota samaa uutista toistivat Iltalehti, YLE, MTV3, Savon Sanomat, Aamulehti ja moni muu paikallinen sanomalehti. Nyt Ursula Schwab kuitenkin yrittää vetää puheitaan takaisin. Hän kirjoitti ravitsemusterapeuteille ja muille ravitsemusalan ammattilaisille lähettämässään sähköpostiviestissä, ettei hän ole missään haastattelussa puhunutkaan huostaanotoista. Schwabin mukaan kyseessä on median luoma kohu.

Koska Iisalmen Sanomien uutinen ja Ursula Schwabin viesti ovat ristiriidassa keskenään, pyysin sekä lehden toimitusta että Schwabia kertomaan tarkemmin tapahtumien kulusta. Toimituksen mukaan Schwab on nähnyt oman osuutensa lehtijutusta jo etukäteen, eikä hän ole jälkikäteenkään pyytänyt jutun oikaisua. Schwab ei ole toistaiseksi kommentoinut asiaa minulle mitenkään.

Bloggaaja Satu Wiren tiedusteli 30. marraskuutta Schwabilta uutisoinnin ja huostaanottopuheiden taustoja. Tuolloin Schwab ei vielä sanonut uutisen olleen median luoma kohu. Omasta mielestäni taasen on kovin erikoista, että Scbwab alkaa kyseenalaistamaan uutisen sisältöä vasta lähes kolme viikkoa sen julkaisun jälkeen.

Kuka puhuu totta ja kuka ei? Sitä voimme miettiä Schwabin selvitystä odotellessamme. YLE uutisoi viime toukokuussa, että sanomalehtien toimitusten painostaminen mainostajien taholta on melko yleistä. Toivottavasti tässä tapauksessa ei kuitenkaan ole sellaisesta kyse.

maanantai 12. joulukuuta 2011

Karppausvastaista propagandaa Hyvä Terveys -lehdessä

Lehdissä näkyy aina silloin tällöin virheellistä tietoa sisältäviä karppausta käsitteleviä kirjoituksia, ja yleensä jätän ne omaan arvoonsa tai ehkä lähetän toimitukseen lyhyen palautteen. Tällä kertaa kuitenkin harhaanjohtavaa tietoa löytyy Hyvä Terveys -lehdestä, joka nimenomaan mainostaa tarjoavansa "tutkittua, taatusti luotettavaa tietoa", ja että "lehden taustalla on Suomalainen Lääkäriseura Duodecim".

Paperilehdestä ja lehden nettisivuilta löytyy kirjoitus, joka kehottaa karppaamaan runsashiilihydraattisella ns. Itämeren ruokavaliolla. Kirjoituksen lähtökohtakin on jo aivan hullu - karppaajille, jotka nimenomaan ovat havainneet voivansa paremmin hiilihydraatteja vähentämällä, mainostetaan runsaiden hiilihydraattien ja leivän syömistä. Tässä joitakin lainauksia nettiartikkelista:

Näyttää siltä, että karppaus on hyvä laihdutuksen aloittaja mutta huono lihomisen vastustaja. Pysyvään tulokseen pääsee Itämeren ruokavaliolla.

Karppaus on nimenomaan tutkitusti tehokasta painonhallinnassa. Itämeren ruokavalioon liittyvästä tutkimustiedosta kerron hieman myöhemmin.

Täysjyvävilja on korvaamaton. Vaikka söisi joka aterialla kuitupitoisia marjoja, hedelmiä ja kasviksia, kuitua on vaikea saada tarpeeksi. Siksi leipää on saatava vähintään kuusi siivua päivässä.

Karppaaja saa kasviksista noin puolet suositellusta kuidun määrästä. Loput saa varsin helposti pähkinöistä, hedelmistä ja marjoista. Täysjyvävilja ei siis olekaan korvaamaton. Lue lisää: Näin karppaat monipuolisesti

Tiukka karppaaja erottelee marjat ja hedelmät pahiksiin ja hyviksiin niiden sokerin mukaan.

Marjat ja hedelmät sisältävät vain vähän hiilihydraatteja ja siten sopivat aivan hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Myös esim. Atkins suosittelee niiden syömistä. Vaikea ymmärtää, miksi toimittaja luo tällaisia mielikuvia.

Täys­jyvästä saat seleenin, folaatin, raudan, sinkin, magnesiumin ja monta muuta elintärkeää ainetta. Tosin karppaaja saa osan niistä sisäelimistä, kuten maksasta tai munuaisista, mutta harva pystyy nauttimaan niitä niin paljon, että kiven­näisaine­varastot pysyvät täysinä.

Todellisuudessa karppaaja saa riittävästi seleeniä helposti lihasta tai kalasta. Folaattia saa tofusta, kananmunista, kasviksista tai jo aivan pienestä määrästä maksaa. Rautaa saa hyvin veriruoista, tonnikalasta, naudanlihasta, kananmunista, kookosmaidosta ja manteleista. Myöskin sinkkiä saa hyvin naudanlihasta ja muista lihoista ja kaloista. Magnesiumin hyviä lähteitä ovat puolestaan pähkinät, tofu, kalat, broileri ja kasvikset. Edelleenkin siis harhaanjohtavaa tietoa eri elintarvikkeiden ravintosisällöistä Hyvä Terveys -lehdeltä. Lue lisää: Näin karppaat monipuolisesti

"Moni muu elintärkeä aine" on mitä ilmeisimmin raha, joka kilisee lehdessä mainostavien leipomoiden kassaan.

Itämeren ruokavalion vastustamaton viisaus: tämä pitää terveenä ja tätä voi noudattaa kevyesti loppuikänsä.

Perehdytäänpä nyt siihen tutkittuun tietoon, jota tämä lehti mainostaa tarjoavansa. Tein PubMed-tietokantaan kirjallisuushaun tästä Itämeren ruokavaliosta (nordic diet, NORDIET). Vertaisarvioiduissa tiedelehdissä on julkaistu peräti yksi tutkimus ruokavalion vaikutuksista. Kyllä, luit oikein, siis yksi ainoa (1) tutkimus! Tämän tutkimuksen kesto oli vain kuusi viikkoa. Toivottavaa olisi, että "loppuikä" olisi pidempi kuin kuusi viikkoa.

Kyseisessä tutkimuksessa Itämeren ruokavaliota oli vielä jostakin syystä terästetty pähkinöillä, joita ei Itämeren rannalla tietääkseni kasva. Siitäkin huolimatta tulokset jäivät vaatimattomiksi. Ruokavalio toki laihdutti lyhytaikaisesti, mikä on ihan hieno juttu. Kun laihdutuksen itsenäiset vaikutukset laskettiin pois tuloksista, jäi ainoiksi terveysvaikutuksiksi sekä LDL- että HDL-kolesterolin lasku. HDL kolesteroli suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, joten sen lasku ei ole ollenkaan hyvä juttu. LDL-kolesteroli laski samalla kun triglyseridit pysyivät ennallaan, joten lasku on todennäköisesti johtunut suurten ja harmittomien LDL-hiukkasten vähenemisestä, mistä ei ole sen enempää hyötyä kuin haittaakaan. Melkoinen nollatulos siis "loppuiän" suhteen. Lue lisää: Pienet LDL-hiukkaset - vaiettu kolesterolisalaisuus

Nahatonta kanaa tai kalkkunaa

Lapsikin ymmätää, että kanassa ja kalkkunassa on nahka, ja että hyvää ruokaa ei saa heittää roskiin.

Kasvimargariini on öljyä leivällä pysyvässä muodossa. Muista joka leivälle.

Margariini on prosessoitua rasvaa, jonka pitkän aikavälin turvallisuudesta ei ole mitään takeita. Kasviöljy kannattaa käyttää esim. kylmäpuristettuna rypsiöljynä salaatissa ja kylmäpuristettuna oliiviöljynä salaatissa ja paistamisessa, koska se sopii paremmin kuumennukseen. Jos leipää syö, sopii sen päälle paremmin voi.

Kalsiumin ja D-vitamiinin saat kolmesta lasillisesta rasvatonta maitoa tai piimää. Nauti myös rasvatonta viiliä tai jogurttia.

Rasvaiset maitotuotteet ovat tutkitusti terveellisiä. Ne nostavat kokonaiskolesterolia, mutta samalla parantavat tärkeämpiä arvoja eli kolesterolisuhteita ja LDL-kolesterolin jakaumaa.

Korvaa voi ja kookosrasva öljyillä. Kasviöljyt sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja välttämättömiä rasvahappoja, linolihappoa ja alfalinoleenihappoa.

Myös eläinrasva sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja ja välttämättömiä rasvahappoja. Varsin huono syy rasvojen korvaukseen.

Tutkittua ja taatusti luotettavaa tietoa? Eipä juuri. Ilmeisesti kirjoituksen taustavaikuttajina paperilehden puolella toimivat myös Itä-Suomen yliopiston toivot Matti Uusitupa ja Ursula Schwab, jotka tunnetusti vastustavat vähähiilihydraattista ruokavaliota järjettömillä argumenteilla. Tämä selittääkin jo paljon. Kokonaisuudessaan varsinainen pohjanoteeraus terveyslehdeltä. Lehtijutun on kirjoittanut Riitta Eskola ja lehden päätoimittajana toimii Taina Risto.

