sunnuntai 21. joulukuuta 2014

Näin karppaat vähällä rahalla

Tuleeko karppaus kalliiksi? Ei välttämättä. Monet edullisimmat elintarvikkeet ovat hyvin hiilihydraattipitoisia, mutta kun valitsee ruokaostoksensa fiksusti, voi valmistaa edullista ruokaa myös vähähiilihydraattisesti.

Päivitetty 14.1.2015 - Tarkennusta maitotuotteiden hintoihin

Tähän kirjoitukseen on koottu erilaisia vinkkejä, joiden avulla voi pienentää ruokamenojaan. Osa vinkeistä (1) on suunnattu nimenomaan karppaajille eli vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajille. Osa vinkeistä (2) sopii kaikenlaisten ruokavalioiden noudattajille. Lisäksi osa vinkeistä (3) voi sopia kaikille olosuhteista ja elämäntilanteesta riippuen.

(1) Karppaajille sopivat säästövinkit

Kun ostat lihaa, valitse rasvaisempia osia. Ne ovat usein kilohinnaltaan edullisempia, ja sen lisäksi niissä on reilusti enemmän energiaa. Esimerkiksi porsaan jauhelihassa on 74 %, kasslerissa 97 % ja kyljyksessä jopa 160 % enemmän energiaa kuin porsaan ulko- tai sisäfileessä. Broilerin koipi-reidessä on 93 % ja siivissä 102 % enemmän energiaa kuin nahattomassa rintafileessä. Fiksusti valitsemalla voi siis tuplata lihasta saatavan energian vähemmällä rahalla. Näin muuta ruokaa tarvitsee ostaa vähemmän.

Valitse rasvattomien maitotuotteiden sijaan täysrasvaisia maitotuotteita. Niiden hinta on yleensä samaa suuruusluokkaa, mutta niissä on reilusti enemmän energiaa. Esimerkiksi täysmaidossa on 85 % enemmän energiaa kuin rasvattomassa maidossa. Tilamaidossa on jopa 109 % enemmän energiaa kuin rasvattomassa maidossa eli yli tuplasti. Täysmaito on hieman kalliimpaa kuin rasvaton maito, mutta energiamäärään suhteutettuna se on edullisempaa. Kun valitset kaikista maitotuotteista täysrasvaiset vaihtoehdot, muuta ruokaa tarvitsee jälleen ostaa vähemmän.

Kananmunat, jauheliha ja makkara ovat usein varsin edullisia ja monikäyttöisiä. Makkaraa kannattaa kuitenkin syödä kohtuudella, sillä prosessoidut lihajalosteet voivat olla terveysriski.

Myös maapähkinät ovat energiamääräänsä suhteutettuna varsin edullisia. Niitä on myös helppo kantaa mukana silloin, kun tarvitaan evästä, ja ne ovat todella ravinteikas lisä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

On hyvä muistaa, että karppaaja ei tarvitse sen enempää proteiinia kuin muutkaan. Ruoan energia tulee siis suurimmaksi osaksi rasvasta.

Seuraavaan kaaviokuvaan on merkitty erilaisten hiilihydraatti- ja rasvapitoisten ruoan energianlähteiden hinta tuhatta kilokaloria kohden. Luvut on laskettu eräästä suositusta ruoan verkkokaupasta ja Finelistä, käyttäen edullisimpia löytyneitä tuotteita.



Karppaaja säästää ruokamenoissa käyttämällä rapsi- tai rypsiöljyä, oliiviöljyä, voita tai majoneesia ruoissaan maun ja käyttötarkoituksen mukaan. Jos majoneesin tekee itse, tulee siitäkin reilu säästö. Vertailun vuoksi runsashiilihydraattisista ruoista makaroni, riisi ja itse leivottu leipä ovat edullisia. Peruna ja kaupasta ostettu leipä taasen eivät ole erityisen edullisia energianlähteitä.

(2) Kaikille sopivat vinkit

Valitse aina kauden kasviksia ja juureksia. Silloin ne ovat edullisimmillaan ja tuoreimmillaan.

Osta reilusti mm. kaalia, lanttua, sipulia ja porkkanaa. Ne ovat yleensä edullisia. Niissä ei ole kovasti energiaa, mutta niistä saa joitakin ravintoaineita ja väriä, makua ja vaihtelua ruokaan.

Säilyketomaattimurska on edullista ja sopii moniin ruokiin. Siitä saa lykopeenia ympäri vuoden.

