Karppaus parantaa kolesteroliarvoja (tutkimuskatsaus)

Tutkimuskatsauksessa verrattiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutusta veren kolesteroliarvoihin ylipainoisilla henkilöillä.

Kuva: Caro Wallis / flickr

Katsaukseen otettiin mukaan vähintään kuuden kuukauden mittaisia kokeellisia tutkimuksia, joissa oli yli sata koehenkilöä. Mukaan löytyi kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 1633 koehenkilöä.

Tutkimuksissa havaittiin hyvin pieni ero LDL-kolesterolissa vähärasvaisen ruokavalion eduksi. Ero oli kuitenkin niin pieni (0,07 mmol/l), ettei se ole kliinisesti merkittävä eikä sillä siten ole käytännön merkitystä. HDL-kolesterolissa ja triglyseredeissä kuitenkin saavutettiin parempia tuloksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja vielä parempia niissä tutkimuksissa, joissa hiilihydraattien saanti oli alle 50 grammaa päivässä.

Tutkijat toteavat yhteenvedossaan, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saavutettiin paremmat kolesteroliarvot kuin vähärasvaisella, ja ravitsemussuosituksiin tulisi ottaa vaihtoehdoksi hiilihydraattien saannin vähentäminen epäsuotuisien veren rasva-arvojen ehkäisyssä sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän riskiryhmillä.

Tutkimuskatsaus julkaistiin Nutrition Reviews -lehdessä. Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis

Karppaus helpotti painonhallintaa laihdutuksen jälkeen (tutkimus)

Tutkimuksessa selvitettiin ruoan hiilihydraattien vaikutusta energiankulutukseen laihdutuksen jälkeen painon ylläpitovaiheessa.

Kuva: BMJ

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa oli mukana 164 ylipainoista (18-65 vuoden ikäistä) miestä ja naista. Aluksi he laihduttivat noin 12 % painostaan, noin 10 kg, kaikki samankaltaisella ruokavaliolla, jossa oli melko paljon proteiinia ja melko vähän rasvaa.

Seuraavaksi oli edessä varsinainen kokeellinen osuus, jossa henkilöt jaettiin satunnaisesti kolmeen eri ryhmään. Ryhmillä hiilihydraattien osuus energiasta oli 60, 40 tai 20 prosenttia. Vastaavasti rasvan osuus oli 20, 40 tai 60 prosenttia. Proteiinin osuus oli jokaisella ryhmällä sama. Kutsun ryhmiä tästä edespäin runsashiilihydraattiseksi (60, RHH), kohtuuhiilihydraattiseksi (40, KHH) ja vähähiilihydraattiseksi (20, VHH).

Tämä kokeellinen ylläpitovaihe kesti 20 viikkoa. Henkilöiden energiansaantia nostettiin tai laskettiin tarpeen mukaan niin, että paino pysyi samoissa lukemissa. Henkilöiltä mitattiin insuliinivaste (ennen laihdutusta), energiankulutus, lepoaineenvaihdunta, liikunnan määrä ja "nälkähormonien" leptiinin ja greliinin tasot.

Teoreettiset tulokset

Tutkijat havaitsivat, että ylläpitovaiheessa KHH-ryhmällä oli 131 kcal suurempi ja VHH-ryhmällä 287 kcal suurempi päivittäinen energiankulutus kuin RHH-ryhmällä. Niillä henkilöillä, joilla insuliinivaste oli ennen laihdutusta korkeimmassa kolmanneksessa, energiankulutus oli VHH-ruokavaliolla jopa 478 kcal korkeampi kuin RHH-ruokavaliolla.  (Nämä luvut pitävät sisällään ylläpitovaiheessa onnistuneet 120 henkilöä.)

Nälkähormonit leptiini ja greliini olivat vähähiilihydraattisemmilla ruokavalioilla matalampia kuin runsashiilihydraattisemmilla.

Kun katsotaan aikaisempien samankaltaisten tutkimusten kokonaisuutta, hiilihydraattien osuudella ruokavaliossa ei ole ollut vaikutusta energiankulutukseen. Tämä uusi tutkimus on kuitenkin pitkäkestoisempi ja isompi kuin suurin osa aikaisemmista, eikä elimistö sopeudu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon aivan lyhyessä ajassa.

Lisäksi tätä uutta tutkimusta on kritisoitu siitä, että energiankulutus mitattiin ns. kaksoisleimattu/kaksoismerkitty vesi -menetelmällä (doubly labeled water). Menetelmä on sinänsä luotettavaksi todettu, mutta se ei välttämättä sovellu kovin hyvin energankulutuksen mittaukseen juuri laihdutuksen jälkeen tai hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Teoria hiilihydraattien vaikutuksesta lihomiseen insuliinin kautta on tutkijoiden keskuudessa kiistanalainen aihe, ja keskustelu eri tutkimusten tuloksista, ansioista ja laadullisista eroista jatkuu varmasti vielä pitkään.