Karppauksen täytyy olla vaarallisen terveellistä, jos sen vastaisessa propagandassa argumentit ovat näin heikkoja. Eikun hyvää terveyttä ja pitkää loppuikää kaikille karppaajille!

perjantai 9. joulukuuta 2011

Kahden päivän karppaus parempi kuin viikon kalorirajoitus

Tuoreessa englantilaistutkimuksessa selvitettiin kolmen erilaisen ruokavalion vaikutusta painon pudotukseen ja rintasyöpäriskiin liittyviin veriarvoihin. Tutkimuksessa oli mukana 115 naista, joiden suvuissa on esiintynyt rintasyöpää. Naiset jaettiin satunnaisesti noudattamaan neljän kuukauden ajan kolmea erilaista ruokavaliota:
  1. Vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen ruokavalio kahtena päivänä viikossa
  2. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ilman kalorirajoitusta kahtena päivänä viikossa; mm. vähärasvaista lihaa, oliiveja ja pähkinöitä
  3. Vähäkalorinen välimeren ruokavalio joka päivä
Molemmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot (1, 2) olivat parempia kuin vähäkalorinen välimeren ruokavalio (3) painon pudotuksen, rasvaprosentin ja insuliiniherkkyyden suhteen. Paino putosi keskimäärin noin 4 kg vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla (1, 2) ja 2,4 kiloa vähäkalorisella välimeren ruokavaliolla (3). Insuliiniherkkyys parani vastaavasti 22, 14 ja 4 prosenttia.

Johtavan tutkijan mielestä oli mielenkiintoista, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ilman kalorirajoitusta (2) oli yhtä tehokas kuin vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen ruokavalio (1). Laihdutus ja parempi insuliinitaso pienentävät rintasyövän ja muiden tautien riskiä.

Tutkimus julkaistiin Yhdysvaltain syöpätutkimusyhdistyksen (American Association for Cancer Research) vuosikokouksessa. Lue lisää: Intermittent, Low-Carbohydrate Diets More Successful Than Standard Dieting, Present Possible Intervention for Breast Cancer Prevention (englanniksi)

keskiviikko 7. joulukuuta 2011

Uutuuskirja Maanantaisoturin dieetti


Joululahjavinkki! Varpu Tavin kirjoittamaa Maanantaisoturin dieettiä pääsee lukemaan jo tämän vuoden puolella, sillä kirja julkaistaan 15. joulukuuta. Varpu on tuttu aiemmista vhh-ruokavaliota käsittelevistä kirjoistaan ja näimme hänet myös TV:ssä keskustelemassa A2 ruokaillassa. Seuraavassa kustantajan kuvaus kirjasta:

Kasvava joukko ihmisiä on kyllästynyt kaikkialla tarjolla olevaan mauttomaan bulkkiruokaan, ravinteettomiin, lisäaineita viliseviin eineksiin; he ovat kyllästyneet säkkimäiseen oloonsa, väsymykseen ja masennukseen. Kirja on vastaus kaikille heille: siirtykää syömään siten kuin ihmisen alun perin on tarkoitettu ruokailevan! Siirtykää syömään oikeaa, lähellä tuotettua, monipuolista, täysiarvoista, ravinteikasta - ja ennen kaikkea maukasta ruokaa.

Maanantaisoturin dieetti, jossa ikiaikainen metsästäjä-keräilijän ruokavalio siirtyy nykyaikaan, sopii niin kaikkiruokaisille kuin kasvissyöjille tai karppaajille.

Wholefood-trendi leviää maailmalla; Amerikassa laajenee oikean ruoan kauppaketju yhä useampiin kaupunkeihin, Ruotsissa opettelevat nuoret miehet leipomaan täysjyväleipää hapanjuureen, ja Suomessa yhä useampi kuluttaja valitsee luomua.

Varpu Tavi: Maanantaisoturin dieetti

tiistai 6. joulukuuta 2011

Ruotsin terveysviranomaiset suosittelevat diabeetikoille karppausta vaihtoehtona

Ruotsin terveysviranomaiset (Socialstyrelsen) ovat julkaisseet uudistetut tieteelliseen näyttöön perustuvat ravitsemussuositukset diabeetikoille. Suosituksissa annetaan neljä vaihtoehtoa: Perinteinen (vähärasvainen) ruokavalio, perinteinen ruokavalio hitailla hiilihydraateilla, kohtuullisen vähähiilihydraattinen ruokavalio ja välimeren ruokavalio.

Kohtuullisen vähähiilihydraattinen ruokavalio koostuu lihasta, merenelävistä, kananmunista, kasviksista, palkokasveista ja muusta kasviproteiinista. Lisättyä rasvaa saadaan oliiviöljystä ja voista. Tässä ruokavaliossa on vähemmän sokeria, leipää, perunaa, riisiä ja muita viljatuotteita sekä juureksia kuin perinteisessä ruokavaliossa.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyötyinä mainitaan matalampi verensokeri aterioiden jälkeen sekä suotuisat vaikutukset "pitkäsokeriin" (HbA1c), painonhallintaan ja kolesteroliarvoihin.

Myös perinteisen vähärasvaisen ruokavalion noudattajia neuvotaan varomaan, ettei rasvan sijaan syödä liian paljon sokeria tai tärkkelystä sisältäviä ruokia kuten esimerkiksi keksejä, mehua, leipää tai aamiaismuroja.

Lähde: Kost vid diabetes - en vägledning till hälso- och sjukvården (pdf, ruotsiksi)

lauantai 3. joulukuuta 2011

Joulun vähähiilihydraattiset ruoat ja herkut

Joulu tulee taas pian, ja niin tulevat myös joulun ruoat ja herkut, jotka ovat keskeinen osa suomalaista joulun kulttuuria. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajienkaan ei tarvitse nähdä nälkää, sillä suuri osa jouluruoista sisältää jo sellaisenaan vain vähän hiilihydraatteja, ja osaa muistakin ruoista voi viilata vähähiilihydraattisempaan suuntaan. Tähän kirjoitukseen on koottu muutamia herkullisia ja "karppeja" joulureseptejä.

Lanttulaatikko

kahdeksan annosta

n. 1,5 kg lanttuja kuutioituna ja pehmeäksi keitettynä
2 dl kuohukermaa, vähän lanttujen keitinlientä
2 kananmunaa
suolaa
valkopippuria
voita
(mantelirouhetta)

Soseuta keitetyt lanttukuutiot. Lisää vähän jäähtyneeseen soseeseen kerma, kananmunat ja mausteet, notkista tarvittaessa keitinliemellä. Jaa seos vuokiin, kuvio pintaa haarukalla ja lastua pinnalle voita. Paista 175 asteessa vähintään tunti.

Lanttu maistuu karpin suussa makealta ilmankin lisättyä makeutusainetta. Laatikon pinnalle voi laittaa korppujauhojen sijaan mantelirouhetta.

(Resepti: Eofis)

Porkkanalaatikko

neljä annosta

500g porkkanasosetta
1½ dl kermaa tai kermamaitoa
2 munaa
½ tl suolaa
½ tl jauhettua muskottipähkinää
1 rkl Hermesetas-jauhetta tai muuta makeutusta maun mukaan

Sekoita porkkanasoseeseen muut ainekset ja kaada kahteen puolen litran foliovuokaan. Vuole päälle voinokareita. Paista 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia - tunti.

(Resepti: Mirabella)

Punajuuri-sinihomejuustolaatikko

kymmenen annosta

1,5 kg punajuuria
0,5 juuriselleriä
4 dl maitoa
2 kananmunaa
150 g sinihomejuustoa
(suolaa)

Kuori ja raasta punajuuret ja selleri hienoksi raasteeksi. Pane raasteet isoon kattilaan maidon ja murennetun sinihomejuuston kanssa. Kuumenna seosta miedolla lämmöllä, kunnes raasteet ovat pehmenneet. Anna seoksen hiukan jäähtyä ja lisää munat. Kumoa voideltuun uunivuokaan ja paista uunissa 200 asteessa 50-60 minuuttia, kunnes laatikko on kiinteää. Tarvittaessa peitä vuoan pinta loppuvaiheessa foliolla.

(Resepti: Mandarin / Yhteishyvä)

Juustoleipäset

neljä annosta

2 kananmunaa
1,5 dl mantelijauhetta
2 dl juustoraastetta
1-2 tl leivinjauhetta

Sotke kaikki ainekset sekaisin, tee kasoja uunipellille leivinpaperin päälle. Paista 225 asteessa kunnes ovat kauniin ruskeita. Eikä muuten mene kuin hetki, että ovat.

(Resepti: Rapetti)

Maustekakku

yksi annos

1 (päiväysvanha) muna (4)
2 rkl intiaanisokeria (0,75 dl)
0,5 dl kermaa (1,5 dl)
40 g voita sulatettuna (150 g)
1 tl piparkakkumaustetta (kaneli, inkivääri, neilikka, kardemumma) (2,5 tl)
vajaa 0,5 tl ruokasoodaa (1,5 tl)
0,5 dl kookosjauhoja (2 dl)
0,5 dl mantelijauhetta (1,5 dl)

Vaahdota muna ja sokeri, lisää joukkoon vuorotellen kerma, voisula ja yhdistetyt kuiva-aineet. Voitele ja mantelijauhota n. puolen litran (lasten) kakkuvuoka. (Suluissa perässä ainesmäärät 2 litran vuokaan)

Paista 175 asteessa puolisen tuntia tai kunnes valmiiksi tumma pinta selvästi tummuu lisää.

Leikkaa jäähtyneenä siivuiksi. Voit myös kuivattaa ne ja syödä piparkakun tapaan homejuuston kanssa.

Päiväysvanha muna vaahtoaa paremmin, makuun se ei vaikuta. Kannattaa myös käyttää huoneenlämpöisiä aineksia.

(Resepti: traanitapiiri)

Luumurahka

neljä annosta

1 prk kuohu/vispikermaa
1 prk rahkaa
1 pss (200 g) kuivattuja luumuja
tarvittaessa lisämakeutusta agavesiirapista tai makeutusaineista

Keitä luumuja vähässä vedessä kunnes pehmenevät. Soseuta sauvasekoittimella ja anna soseen jäähtyä kunnolla. Vispaa kerma vaahdoksi, lisää joukkoon rahka ja luumusose, sekä tarvittaessa makeutus.