Pysähdy tarjoushyllylle, niin saat pian vanhaksi meneviä elintarvikkeita jopa puoleen hintaan. Käytä pian tai pakasta.

Pysähdy myös pakastealtaalle. Sieltä löytyy usein esim. edullisia valmiiksi paloiteltuja kasviksia ja juureksia ja seitiä.

Maitorahkasta ja raejuustosta saa proteiinia melko edullisesti.

Osta vähemmän arvostettuja kaloja kuten silakoita ja muikkuja. Ne ovat usein edullisempia kuin suuremmat, suositummat kalat.

Keitot täyttävät vatsan pienellä rahalla, ja vaihtoehtoja on lähes loputtomasti.

(3) Sekalaiset vinkit

Tarvitsetko oikeasti makeisia, roskaruokaa ja sokeripitoisia alkoholijuomia? Jätä ne satunnaiseen herkutteluun.

Jos karppaat muttet rajoita hiilihydraatteja kovin tiukasti, voit keittää perunoita ja jäähdyttää niitä jääkaapissa seuraavaan päivään asti. Osa hiilihydraateista muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi, joka on hyväksi suoliston bakteerikannalle. Imeytyviä hiilihydraatteja jää jäljelle vähemmän.

Älä maksa liikaa marinoidusta lihasta. Ota marinadin paino huomioon vertaillessasi hintoja.

Jos sinulla on aikaa, käytä vähemmän eineksiä ja valmista enemmän ruokaa itse. Säästö on selvä.

Olisiko sinulla aikaa ja mahdollisuus kerätä marjoja tai sieniä, onkia, metsästää tai viljellä vaikka edes ikkunalaudalla tai parvekkeella? Ne voivat olla mukavia harrastuksia ja säästää hieman ruokamenoissa.

Syksyllä voi olla tarjolla ilmaisia omenoita, kun pitää silmät auki.

Jos mahdollista, käytä hyväksesi tehtaanmyymälöitä, muuta suoramyyntiä ja ruokapiirejä. Niiden kautta voi saada tuoreempaa ja edullisempaa ruokaa.

Jos olet ylipainoinen, laihduttaessa ei tarvitse syödä yhtä paljon ruokaa (energiaa) kuin ennen. Lisäksi laihdutuksen jälkeen energiantarve on laskenut.

Suunnittele ostoksesi etukäteen ja käy harvemmin ruokakaupassa. Valitse edullisin kauppa tai kauppaketju. Kanta-asiakasedut eivät välttämättä tee ruoasta halvempaa.

Maista rohkeasti uusia elintarvikkeita, jotka voivat olla edullisempia.

Etnisistä ruokakaupoista voi löytää tuttuja tai vieraita elintarvikkeita edullisemmin.

Sisäelimet voivat olla edullisia ja ravinteikkaita, jos maku ei ole vastenmielinen.

Kokeile papuja ja soijarouhetta. Ne ovat edullisia mutta voivat vaatia rohkeampaa maustamista.

Tympiikö sama halpa ruoka? Etsi netistä uusia reseptejä ja kokeile uusia mausteita.

Lopuksi

Kun otetaan huomioon rasvaisten liha- ja maitotuotteiden reilusti edullisempi hinta suhteessa niiden energiapitoisuuteen ja ravintorasvojen edullisuus ja täydennetään aterioita kauden kasviksilla ja juureksilla ja pähkinöillä, karppaus on varsin helposti yhtä edullista kuin vähärasvainen ruokavalio. Toki laajamittainen vehnäjauhojen ja vehnävalmisteiden käyttäminen olisi vielä hieman edullisempaa, mutta ne eivät ole todellakaan mitään terveystuotteita monipuoliseen rasvan käyttöön verrattuna. (Täysjyväruisjauhon hinta on reilusti vehnäjauhoa korkeampi: 0,44 euroa/1000 kcal.)

Toivottavasti kirjoituksesta on apua karppaajien tai karppausta harkitsevien ruokamenojen suunnittelussa. Kirjoitusta voidaan myös päivittää ajoittain, joten jos sinulla on hyviä vinkkejä, joita ei ole vielä luettelossa mukana, kirjoita ihmeessä kommentti!

lauantai 1. helmikuuta 2014

Kivikauden ruokavalio vastaan ravitsemussuositukset

Kuva: dollen / flickr

Kivikauden ruokavalio oli terveellisempi kuin ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ylipainoisilla naisilla kaksi vuotta kestäneessä ruotsalaistutkimuksessa.