Voit myös käyttää lastenruokien luumusosetta. Itse soseuttamalla saa soseeseen jäämään enemmän sattumia, eikä ole lisättyä sokeria. Sinänsä luumut itsessään ovat jo makeita eikä tämä tarvitse välttämättä lisämakeutusta.

(Resepti: vilkku)

Piparkakut

yksi annos

2 munaa vatkattuna vaahdoksi
100 g voita sulatettuna
50 g smetanaa

jauhoseos:
1,5 dl Hermesetas-jauhetta
1 tl leivinjauhetta
2,5 dl mantelijauhoa
1 tl psylliumia
4 tl piparkakkumaustetta

Yhdistä ainekset ja levitä taikina uunipellille näin:
laita korkealaitaselle uunipannulle leivinpaperi ja tee nurkkien kohdalle skarpit taitokset. Ota paperi pois pannulta ja levitä taikina taitteiden sisäpuolelle tasaiseksi kerrokseksi kakkulapion avulla (nuolija on tähän tarkoitukseen aivan liian rimpula!). Liu'uta paperi sitten pellille (älä pannulle, koska siihen tulee herkästi ryppyjä!).

Paista levyä ensin 15 min 175 asteessa.
Ota se uunista ja leikkaa veitsellä suupalan kokoisiksi neliöiksi.
Jos haluat pröystäillä ja keksit ylijäämäpaloille jotain käyttöä voit myös painella levyyn piparimuotilla kuviot.
Laita pelti takaisin uuniin ja paista vielä 12-15 min.
Jäähdytä ja nauti homejuuston (ja punaviinin) kanssa!

(Resepti: traanitapiiri)

Viiniglögi

neljä annosta

1 dl vettä
1 dl sokeria vastaava määrä makeutusainetta
1-2 kanelitankoa
pala inkivääriä
10 neilikkaa
1 tl kardemummansiemeniä
1 pullo puna- tai valkoviiniä
(1-2 dl maustamatonta viinaa)

Keitä vettä, makeutusainetta ja mausteita 5-10 min.
Siivilöi mausteliemi.
Sekoita joukkoon viini.
Kuumenna glögi, mutta älä enää keitä sitä.
Kaada glögi laseihin, joiden pohjalla on muutama manteli.

(Resepti: Calvin)

Muuta joulusyötävää

Joulupöydän kunkussa eli kinkussa ei tietenkään ole lainkaan hiilihydraatteja. Sen päälle voi sivellä esimerkiksi Dijon-sinapin ja majoneesin sekoitusta. Myöskin kalat ovat luontaisesti hiilihydraatittomia.

Herkutteluun sopivat hyvin esim. juustot, tumma suklaa, pähkinät, hedelmät ja kuivat viinit tai siiderit.

Tähtitorttuja tai riisipuuroa on kovin vaikea toteuttaa vähähiilihydraattisina, mutta toisaalta makuun pääsee varmasti jo tavallista pienemmällä annoksella, ja niiden nauttimisen jälkeen voi vaikkapa käydä kantamassa puita saunaan tai perheen kanssa lenkillä tai hautausmaalla.

Hyvää joulun odotusta ja joulua kaikille lukijoille!

Kaikki tämän kirjoituksen joulureseptit ja runsaasti muitakin vähähiilihydraattisia reseptejä löydät täältä: karppaus.info reseptit

perjantai 2. joulukuuta 2011

Älä klikkaa

Nyt, kun karppaus tuntuu olevan yksi valtakunnan kuumista puheenaiheista, niin iltapäivälehdet ja muut roskalehdet julkaisevat lähes päivittäin sensaatiohakuisia ja riitaa haastavia kirjoituksia tästä ruokavaliosta. Osa kirjoituksista voi olla jopa positiivisia ja asiallisia, mutta usein seuraavana päivänä ilmestyy jo uusi roskauutinen. Karppaus tappaa! Karppaus aiheuttaa syöpää! Karppaavia lapsia uhkaa huostaanotto!

Ylivoimaisesti suurin osa näiden roskalehtien karppausjutuista ja yleensäkin ravitsemusjutuista on tiedoiltaan virheellisiä ja asenteellisia. Ne eivät noudata hyviä journalistisia tapoja. Näiden lehtien tarkoitus ei edes ole julkaista laadukkaita kirjoituksia. Tarkoitus on herättää huomiota ja saada lisää klikkauksia nettisivuille. Klikkauksista lehdet saavat mainostuloja.

Kannattaa miettiä kahdesti, haluatko tukea tuollaista toimintaa. Jos et halua, niin älä lue roskauutisia. Älä klikkaa tai levitä roskalinkkejä. Älä osta paperilehteä, jos lööppi on suunniteltu pelkästään huomiota herättämään. Tämä ehkä rohkaisee roskalehtiä panostamaan asiallisempiin kirjoituksiin.

maanantai 28. marraskuuta 2011

Karppaus ja lapset

Äidinmaidon tunnustetaan olevan vastasyntyneelle parasta ravintoa. Siinä rasvasta tulee noin puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraateista. Kaksi vuotta täyttäneille kuitenkin suositellaan ruokavaliota, jossa rasvasta tulee lähes puolet vähemmän energiaa kuin hiilihydraateista. Samalla jotkut ravitsemusasiantuntijat varoittelevat, etteivät lapset saa missään tapauksessa karpata. Energiaravintoaineiden suhteet menevät siis päälaelleen lapsen kahden ensimmäisen elinvuoden aikana.

Suomalaiset ravitsemussuositukset esittävät asian näin:
"Lapsen kasvaessa rasvan osuutta vähennetään vähitellen ja energia korvataan vastaavasti hiilihydraateilla. Noin kaksivuotiaan lapsen ruokavaliossa suositeltava rasvan osuus kokonaisenergiansaannista on sama kuin aikuistenkin eli noin 30 E%."
Suosituksissa hiilihydraattien osuus on 55 E%. Niissä ei perustella mitenkään sitä, miksi lapsen energiaravintoaineiden suhdetta muutetaan noin radikaalisti. Jos kuitenki lapsen ravinnossa säilytettäisiin sama rasvan ja hiilihydraattien suhde kuin äidinmaidossa, ja proteiinin määrää nostettaisiin 15 E%:iin, niin rasvan osuudeksi tulisi 51 E% ja hiilihydraattien osuudeksi 34 E%. Tämä ei olisi missään nimessä tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta siinä olisi kuitenkin reilusti vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Se vastaisi myös paremmin metsästäjä-keräilijäheimojen keskimääräistä ruokavaliota ennen laajamittaista maanviljelyä (Cordain, 2000).


Kannattaako varoitteluihin lasten karppauksesta sitten uskoa? Vähähiilihydraattista ruokavaliota on tutkittu jo jonkin verran lapsilla. Olen koonnut tähän löytämiäni tutkimuksia ja lopuksi teen niistä pienen yhteenvedon.

(1) A 6-month, office-based, low-carbohydrate diet intervention in obese teens

Koehenkilöt: 12-18-vuotiaita ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Korkeintaan 50 grammaa hiilihydraattia päivässä
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 5 kg painon pudotus, parantunut itsetunto

(2) The effect of low-carbohydrate diet on left ventricular diastolic function in obese children
(3) Right ventricular subclinical diastolic dysfunction in obese children: the effect of weight reduction with a low-carbohydrate diet

Koehenkilöt: 9-14-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Korkeintaan 30 E% hiilihydraattia
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 5 kg painon pudotus, insuliiniherkkyys parani, sydämen toiminta parani

(4) Progressive bone mineral content loss in children with intractable epilepsy treated with the ketogenic diet

Koehenkilöt: 5-9-vuotiaita epileptikkolapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen, hiilihydraattia ja proteiinia yhteensä 10 E%
Kesto: 15 kuukautta
Vaikutukset: Luuston terveys heikkeni ja kasvu hidastui

(5) Effect of low-carbohydrate, unlimited calorie diet on the treatment of childhood obesity: a prospective controlled study

Koehenkilöt: Ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Korkeintaan 30 g hiilihydraattia
Kesto: 2 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 5 kg painon pudotus

(6) Unlimited Energy, Restricted Carbohydrate Diet Improves Lipid Parameters in Obese Children

Koehenkilöt: 6-12-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Korkeintaan 30 g hiilihydraattia
Kesto: 10 viikkoa
Vaikutukset: Kokonaiskolesteroli ja triglyseridit laskivat

(7) Low-carbohydrate (low & high-fat) versus high-carbohydrate low-fat diets in the treatment of obesity in adolescents

Koehenkilöt: 12-18-vuotiaita ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen (?)
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutukset: Painon lasku, matalampi insuliinitaso ja parempi insuliiniherkkyys

(8) Influence of weight-loss diets with different macronutrient compositions on health-related quality of life in obese youth

Koehenkilöt: 12-18-vuotiaita ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen joko vähä- tai runsasrasvaisena
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutukset: Painon lasku, vähähiilihydraattisella ja vähärasvaisella terveyteen liittyvä elämänlaatu ("health-related quality of life") parani

(9) Efficacy of low-carbohydrate diet in the treatment of obesity in adolescents

Koehenkilöt: Ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen eli hyvin vähähiilihydraattinen
Kesto: (?)
Vaikutukset: Painon lasku, paremmat kolesteroliarvot, insuliiniherkkyyden parantuminen, ruokahalun pienentyminen

(10) Ketogenic diet for the treatment of refractory epilepsy: a 10 year experience in children

Koehenkilöt: 1-12-vuotiaita epileptikkolapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen, hiilihydraattia ja proteiinia yhteensä 10 E%
Kesto: 2 vuotta
Vaikutukset: Hyvä kohtausten hallinta, haittavaikutukset harvinaisia

(11) A comparative study of two diets in the treatment of primary exogenous obesity in children

Koehenkilöt: 6-14-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen eli hyvin vähähiilihydraattinen
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutukset: Painon pudotus, triglyseridit laskivat, paremmat insuliiniarvot ja sokerinsieto

(12) Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents

Koehenkilöt: Ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Korkeintaan 40 g hiilihydraattia
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutukset: Keskimäärin 10 kg painon pudotus, kolesteroliarvot paranivat

(13) Comparison of Two Hypocaloric Diets in Obese Children

Koehenkilöt: 7-16-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Proteiinipaasto
Kesto: 10 viikkoa
Vaikutukset: Painon pudotus

(14) Nutritional status and bone mineral mass in children treated with ketogenic diet

Koehenkilöt: 3-16-vuotiaita epileptikkolapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen ruokavalio, 3 E% hiilihydraattia
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutukset: Ei muutoksia kasvussa ja luuterveydessä

(15) Effects of dietary macronutrient content on glucose metabolism in children

Koehenkilöt: Normaalipainoisia terveitä lapsia ja nuoria
Ruokavalio: 30 E% hiilihydraattia
Kesto: 7 päivää
Vaikutukset: Nuorilla huonompi insuliiniherkkyys kuin vähärasvaisella ruokavaliolla, muita muutoksia ei havaittu

(16) Effect of dietary therapy in a school health program for obese children

Koehenkilöt: Ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutukset: Painon pudotus

(17) Changes in intraventricular septal thickness, left ventrical wall thickness and left ventricular volume in obese adolescents on a high protein weight reducing diet

Koehenkilöt: Ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen
Kesto: 2-3 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 14 kg painon pudotus, ei muutoksia sydämen koossa

(18) Long-term outcomes of children treated with the ketogenic diet in the past

(Kyselytutkimus)
Koehenkilöt: 2-26-vuotiaita epileptikkoja, jotka ovat noudattaneet ketogeenistä ruokavaliota vähintään kuukauden ajan ja lopettaneet ruokavalion yli 6 kuukautta ja keskimäärin 6 vuotta sitten
Ruokavalio: Ketogeeninen eli hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio
Kesto: Vähintään 1 kk ruokavaliolla
Pitkän aikavälin vaikutukset: Hyvä kohtausten hallinta. Lähes kaikki perheet suosittelisivat ruokavaliota muillekin epileptikoille. Kokonaisuudessaan ei vakavia haittavaikutuksia. Ruokavalio hidasti hieman kasvua, mutta se on parantunut lopettamisen jälkeen. Aikuisilla painoindeksi keskimäärin 22,2.

Yhteenveto

Lähes kaikissa tutkimuksissa koehenkilöt olivat joko ylipainoisia tai epilepsiaa sairastavia lapsia. Vähähiilihydraattista ruokavaliota on tutkittu paljon nimenomaan epileptikoilla, koska se vähentää tehokkaasti kohtauksia, ja sen mahdollisia haittavaikutuksia halutaan selvittää.

Ylipainoisilla lapsilla ja nuorilla VHH-ruokavalio pudotti painoa ja paransi muutenkin terveyttä useissa tutkimuksissa. Merkittäviä haittavaikutuksia ei havaittu.

Epileptikoiden hoidossa käytetty hyvin tiukka VHH-ruokavalio oli myös kokonaisuudessaan turvallinen, joskin se voi hidastaa hieman kasvua ja heikentää luita. Nämä haittavaikutukset saattavat johtua pienemmästä proteiinin määrästä, sillä tyypillisessä ketogeenisessä ruokavaliossa proteiinia on vain noin puolet ravitsemussuositusten määrästä.

Oma näkemykseni

Normaalipainoiselle ja terveelle lapselle tiukka hiilihydraattien rajoitus ei ole tarpeen, joskin tuskin se on erityisen vaarallistakaan. Hyvä lähtökohta voisi olla noin kolmannes tai puolet vähemmän hiilihydraatteja ja vastaavasti enemmän rasvaa kuin nykyisissä ravitsemussuosituksissa. Tällainen ruokavalio on lähempänä äidinmaidon koostumusta ja evoluutionäkökulmaa. Päiväkodeissa ja kouluissa lapset saavat joka tapauksessa paljon hiilihydraatteja lautasilleen.

Uskon, että lasten elimistö - kuten aikuistenkin - sopeutuu suureenkin vaihteluun rasvan ja hiilihydraattien määrässä. Lisäksi kullekin parhaiten sopiva ruokavalio on yksilöllistä ja riippuu perimästä ja elämäntavoista. Jos lapsi on ylipainoinen, voi hiilihydraatteja vähentää reilumminkin, kunnes paino normalisoituu. Jos lapsella on paljon liikuntaharrastuksia, voi hiilihydraatteja syödä enemmän. Jos taas lapsi istuu suuren osan ajasta tietokonepelien äärellä, on parempi syödä vähemmän.

Vilja voi olla jonkinlaiselle vähemmistölle terveydellinen ongelma, vaikka se onkin kulttuurimme kannalta keskeinen elintarvike. Jos lapsella on selittämättömiä terveysongelmia, voi kokeilla, auttaisiko viljan välttäminen. Hiilihydraatteja saa myös mm. perunasta ja muista juureksista, riisistä, hedelmistä, marjoista, pavuista ja maitotuotteista.

Ottaisin tähän vastaan mielelläni kommentteja ja kokemuksia perheiltä, joissa lapset noudattavat VHH-ruokavaliota eli "karppaavat". Muistattehan myös määritellä hieman tarkemmin lastenne ruokavalion, jotta tiedämme, mistä tarkalleen puhutaan. Blogin sivupalkista löytyy myös aiheeseen liittyvä äänestys (sopiiko kohtuullinen hiilihydraattien vähentäminen lapsille).

Lue myös: Näin karppaat monipuolisesti

torstai 3. marraskuuta 2011

Näin karppaat monipuolisesti

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rajoitetaan yleensä viljatuotteiden käyttöä tuntuvasti tai lopetetaan niiden käyttö kokonaan. Viljatuotteet ovat suomalaisten ruokavaliossa melko yleinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joten onkin esitetty epäilyksiä siitä, että VHH-ruokavalio olisi yksipuolinen. Todellisuudessa kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet saa varsin helposti ilmankin viljatuotteita.

Toki mikä tahansa ruokavalio voi olla yksipuolinen, jos kiinnittää liian vähän huomiota siihen, mitä syö. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin helppo rakentaa monipuoliseksi. Se ei vaadi suurta panostusta tai tuoteselosteiden lukemista. Tässä artikkelissa on paljon konkreettisia esimerkkejä siitä, mistä eri vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada VHH-ruokavaliolla. Luettelo ei ole täydellinen - muitakin lähteitä on olemassa. Useimmat mainitut elintarvikkeet ovat aivan tavallista suomalaista perusruokaa.

Yhteenveto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on monipuolinen, kun siihen sisältyy seuraavia elintarvikkeita: Monipuolisesti porsaanlihaa, naudanlihaa, broileria, kaloja, kananmunia ja tofua proteiinin tarpeen mukaan. Syö myös hieman maksaa - pienikin määrä on varsinainen vitamiinipommi. Erityisesti naisille hieman veriruokia. Manteleita ja pähkinöitä proteiinin ja energian tarpeen mukaan ja sen verran kuin vatsassa tuntuu hyvältä. Puoli kiloa tai miksei hieman enemmänkin kasviksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä. Kasviksista erityisesti paprika, porkkana, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, punajuuri ja pinaatti ovat ravinteikkaita. Marjojen aatelia ovat musta- ja punaherukka. Jonkin verran juustoa ja muita makeuttamattomia maitotuotteita. Herkutteluun myös kaakaota tai tummaa suklaata. Vaihda tavallinen suola mineraalisuolaan.

Esimerkkilähteitä

Ravintoaineiden saantisuositukset on tässä ilmoitettu aikuisten miesten ja naisten keskiarvona, paitsi raudan kohdalla miehille ja naisille erikseen. Annospainot ja hiilihydraattien määrä on yleensä pyöristetty ylöspäin kokonaiseen grammalukemaan.

A-vitamiini (800 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

5 g maksaa
104 g porkkanaa (6 g hiilihydraattia)
105 g lehtikaalia (5 g hh)
124 g savustettua rasvaista kalaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

152 g kananmunaa (3 kpl)

D-vitamiini (7,5 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

61 g paistettua kalaa
105 g tonnikalaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

171 g kananmunaa (3 kpl)

E-vitamiini (9 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

35 g manteleita (3 g hh)
60 g hasselpähkinöitä (3 g hh)
37 g ruokaöljyä
83 g maapähkinöitä (11 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

205 g lohifileetä
237 g kananmunaa (4 kpl)

B1-vitamiini (tiamiini) (1,3 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

147 g sianlihaa
145 g maapähkinöitä (20 g hh)

B2-vitamiini (riboflaviini) (1,5 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

50 g maksaa (2 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

278 g broilerin koipireittä nahkoineen
203 g kananmunaa (4 kpl)
417 g täysmaitoa (2 lasia) (20 g hh)
300 g sianlihaa

B3-vitamiini (niasiini) (17,5 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

138 g broileria nahkoineen
99 g maksaa (4 g hh)
103 g tonnikalaa
145 g kalkkunan rintafileetä
157 g lohifileetä
169 g naudanlihaa
199 g sianlihaa
92 g maapähkinöitä (13 g hh)

B6-vitamiini (pyridoksiini) (1,45 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

158 g maksaa (7 g hh)
323 g broileria nahkoineen
259 g broilerin rintaleikettä nahkoineen
186 g kalaa
316 g kalkkunan rintafileetä