Tutkimuksessa oli mukana 70 naista, jotka olivat noin 55-65 vuoden ikäisiä ja ylipainoisia (painoindeksi keskimäärin 33) mutta muuten terveitä. Naiset jaettiin satunnaisesti noudattamaan joko kivikautista ruokavaliota tai pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota kahden vuoden ajaksi. Tämä tutkimus on siis harvinaista herkkua, koska satunnaistetut ruokavaliokokeet ovat harvemmin näin pitkiä, ja lisäksi viljatonta ruokavaliota on tutkittu varsin vähän.

Todellisen kivikautisen ruokavalion, jota kutsutaan myös paleoruokavalioksi, sisältö on vaihdellut melko paljon eri alueilla. Tässä tutkimuksessa siihen kuului vähärasvaista lihaa, kalaa, kanamunia, kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja kasviöljyä (rypsi ja oliivi). "Pehmeitä" rasvoja neuvottiin suosimaan. Ruokavaliolla vältettiin maitotuotteita, viljatuotteita, lisättyä suolaa ja prosessoituja rasvoja sekä sokereita. Kasviöljyn sisältymisestä kivikautiseen ruokavalioon voi olla montaa mieltä, mutta tässä tutkimuksessa mentiin näillä.

Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio oli peräisin pohjoismaisista ravitsemussuosituksista vuodelta 2004. Siinä painotettiin runsaskuituisia viljatuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Kummallakaan ruokavaliolla ei ollut tarkoituksena rajoittaa ravinnon energian määrää.

Käytännössä toteutuneissa ruokavalioissa oli seuraavanlaisia eroja:

  • Kivikautisessa ruokavaliossa oli enemmän proteiinia ja rasvaa kuin suositusten mukaisessa ruokavaliossa. Proteiinin määrä ei kuitenkaan noussut tavoitteeseen asti.
  • Kivikautisessa ruokavaliossa oli enemmän "pehmeää" rasvaa ja kolesterolia kuin suositusten mukaisessa ruokavaliossa.
  • Kivikautisessa ruokavaliossa oli vähemmän hiilihydraatteja kuin suositusten mukaisessa ruokavaliossa.

Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää näiden ruokavalioiden vaikutusta vartalon rasvan määrään ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Kuuden kuukauden kohdalla vartalon rasvan määrä oli vähentynyt kivikautisella ruokavaliolla 6,5 kg ja suositusten mukaisella ruokavaliolla 2,6 kg. Tutkimuksen päätyttyä, kahden vuoden kohdalla, rasvan määrä oli vähentynyt kokonaisuudessaan 4,6 kg kivikautisella ruokavaliolla ja 2,9 kg suositusten mukaisella ruokavaliolla. Tämä ero ei enää ollut tilastollisesti merkitsevä. Samansuuntaisia tuloksia saatiin vyötärönympäryksessä.

Kuuden kuukauden kohdalla veriarvoissa (insuliini, verensokeri, verenpaine, herkkä CRP, kokonaiskolesteroli, LDL, triglyseridit) mitattiin selkeästi parempia muutoksia kivikautisella ruokavaliolla kuin suositusten mukaisella ruokavaliolla. Kahden vuoden kohdalla erot olivat kaventuneet, ja pelkästään triglyseridiarvo oli parempi kivikauden ruokavaliolla niin, että ero oli tilastollisesti merkitsevä.

Tutkimuksessa kävi kuten monessa muussakin vastaavanlaisessa tutkimuksessa: kuuden kuukauden tai yhden vuoden jälkeen koehenkilöiden ruokavalio alkoi lähestyä heidän tavanomaista ruokavaliotaan. Samalla erot eri ryhmien terveystuloksissa kaventuivat. Pidemmällä aikavälillä onkin tärkeää valita sellainen ruokavalio, jonka noudattaminen tuntuu itselle mielekkäältä. Tässä tutkimuksessa 37 % henkilöistä keskeytti suositusten mukaisen ruokavalion ja 23 % kivikautisen ruokavalion noudattamisen.

Tämä tutkimus vahvistaa myös aikaisempia tutkimustuloksia siitä, että viljaton ruokavalio voi olla terveellisempi kuin täysjyväviljapainotteinen ruokavalio.