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

208 g sianlihaa

Foolihappo (350 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

29 g maksaa (2 g hh)
270 g tofua (7 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

164 g punajuurta (12 g hh)
302 g kananmunaa (5,5 kpl)
204 g kukkakaalia (5 g hh)
146 g lehtikaalia (6 g hh)
183 g parsaa (3 g hh)
155 g parsakaalia (4 g hh)
160 g maapähkinöitä (21 g hh)

B12-vitamiini (kobalamiini) (2 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

3 g maksaa
43 g kalaa
80 g kananmunaa (1,5 kpl)
143 g naudanlihaa
200 g broilerin koipireittä nahkoineen
200 g kalkkunan rintafileetä
334 g sianlihaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

250 g täysmaitoa (iso lasi) (12 g hh)

C-vitamiini (75 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

63 g mustaherukkaa (1,25 dl) (5 g hh)
122 g kiiviä (1 iso) (8 g hh)
43 g paprikaa (neljännes) (2 g hh)
148 g appelsiinia (1 pieni) (14 g hh)
183 g mandariinia (4 pientä tai 2 melko suurta) (16 g hh)
125 g mansikkaa (2,5 dl) (11 g hh)
63 g parsakaalia (2 g hh)
69 g lehtikaalia (3 g hh)
122 g kukkakaalia (3 g hh)
171 g marjoja (3 dl) (13 g hh)

Kalsium (800 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

222 g silakkaa
187 g sardiinia öljyssä ja tomaattikastikkeessa (1 g hh)
646 g täysmaitoa (3 lasia) (31 g hh)
115 g sinihomejuustoa
95 g leipäjuustoa (3 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

323 g täysmaitoa (1,5 lasia) (16 g hh)
342 g maitorahkaa (11 g hh)
209 g muikkua

Fosfori (600 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

154 g maksaa (7 g hh)
334 g maitorahkaa (10 g hh)
325 g broileria nahkoineen
239 g kalaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

143 g kananmunaa (3 kpl)
190 g sianlihaa

Kalium (3300 mg)

Hyviä lähteitä:

200 g naudanpaistia, 800 mg kaliumia
200 g broilerin rintafilettä, 760 mg kaliumia
200 g broilerin koipi-reisi nahkoineen, 660 mg kaliumia
185 g tonnikalaa öljyssä, 870 g kaliumia
200 g pakasteseitiä, 880 mg kaliumia
100 g fetajuustoa (4 g hh), 480 mg kaliumia
1 rkl kaakaojauhetta (1 g hh), 210 mg kaliumia
50 g ruskeita/valkoisia papuja (20 g hh), 643 mg kaliumia
35 g/ 1/2 dl manteleita (3 g hh), 259 mg kaliumia
35 g/ 1/2 dl maapähkinöitä (5 g hh), 235 mg kaliumia
80 g (1 kpl) punajuurta (6 g hh), 360 mg kaliumia
100 g herkkusieniä (1 g hh), 364 mg kaliumia
120 g avokadoa (1 kpl) (1 g hh), 480 mg kaliumia
100 g parsakaalia (2 g hh), 400 mg kaliumia
100 g porkkanaa (6 g hh), 390 mg kaliumia
100 g kukkakaalia (3 g hh), 370 mg kaliumia
100 g mustaherukkaa (8 g hh), 340 mg kaliumia

Tavallisen suolan sijaan kannattaa käytää mineraalisuolaa.

5 g mineraalisuolaa, 894 mg kaliumia

Magnesium (315 mg)

Hyviä lähteitä:

1 rkl kaakaojauhetta (1 g hh), 32 mg magnesiumia
35 g/ 1/2 dl manteleita (3 g hh), 98 mg magnesiumia
35 g/ 1/2 dl maapähkinöitä (5 g hh), 63 mg magnesiumia
200 g tofua (5 g hh), 222 mg magnesiumia
200 g kalaa, 52 mg magnesiumia
200 g broilerin rintafileetä, 52 mg magnesiumia
185 g tonnikalaa öljyssä, 80 mg magnesiumia
100 g pinaattia (1 g hh), 59 mg magnesiumia
100 g herneitä (10 g hh), 40 mg magnesiumia
100 g parsakaalia (2 g hh), 24 mg magnesiumia
100 g kesäkurpitsaa (3 g hh), 22 mg magnesiumia
100 g jäävuori/lehtisalaattia (1 g hh), 21 mg magnesiumia
100 g punajuurta (7 g hh), 20 mg magnesiumia

Tavallisen suolan sijaan kannattaa käytää mineraalisuolaa.

5 g mineraalisuolaa, 55 mg magnesiumia

Rauta (miehet 9 mg, naiset ennen vaihdevuosia 15 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

22/36 g verta
42/69 g verilettuja (2/3 kpl) (7/11 g hh)
62/103 g maksaa (3/5 g hh)
135/224 g poronlihaa
188/313 g tonnikalaa öljyssä
347 g naudanfilettä (miehet)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

289 g naudanfilettä (naiset)
180/300 g kananmunaa (3/5,5 kpl)

Hyviä lähteitä:

100 g kookosmaitoa (3 g hh), 3,3 mg rautaa
35 g/ 1/2 dl manteleita (3 g hh), 1,8 mg rautaa

Sinkki (8 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

141 g maksaa (6 g hh)
206 g naudanfileetä
196 g bulgarian jogurttia (7 g hh)
308 g kalkkunan rintafileetä
286 g sianlapaa/kyljystä
400 g sianlihaa
200 g muikkuja
445 g kalaa

Hyviä lähteitä:

50 g edamjuustoa, 2,1 mg sinkkiä

Jodi (150 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

72 g katkarapua
231 g lohifileetä

Hyviä lähteitä:

5 g mineraalisuolaa, 105 µg

Seleeni (45 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

188 g broileria nahkoineen
93 g maksaa (4 g hh)
201 g kalaa
258 g sianlihaa
299 g naudanlihaa

Ravintokuitu (25-35 g)

Kuitua ei elimistö varsinaisesti tarvitse, mutta siitäkin on annettu saantisuositus.

Hyviä lähteitä:

200 g avokadoa (keskikokoinen), 9,6 g kuitua
100 g herkkutattia, 6 g kuitua
50 g (3/4 dl) hasselpähkinöitä (2 g hh), 8,8 g kuitua
50 g (3/4 dl) maapähkinöitä (7 g hh), 7,9 g kuitua
50 g (3/4 dl) manteleita (4 g hh), 3,6 g kuitua
176 g päärynää (keskikokoinen) (14 g hh), 6,8 g kuitua
100 g mustaherukkaa (8 g hh), 5,8 g kuitua
100 g punaherukkaa (8 g hh), 5 g kuitua
95 g kiiviä (keskikokoinen) (7 g hh), 2,4 g kuitua
100 g marjoja (8 g hh), 3,5 g kuitua
190 g appelsiinia (keskikokoinen) (17 g hh), 4 g kuitua
160 g omenaa (keskikokoinen) (15 g hh), 2,9 g kuitua
100 g parsakaalia (2 g hh), 2,5 g kuitua
100 g porkkanaa (6 g hh), 2,5 g kuitua
100 g munakoisoa (4 g hh), 2,5 g kuitua
100 g punajuurta (7 g hh), 2,5 g kuitua
100 g kukkakaalia (3 g hh), 2,3 g kuitua
100 g keräkaalia (5 g hh), 2,1 g kuitua

Asiattomia viestejä karppauksesta?

Tiedotusvälineissä paljon esillä olleet professorit Mikael Fogelholm ja Matti Uusitupa ovat valittaneet, että he, samoin kuin monet muut ravitsemusasiantuntijat, saavat karppaajilta asiattomia viestejä kritisoituaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tällaiset kertomukset ovat saaneet varsin paljon palstatilaa. Onko kyseessä todella niin laaja ilmiö, kun annetaan ymmärtää? Kysyin sosiaalisessa mediassa, Facebookissa ja blogeissa, esiintyviltä asiantuntijoilta, ovatko he saaneet asiattomia viestejä.

Blogia pitävistä ravitsemusasiantuntijoista Anssi Manninen, Patrik Borg, Jan Verho, Sanna Talvia ja Reijo Laatikainen kertoivat, että he eivät ole saaneet asiattomia viestejä. Osa heistä on kuitenkin huomannut keskustelupalstoilla joitakin ei niin mairittelevia viestejä.

Anette Palssa kertoi, että hän ei ole pitkään aikaan saanut asiattomia viestejä. Vuosia sitten, kun hän oli enemmän TV-ohjelmissa esillä, hän sai joitakin puheluita ja viestejä, joissa hänen toimintaansa arvosteltiin. Palssa yrittää tietoisesti välttää tilanteita, joissa hänet voidaan ymmärtää väärin tai hän ei voi esittää asiaansa riittävän laajasta näkökulmasta. Hän katsoo, että hänen kantansa eivät ole kovin tiukkoja, joten ne tuskin ärsyttävät ihmisiä paljoakaan.

Palssa oli yksi niistä, joita pyydettiin mukaan A-talkin karppauskeskusteluun. Hän ei kuitenkaan kieltäytynyt ohjelman aiheen vuoksi, vaan sen takia, että hän ei siinä vaiheessa tiennyt, ketä muut keskustelijat olisivat. Hänen mielestään osa "ravitsemussodasta" on median aiheuttamaa.

Janne Huovila kertoi, että sähköpostiin hän ei ole saanut herjausviestejä, mutta sosiaaliseen mediaan sellaisia on välillä tullut. Hän näkee blogeissa positiivisen puolen; on rakentavaa käydä keskusteluja eri tavalla ajattelevien kanssa, ja blogeissa myös asiantuntijoilla on mahdollisuus sanoa kovemmin epäkohdista.

Vera Mikkilän väitöskirja uutisoitiin erittäin epäonnistuneella otsikolla, ja sen jälkeen hän sai sähköpostiinsa jonkin verran asiattomia viestejä. Eräs henkilö alkoi soitellakin. Jollakin keskustelupalstalla kirjoitettiin, että väitöskirjan tulokset ovat vääristeltyjä, mikä oli loukkaavaa.

Hanna Partanen on saanut vuosien mittaan paljon postia, josta on ollut kiitoksia suurempi osa kuin vihapostia. Osaan hän on vastannutkin, jos viesti on lähetetty kirjoittajan omalla nimellä. Jonkin verran herjaa hän on saanut osakseen, mutta ei uhkauksia. (Mikkilällä ja Partasella ei ole omia blogeja.)

Mielestäni Reijo Laatikainen osoitti erityisen tervettä asennetta nettikritiikkiin, kun hän kertoi A-talkissa, että hän sai haastavaa postia, jossa hänen tietojaan kyseenalaistettiin, ja sen johdosta hän ryhtyi itse tutkimaan kirjallisuutta ja oppi paljon uutta.

Janne Huovila tiivistää sosiaalisessa mediassa olevien ravitsemusasiantuntijoiden ajatuksia näin:
"On päivän selvää, että erilaisissa asemissa olevien ravitsemusasiantuntijoiden suhde julkiseen keskusteluun on erilainen. Eikä se kerro suoraan ammattitaidosta. Olisi hienoa jos suurempi osa ravitsemusvaikuttajista tulisi sosiaaliseen mediaan. Mutta niin kauan kun karppauksen näkyvimmät mielipidevaikuttajat käyvät henkilökohtaista ajojahtia, on se vaikeaa. Nyt tarvittaisiin nöyrempää yhteiseen pussiin pelaamista. Vaikka ravitsemusvaikuttajien asiaton häirintä olisi vähäisempaa kuin media antaa ymmärtää, on se silti tuomittavaa eikä vie keskustelua eteenpäin."
Aina eivät asiantuntijatkaan mieti sanomisiaan järin tarkkaan. Jo vuosia sitten THL:n pääjohtaja Pekka Puska rinnasti vähähiilihydraattisen ruokavalion rotanmyrkkyyn. Mikael Fogelholmin mielestä karppaajien huono käytös johtuu ehkä hiilihydraattien puutteesta, ja Matti Uusituvan mielestä suomalaiset ovat hitaita ja uusymmärtämättömiä, kun eivät ymmärrä syödä terveellisesti, ja karppaus on kuin uskonlahko.

Ei kuitenkaan anneta muutaman henkilön leimata koko ammattikuntaa! Ravitsemusterapeuteista ja muista ravitsemusasiantuntijoista suurin osa on kuitenkin fiksuja ihmisiä. Eikä myöskään anneta muutamien karppaajien asiattomien viestien leimata kaikkia Suomen noin puolta miljoonaa karppaajaa. Joukko on suuri, ja siihen mahtuu monenlaisia ihmisiä. Eiväthän kaikki muslimitkaan ole terroristeja.

Asiattomien viestien lähettely ei tietenkään ole millään tasolla hyväksyttävää, ja erilaisten keskustelufoorumien tulisi kiinnittää enemmän huomiota keskustelun valvontaan, mutta jollakin tasolla ilmiön taustat ovat kuitenkin ymmärrettävissä. Kuvitellaan, että joku henkilö laihtuu ja parantaa terveyttään karppaamalla. Sitten asiantuntija, joka ei ole ruokavalioon oikeasti edes perehtynyt, tölväisee tiedotusvälineissä, että karppaus on vain muotidieetti, joka aiheuttaa ravintoaineiden puutostiloja ja tukkii verisuonet. Karppaaja saa sitten kuulla seitsemännen kerran lähipiiriltään tai työkavereiltaan, että joko nyt lopetat tuon vaarallisen ruokavalion. Oma hyvä olo ja terveyden hallinta on mitätöity.

Tällaista tapahtui paljon joitakin vuosia sitten. Nykyään tapahtuu vähemmän, kun tutkittu tieto ja ihmisten kokemukset lisääntyvät. Ennakkoluuloihin perustuva tiedotus vähenee. Sellaiset ravitsemusasiantuntijat, jotka tutkivat ennen kuin hutkivat, ovat pääasiassa saaneet olla asiattomilta viesteiltä rauhassa.

Anette Palssa osuu oikeaan siinä, että suurin osa "sodasta" on tiedotusvälineiden aiheuttamaa ja lietsomaa. Erityisesti iltapäivälehdet, ja osa muistakin lehdistä, tuntuvat julkaisevan mitä tahansa, kunhan se herättää huomiota ja vahvoja tunteita. Usein tuntuu siltä, että ihan normaalilla älyllä varustetun toimittajan tulisi huomata artikkelia kirjoittaessaan, että faktat eivät ole kohdallaan, ja kaikkia asian puolia ei ole tuotu esiin. Silti artikkeli julkaistaan, ja seuraavana päivänä uusi samanlainen. Ehkäpä asiattomat viestit tulisikin suunnata lehtien toimituksiin, mutta malttakaa mielenne. Lähettäkää sinne asiallisia viestejä, joissa pahoittelette lehden harkitsematonta linjaa.

Kansan ja ravitsemusasiantuntijoiden välisen kuilun kaventamiseksi on ehdotettu asiantuntijoiden rantautumista sosiaaliseen mediaan, ja se olisi minunkin mielestäni hyvä idea. Ajatusten vaihto sosiaalisessa mediassa on suurimmaksi osaksi asiallista, kuten siellä jo mukana olevat asiantuntijat kertovat. Vaarana asiantuntijoille on lähinnä se, että auktoriteetti kyseenalaistetaan, ja mahdollisesti pinttyneitä käsityksiä joutuu pohtimaan uudelleen, jos niitä joutuu perustelemaankin.

Valtion ravitsemuslinjan edustajia ei vielä juurikaan löydy sosiaalisesta mediasta. Pari poikkeusta olen kuitenkin löytänyt. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella (THL) on Facebook-sivu, jossa voi keskustella ajankohtaisista aiheista. Lisäksi Sydänliiton ylilääkäri Mikko Syvänteellä on blogi, jossa olen bongannut Sydänliiton asiantuntijoita vastaamassa kommentteihin. Ehkäpä asiallinen keskustelu voisi jatkua näissä, yllämainittujen asiantuntijoiden blogien ja Facebook-sivujen lisäksi. Kunnioittakaa toisianne!

sunnuntai 30. lokakuuta 2011

SVT: Tieteen maailma - Tiede ruokavalion takana

Ruotsissa on meneillään rasvakapina. Monet diabeetikot ovat alkaneet syödä rasvaista ruokaa, mikä on terveydenhuoltojärjestelmän edustajien mielestä vaarallista. Mutta kapinalliset kertovat voivansa paremmin kuin koskaan. Ruotsin televisio kävi läpi ravinto-ohjeiden takana olevaa tiedettä. Tämä dokumenttiohjelma on lähetetty ruotsin televisiossa syyskuussa 2011. Nyt sen voi katsoa myös YouTube-videopalvelussa suomenkielisen tekstityksen kera.

Videot YouTubessa: SVT: Tieteen maailma - Tiede ruokavalion takana (osa 1/3, osa 2/3 ja osa 3/3). Suomenkielisen tekstityksen saa näkyviin klikkaamalla CC-nappulaa videon oikeassa alakulmassa.

Alkuperäinen nimi: Vetenskapens värld - Vetenskapen bakom kostråden

tiistai 25. lokakuuta 2011

Matti Uusitupa ja karppauksen mustamaalauskampanja lehdissä

Matti Uusitupa
Viime päivien aikana eri lehdissä on julkaistu useita artikkeleja, joissa varoitellaan vähähiilihydraattisen ruokavalion eli karppauksen epäterveellisyydestä. Kaikkien näiden artikkeleiden takana on yksi mies, leipomoiden ja margariinivalmistajien sponsoroima professori Matti Uusitupa. Ilmeisesti lehdet haluavat antaa kovasti palstatilaa tälle professorille saadakseen enemmän huomiota ja klikkauksia nettisivuilla. Onkohan tässä kaikessa takana Uusituvan oma viha VHH-ruokavaliota kohtaan vaiko hänen sponsoriensa huoli leivän ja margariinin myynnin laskusta?