Tutkimus julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial

sunnuntai 26. tammikuuta 2014

VHH-ruokavalio ja kolesteroliarvot FINRISKI-tutkimuksessa

THL on vihdoinkin, noin puolentoista vuoden odotuksen jälkeen, julkaissut vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneiden ja muiden henkilöiden kolesteroliarvot kokonaisuudessaan FINRISKI 2012 -tutkimuksesta.

Päivitetty 1.2.2014

Kolesteroliarvot on ilmoitettu taulukossa eri osajoukkojen keskiarvoina sen mukaan, ovatko tutkimukseen osallistuneet henkilöt pitäneet vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista "ei lainkaan tärkeänä", "ei kovin tärkeänä", "samantekevänä", "tärkeänä" (18 prosenttia) vai "hyvin tärkeänä" (5 prosenttia kaikista).

Apo A1 -lipoproteiinissa (HDL-kolesterolin kuljetusproteiini), jota pidetään "hyvänä kolesterolina", ei ollut eri joukkojen välillä merkittävää eroa. Sen sijaan Apo B -lipoproteiini (LDL-kolesterolin kuljetusproteiini), jota pidetään "pahana kolesterolina", oli hieman muita korkeampi niillä, jotka pitivät vhh-ruokavalion noudattamista hyvin tärkeänä.


Äkkiseltään ajateltuna tämä kuulostaa huonolta hommalta, eikö totta? No ei ehkä sittenkään. THL:n itsensäkin mukaan (Iltalehti 3.12.2012) "tutkimus ei kerro välttämättä karppaamisen terveellisyydestä, sillä kyse on poikittaisotannasta, eikä se seuraa kyseisen ruokavalion vaikutuksia".

Lisäksi vhh-ruokavalion vaikutusta kolesteroliarvoihin on selvitetty lukuisissa kokeellisissa tutkimuksissa, joissa joukko ihmisiä on jaettu satunnaisesti noudattamaan vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota muutaman kuukauden tai korkeintaan kahden vuoden ajaksi. Näissä tutkimuksissa vhh-ruokavaliolla on yleensä saatu paremmat kolesteroliarvot.

Alla vielä tästä FINRISKI 2012 -tutkimuksesta edellä mainittujen eri joukkojen ravintoaineiden saanti.


Taulukossa on silmiinpistävää, että vhh-ruokavalion noudattamista tärkeänä pitävillä hiilihydraattien ja rasvan määrä eivät juuri eronneet muusta kansasta. Vhh-ruokavaliota hyvin tärkeänä pitävät söivät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa kuin muu kansa, mutta heilläkään ero ei ollut kovin suuri. Kyse ei näyttäisi olevan tiukasta vhh-ruokavaliosta.

Tämän tyyppisestä tutkimuksesta ei voida päätellä todellista syy- ja seuraussuhdetta eri havaintojen välillä, mutta arvailla tietenkin voi. Seuraavassa on joitakin arvauksia, jotka saattavat osua tai olla osumatta oikeaan.
  • Sosiaalisessa mediassa viihtyvä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen arvelee Facebook-sivullaan, että karppaajat ovat voineet olla todennäköisemmin ylipainoisia ja pyrkiä hallitsemaan painoaan erikoisruokavaliolla. THL:n raportista ei ilmene, onko tuloksissa huomioitu paino tai painoindeksi.
  • Nähdäkseni tuloksissa ei ole myöskään huomioitu ikää.
  • Em. Facebook-keskustelussa tutkija Vera Mikkilä arvelee, etteivät näin pienet erot ravintoaineiden saannissa voi selittää havaittuja eroja kolesteroliarvoissa.
  • Onko Suomessa näin vähän henkilöitä, jotka noudattavat tiukempaa, aidosti vähähiilihydraattista ruokavaliota, vai onko THL:n mittaustapa epätarkka? Toisaalta jo vuoden mittaisissa kokeellisissa tutkimuksissa henkilöiden ruokavalio lähentelee alkutilannetta.
  • Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio määritelty liian löyhästi? Tarkoittavatko eri ihmiset sillä eri asioita?
Päivitys: THL:n tiedotus vahvisti Twitterissä, että tuloksissa ei ole huomioitu henkilöiden painoa, ikää tai mitään muutakaan muuttujaa.

Miten sinä tulkitset näitä tuloksia? Kirjoita oma näkemyksesi kommenttiosioon.

Lähde: Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja veren kolesteroli