Käydäänpä läpi Uusituvan eri artikkeleissa esittämät terveysväitteet ja niiden eroavuudet tutkittuun tietoon.
"Huonojen puolien suhteen merkittävää on Uusituvan mukaan se, että karppauksen pitkäaikaisterveellisyyttä ei ole tutkimuksin todennettu."
Tämä on periaatteessa aivan totta, mutta vain puolet totuudesta. Toinen puoli on se, että myöskään Uusituvan suositteleman vähärasvaisen ruokavalion pitkäaikaisterveellisyyttä ei ole todennettu tutkimuksin.
"Painonhallinta on ollut ainoa järjellinen peruste karppaamiseen."
Tämä ei ole totta. VHH-ruokavalio on parantanut useissa tutkimuksissa sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskitekijöitä vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna.
"Suojaravintoaineiden saanti voi olla vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa puutteellista. Karppaaja jää ilman välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita sekä tiettyjä tarpeellisia vitamiineja." "Uusituvan mukaan karppaaminen yksipuolistaa ruokavaliota pitkällä aikavälillä."
Tämäkään ei ole totta. Kaikkia vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita saa myös sellaisista ruoista, joissa ei ole runsaasti hiilihydraatteja. Tämän voi kuka tahansa tarkistaa THL:n Fineli-palvelussa, jossa luetellaan eri elintarvikkeiden suojaravinnepitoisuuksia. Lue lisää: Luonnon omat monivitamiinit
"Jos karppaaja karsii ravinnostaan viljojen myötä kaikki täysjyvä-tuotteet, hän altistaa itsensä muun muassa paksusuolen syövälle ja mahdollisesti myös valtimotaudille ja kakkostyypin eli aikuisiän diabetekselle."
Tällaisesta ei ole mitään luotettavaa näyttöä. Laajoissa tutkimuksissa [1, 2] viljakuidulla ei ole ollut yhteyttä suolistosyöpiin. Lisäksi kuten jo mainitsin, VHH-ruokavalio on parantanut useissa tutkimuksissa sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskitekijöitä vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna.
"Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljatuotteet edistävät terveyttä." "Kaikkein hulluinta on, että täysjyväviljatuotteet jätetään pois. Ne on todistettu kaikissa tutkimuksissa terveyttä edistäviksi."
Täysjyväviljatuotteet edistävät terveyttä vain valkoiseen viljaan verrattuna. Sen sijaan viljaton ruokavalio on todennäköisesti terveellisempi kuin täysjyvään painottuva. Lue lisää: Täysjyvää vai ei viljaa?
"Sydän- ja verisuonitaudit lisääntyvät, jos rasvaisten maitotuotteiden suosio kasvaa." "Sydänliiton puheenjohtaja, professori Matti Uusitupa sanoo, että jos rasvaisten maitotuotteiden suosion kasvu jatkuu, tulokset näkyvät jo 3-5 vuoden kuluttua. - Sairastavuus ja kuolleisuus kasvaa, se on varmaa. Varsinkin jos merkittävä osa korkean riskin yksilöistä hylkää terveellisen ruokavalion."
Tämä on Uusituvan henkilökohtainen ilkeämielinen arvaus ja tutkitun tiedon vastaista. Laajassa koostetutkimuksessa rasvaisten maitotuotteiden käyttö oli yhteydessä 8 % pienempään sepelvaltimotaudin ja 21 % pienempään aivohalvauksen riskiin. Lisäksi rasvaiset maitotuotteet parantavat kolesterolisuhdetta. Puolalaistutkimuksessa seurattiin VHH-ruokavaliota yli kolme vuotta noudattaneita henkilöitä. Heidän terveydentilansa havaittiin hyväksi.
"Uusitupa muistuttaa, että jo aivot yksinään kuluttavat vuorokaudessa 100 grammaa sokeria."
Tämä on puoliksi totta. Jos hiilihydraattien määrä ravinnossa laskee hyvin matalaksi, laskevat myös aivot glukoosin käyttöään murto-osaan tavanomaisesta.
"Vaikka moni karppaaja onnistuu pudottamaan painoaan tilapäisesti, pitkäaikaistulokset eivät juuri eroa muista dieeteistä. Tämä kävi ilmi, kun Uusitupa ja terveystieteiden kandidaatti Emmikaisa Raussi kävivät läpi laajan kansainvälisen tutkimusaineiston."
Hyvä, että tämäkin otettiin puheeksi. Suomen Lääkärilehdessä on todellakin julkaistu Uusituvan ja Raussin kirjoitus VHH-ruokavaliosta. Jostakin syystä kirjoitus käsitteli vain painonpudotusta eikä lainkaan ruokavalion muita terveysvaikutuksia. Voimme kai kuitenkin olettaa, että Uusitupa on lukenut kaikki ne tutkimukset, joihin hän itse kirjoituksessaan viittaa.

Suurimmassa osassa tutkimuksista VHH-ruokavalio paransi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä Uusituvan itsensä suosittelemaan vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna. Yhdessäkään tutkimuksessa ei VHH-ruokavaliolla saatu huonompia tuloksia. Miksi Uusitupa pelottelee negatiivisilla terveysvaikutuksilla, vaikka hänen itse lukemissaan ja viittaamissaan tutkimuksissa terveysvaikutukset ovat olleet päinvastoin positiivisia?

Tässä lopuksi lainauksia (englanniksi) Matti Uusituvan Suomen Lääkärilehdessä viittaamista tutkimuksista:

"Mediterranean and low-carbohydrate diets may be effective alternatives to low-fat diets. The more favorable effects on lipids (with the low-carbohydrate diet) and on glycemic control (with the Mediterranean diet) suggest that personal preferences and metabolic considerations might inform individualized tailoring of dietary interventions." Lähde 1

"Successful weight loss can be achieved with either a low-fat or low-carbohydrate diet when coupled with behavioral treatment. A low-carbohydrate diet is associated with favorable changes in cardiovascular disease risk factors at 2 years." Lähde 2

"Compared with the LF group, the LC group had greater decreases in triglycerides, increases in HDL cholesterol and LDL cholesterol" (LDL:n partikkelijakauma on siis parantunut) Lähde 3

"During active weight loss, serum triglyceride levels decreased more and high-density lipoprotein cholesterol level increased more with the low-carbohydrate diet than with the low-fat diet." Lähde 4

"For persons on the low-carbohydrate diet, triglyceride levels decreased more and high-density lipoprotein cholesterol levels decreased less. As seen in the small group of persons with diabetes and after adjustment for covariates, hemoglobin A1c levels improved more for persons on the low-carbohydrate diet. These more favorable metabolic responses to a low-carbohydrate diet remained significant after adjustment for weight loss differences." Lähde 5

"In this study, premenopausal overweight and obese women assigned to follow the Atkins diet, which had the lowest carbohydrate intake, lost more weight at 12 months than women assigned to follow the Zone diet, and had experienced comparable or more favorable metabolic effects than those assigned to the Zone, Ornish, or LEARN diets" Lähde 6

"Despite favourable effects of both diets on weight loss, the carbohydrate-reduced diet was more beneficial with respect to cardiovascular risk factors compared to the fat-reduced diet." Lähde 7

"The low-carbohydrate diet was associated with a greater improvement in some risk factors for coronary heart disease." Lähde 8

"the low-carbohydrate diet produced a greater increase in HDL cholesterol" Lähde 9

"There were significant differences between the groups for weight, high-density lipoprotein cholesterol, triacylglycerols and systolic blood pressure, favouring the low-carbohydrate diet." Lähde 10

"Severely obese subjects with a high prevalence of diabetes or the metabolic syndrome lost more weight during six months on a carbohydrate-restricted diet than on a calorie- and fat-restricted diet, with a relative improvement in insulin sensitivity and triglyceride levels, even after adjustment for the amount of weight lost." Lähde 11

Epätoivoinen leipäkauppias

Osta leipää tai kuole? Eräs K-supermarketin (Mustapekka, Käpylä, Helsinki) asiakas bongasi tänään myymälässä varsin erikoisen leipäkauppiaan. Kauppias oli avannut leipätiskilleen iltapäivälehden, jossa leipomoiden sponsoroima professori Matti Uusitupa uhkaa pienen kissan kokoisilla kirjaimilla, että "karppaus voi tappaa lähivuosina".


Tällainen kaupustelu ei ole ainoastaan epätoivoista, vaan todennäköisesti myöskin kuluttajansuojalain vastaista. EU:n terveysviranomaiset eivät ole hyväksyneet kyseistä terveysväitettä. Tähänkö ollaan tultu?

keskiviikko 19. lokakuuta 2011

Uutuuskirja PaRas ruokavalio

Kaikkien terveydestään kiinnostuneiden tulisi tehdä palvelus itselleen ja oppia lisää rasvoista. Biologi, filosofian tohtori ja Suomen suosituin terveysbloggaaja Christer Sundqvist on kirjoittanut kirjan täynnä hyödyllistä tietoa rasvoista.

Kirjassa tuodaan esille kaikki ravinnossa esiintyvät rasvahapot, miten ne vaikuttavat terveyteemme ja miten niiden puute aiheuttaa sairauksia.

Tänä päivänä kun elintavikkeita ja ruokavalioita mainostetaan sen mukaan mitä ne eivät sisällä on PaRas ruokavalio poikkeus. PaRas tarkoittaa Paljon Rasvaa, ja kirja kertoo rasvoista.

Kirjassa ravintomme rasvat nostetaan esille suomalaiseen ravitsemuskeskusteluun selkeimmällä mahdollisella tavalla, selostaa professori Kari Salminen esipuheessaan.

Sundqvist tunnetaan erinomaisena puhujana ja provosoivanakin ravitsemusvalistajana, joka rohkenee seurata omia itsenäisiä ajatuskulkujaan. Hänen Veteraaniurheilija-bloginsa on arvostettu ja suosittu mielipidefoorumi.

Ihminen pärjää ääriolosuhteissa ilman hiilihydraatteja, mutta rasvat ja proteiinit ovat erittäin tärkeitä ja monet rasvahapot ja aminohapot ovat välttämättömiä ihmiselle. Seurauksena riittämättömästä rasvansaannista on aivojen rappeutuminen, kudokset hajoavat ja lopulta seuraa kuolema.

Rasvojen suhteen kannattaa suosia monipuolisuutta ja säännöllisyyttä. Terveysviranomaistemme rasvapelottelu ja hyvin yksipuolinen tiedotus ravintorasvoista on luonut Suomeen hyvin voimakkaan rasvakammon. On hämmästyttävää todeta, että rasvoista pelottelun myötä on syntynyt ennen kokematon lihavuus- ja diabetesepidemia Suomessa ja muualla. Jokin tässä yhtälössä ei täsmää!

Kirjan aiheita:
- rasvojen / hiilihydraattien vaikutus terveyteen ja painonhallintaan (kuvitus)
- mistä me saamme luonnollisia rasvoja?
- rasvan rooli painonhallinnassa, sydän- ja verisuonitaudissa sekä diabeteksessa
- voi vs. margariini (margariinin valmistuksesta)
- ruotsalaiset urheilijat takovat kultaa rasvaisella ruokavaliolla
- mielenkiintoista julkista (ja vähemmän julkista) rasvakeskustelua

Christer Sundqvist: PaRas ruokavalio – luonnolliset rasvat kunniaan

Kirja julkaistaan 27.10. Helsingin kirjamessujen yhteydessä.

sunnuntai 2. lokakuuta 2011

Miesten VHH-viikko

Facebookissa Vähähiilihydraattinen ruokavalio -sivun tykkääjistä valitettavasti vain 15 % on miehiä. Miten saisimme enemmän miehiä mukaan sosiaaliseen mediaan? Lokakuun ensimmäisellä kokonaisella viikolla sivulla pidetään miesten VHH-viikko! Joka päivä maanantaista (3.10.) sunnuntaihin (9.10.) esitellään VHH-ruokavaliota noudattava mies, joka näkyy myös blogimaailmassa. Viikon päätteeksi esittelyt lisätään myös tänne nettisivujen puolelle.

Kaikki naiset ja miksei vähemmistönä olevat miehetkin huomio! Kutsukaa aviomiehenne, miesystävänne, miespuoliset kaverinne, veljenne, isänne, poikanne ja muut sukulaismiehet mukaan. Nostetaan miesten osuus edes hieman lähemmäksi 50 prosenttia. Nyt kaikki miehet klikkaamaan tykkää-nappulaa ja mukaan sosiaalisen median keskusteluihin!

keskiviikko 28. syyskuuta 2011

Pienet LDL-hiukkaset - vaiettu kolesterolisalaisuus

LDL-kolesteroli on nimetty "pahaksi" kolesteroliksi, koska sillä on havaittu olevan yhteys sydän- ja verisuonitauteihin. Kuitenkin moni sairastuu näihin tauteihin, vaikka LDL-kolesteroli on alhainen, ja moni myös pysyy terveenä, vaikka LDL-kolesteroli on korkea. Mistä tämä sitten johtuu?

Mainittakoon ensin, että kolesteroliarvot eivät ole ainoa sv-tautien riskitekijä. Muita riskitekijöitä ovat mm. tupakointi, verenpaine, diabetes ja vyötärölihavuus. Mutta mikä tärkeämpää, LDL-kolesteroli koostuu sekä pienistä että suurista hiukkasista, jotka käyttäytyvät elimistössä eri tavalla. Sen vuoksi pelkästään LDL-arvoa katsomalla ei voida päätellä paljoakaan riskistä sairastua sv-tauteihin.

Pienet LDL-hiukkaset riskitekijänä

Pienet LDL-hiukkaset ovat vahva riskitekijä, paljon vahvempi kuin LDL-kolesteroli yksin. Ne ennustavat sekä verisuonten huonoa kuntoa että sairastumista sydän- ja verisuonitauteihin. Ne tarttuvat helpommin verisuonten seinämiin. Ne myöskin hapettuvat ja sokeristuvat helpommin.

Suuret LDL-hiukkaset puolestaan ovat harmittomia. Ne eivät ennusta sv-tauteihin sairastumista. Jos LDL-kolesteroli koostuu pääasiassa suurista hiukkasista, ei siis ole syytä huoleen.

Mistä tiedämme, koostuuko LDL-kolesterolimme pienistä vai suurista hiukkasista?

Tavanomaisessa verikokeessa ei selvitetä pienten ja suurten LDL-hiukkasten määrää. Sen voi kuitenkin päätellä varsin suurella tarkkuudella muista mitattavista kolesteroliarvoista. Silloin, kun triglyseridit ovat korkealla ja HDL matala, koostuu LDL pääasiassa pienistä haitallisista hiukkasista. Jos taas triglyseridit ovat matalalla ja HDL korkea, koostuu LDL pääasiassa suurista harmittomista hiukkasista.

Miten ruokavaliolla voi vaikuttaa pieniin LDL-hiukkasiin?

Kolesteroliarvot määräytyvät osin perintötekijöiden mukaan, mutta niihin voi toki vaikuttaa myös ruokavaliolla.

Pienten LDL-hiukkasten määrää voi vähentää samanlaisella ruokavaliolla, jolla triglyseridit laskevat ja HDL-kolesteroli nousee. Tällaisessa ruokavaliossa on vain vähän hiilihydraatteja ja paljon luonnollista rasvaa. Myös pahamaineinen tyydyttynyt, "kova" rasva vähentää pieniä LDL-hiukkasia ja siten vähentää sv-tautiriskiä.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tutkitusti tehokas keino kolesteroliarvojen parantamiseen. Sillä on saavutettu jopa noin 80 % vähennys pieniin LDL-hiukkasiin. VHH-ruokavaliolla LDL-kolesteroli pysyy jokseenkin samana tai nousee, koska harmittomien suurten LDL-hiukkasten määrä kasvaa.

Miksi pienistä ja suurista LDL-hiukkasista sitten vaietaan?

Tutkijoiden piireissä pienet ja suuret LDL-hiukkaset eivät ole mikään uusi tai kiistanalainen aihe. Niistä on tiedetty jo vuosikausia ja julkaistu satoja tieteellisiä artikkeleja. Kuitenkin silloin, kun tutkijat ja terveysvalistajat puhuvat ravinnosta ja kolesteroliarvoista tavalliselle kansalle, vaikenevat he LDL-kolesterolin tarkemmasta koostumuksesta. Tähän voisi olla parikin syytä:

Ensinnäkin tieto LDL-hiukkasista romuttaa rasva-kolesteroli-sydäntautiteorian, jonka mukaan tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia, mikä puolestaan aiheuttaisi sydäntauteja. Teoria on virheellinen, sillä tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia pelkästään lisäämällä suurten ja harmittomien LDL-hiukkasten määrää, eli sydänriski ei nousekaan. Sama on havaittu laajoissa väestöntutkimuksissa: Tyydyttyneen rasvan käytöllä ei ole yhteyttä sv-tauteihin.

Toiseksi nykyään suositeltu vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen ruokavalio lisää pienten haitallisten LDL-hiukkasten määrää siihen verrattuna, että syötäisiin enemmän rasvaa. Käytännön syistä ravitsemussuosituksiin ei kuitenkaan ole tulossa suuria muutoksia, sillä kansa halutaan ruokkia viljalla, koska sitä tuotetaan runsaasti ja se on hyvin edullista. Pienistä LDL-hiukkasista tiedottaminen veisi uskottavuuden ravitsemussuosituksilta.

Lähteitä:

1 Cholesterol levels in small LDL particles predict the risk of coronary heart disease in the EPIC-Norfolk prospective population study
2 Lipoprotein profile in patients who survive a stroke
3 Cholesteryl ester transfer protein, low density lipoprotein particle size and intima media thickness in patients with coronary heart disease
4 Effect of short-term low- and high-fat diets on low-density lipoprotein particle size in normolipidemic subjects
5 Atherogenic normolipidemia - a new phenomenon in the lipoprotein profile of clinically healthy subjects
6 Evaluation of a new homogenous method for detection of small dense LDL cholesterol: Comparison with the LDL cholesterol profile obtained by density gradient ultracentrifugation
7 Changes in lipoprotein(a), oxidized phospholipids, and LDL subclasses with a low-fat high-carbohydrate diet
8 Small dense LDL cholesterol and coronary heart disease: results from the Framingham Offspring Study
9 LDL and HDL subclasses in acute ischemic stroke: prediction of risk and short-term mortality
10 Factors predicting cardiovascular events in statin-treated diabetic and non-diabetic patients with coronary atherosclerosis
11 Small dense LDL and VLDL predict common carotid artery IMT and elicit an inflammatory response in peripheral blood mononuclear and endothelial cells
12 Systematic review: association of low-density lipoprotein subfractions with cardiovascular outcomes
13 Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet
14 Small dense low-density lipoproteins and associated risk factors in patients with stroke
15 Small LDL-cholesterol is superior to LDL-cholesterol for determining severe coronary atherosclerosis
16 Association of low-density lipoprotein particle size and ratio of different lipoproteins and apolipoproteins with coronary heart disease
17 Circulating oxidized LDL: determinants and association with brachial flow-mediated dilation
18 Is it LDL particle size or number that correlates with risk for cardiovascular disease?
19 Comparison of the effects of four commercially available weight-loss programmes on lipid-based cardiovascular risk factors
20 Glycation of LDL in non-diabetic people: Small dense LDL is preferentially glycated both in vivo and in vitro
21 Small dense low-density lipoprotein cholesterol concentration and carotid atherosclerosis
22 Clinical use of a carbohydrate-restricted diet to treat the dyslipidemia of the metabolic syndrome
23 Impact of low-density lipoprotein particle size on carotid intima-media thickness in patients with type 2 diabetes mellitus
24 Plasma lipoproteins and triacylglycerol are predictors of small, dense LDL particles
25 Lipoprotein(a) and LDL particle size are related to the severity of coronary artery disease
26 Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults
27 Significance of small dense low-density lipoprotein as a risk factor for coronary artery disease and acute coronary syndrome
28 LDL particle subclasses, LDL particle size, and carotid atherosclerosis in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)
29 Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses
30 Oxidized LDL and small LDL particle size are independently predictive of a selective defect in microcirculatory endothelial function in type 2 diabetes
31 Low-density lipoprotein size and subclasses are markers of clinically apparent and non-apparent atherosclerosis in type 2 diabetes
32 Low-density lipoprotein subfractions and the long-term risk of ischemic heart disease in men: 13-year follow-up data from the Québec Cardiovascular Study
33 Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia
34 Milk-derived fatty acids are associated with a more favorable LDL particle size distribution in healthy men
35 Limited Effect of Dietary Saturated Fat on Plasma Saturated Fat in the Context of a Low Carbohydrate Diet