Käytännön tulokset

Kuten aikaisemmin mainitsin, ylläpitovaiheessa koehenkilöiden energiansaantia lisättiin tai vähennettiin niin, että paino pysyi ennallaan. Tiedossa on siis myös eri ryhmien energiansaanti eli syödyn ruoan energian määrä painon pysyessä vakaana laihdutuksen jälkeen. Tulokset energiansaannissa olivat samansuuntaisia kuin energiankulutuksessakin.

Päivittäinen energiansaanti oli ylläpitovaiheessa RHH-ryhmällä keskimäärin 139 kcal, KHH-ryhmällä 175 kcal ja VHH-ryhmällä 269 kcal korkeampi kuin laihdutusvaiheessa. Yksilöllinen vaihtelu oli kuitenkin suurta, ja eri ryhmien tulosten hajonta meni suureksi osaksi päällekkäin. Ryhmien ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä, eli se on voinut olla kohtalaisella todennäköisyydellä sattumaa.

Ehkä huomionarvoisin käytännön tutkimustulos saatiin niillä henkilöillä, joilla insuliinivaste tutkimuksen alussa oli korkeimmassa kolmanneksessa eli kohtuullisen paljon keskimääräistä korkeampi. Heillä päivittäinen energiansaanti nousi RHH-ruokavaliolla 37 kcal, KHH-ruokavaliolla 24 kcal ja VHH-ruokavaliolla jopa 340 kcal. Tämä ero oli tilastollisesti merkitsevä (P=0,05), ja yksilölliset erot voivatkin selittää koko tutkimuksen tulokset suureksi osaksi.

Yhteenveto ja oma näkemykseni

Karkeasti noin kolmanneksella väestöstä, jotka ovat erityisen "hiilariherkkiä" (eli joilla on reilusti keskimääräistä korkeampi insuliinivaste sokerirasituskokeessa), painonhallinta voi olla laihdutuksen jälkeen helpompaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (karppaus), koska sellaisella ruokavaliolla he voivat syödä suuremman määrän energiaa lihomatta. Muilla henkilöillä ei välttämättä ole merkittävää eroa energiankulutuksessa eri määriä hiilihydraattia sisältävillä ruokavalioilla, joten he voivat valita ruokavalionsa hiilihydraattimäärän mieltymyksiensä mukaan. Toinen VHH-ruokavaliota puoltava tekijä on vähäisempi nälän tunne.

Tutkimus julkaistiin BMJ-lehdessä. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial (koko teksti on vapaasti luettavissa)

Tutkimuksesta muualla:
MTV - Tuore tutkimus: Tämä ruokavalio on paras, kun haluaa säilyttää tulokset painon pudottua
The New York Times - How a Low-Carb Diet Might Help You Maintain a Healthy Weight (englanniksi)

Yhdysvaltain diabetesliitto hyväksyi karppauksen

Yhdysvaltain diabetesliitto (ADA) ja Euroopan diabetes-tutkijoiden yhdistys (EASD) julkaisivat konsensusraportin aikuistyypin diabeetikkojen verensokerin hallinnasta.

Kuva: EASD

Tämä uusi konsensusraportti tai -lausuma perustuu katsaukseen vuonna 2014 ja sen jälkeen julkaistuista tutkimuksista. Se käsittelee elämäntapamuutoksia, lääkitystä ja leikkauksia.

Raportissa todetaan, ettei mikään yksittäinen hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan saannin suhde ole sopivin kaikille aikuistyypin diabeetikoille. Ruokavaliossa kannattaa suosia tutkitusti terveellisiä elintarvikkeita ja välttää tutkitusti epäterveellisiä ja soveltaa potilaan omia mieltymyksiä, jotta ruokavalion noudattaminen onnistuisi pitkällä aikavälillä.

Tutkimuskatsauksessa löydettiin hyötyjä Välimeren ruokavaliosta, vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta eli karppauksesta, DASH-ruokavaliosta ja kasvisruokavalioista. Karppauksesta oli hyötyä tutkimuksissa, kun hiilihydraattien osuus energiasta oli alle 26 prosenttia eli henkilöstä riippuen alle noin 130 grammaa päivässä.

Lähde: Diabetes Care -lehdessä julkaistu raportti Management of Hyperglycemia in Type 2 Diabetes, 2018. A Consensus Report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD)

Lisäys 20.4.2019

Yhdysvaltain diabetesliitto julkaisi huhtikuussa 2019 konsensusraportin diabeetikoiden ja esidiabeetikoiden ruokavaliohoidosta. Raportin mukaan hiilihydraatteja vähentämällä on saatu parasta tieteellistä näyttöä korkean verensokerin laskemisesta diabeetikoilla, ja sitä voidaan soveltaa erilaisiin ruokavaliomalleihin.

Tämäkin raportti julkaistiin Diabetes Care -lehdessä. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report

Lue myös:

Näin syöt vähähiilihydraattisesti (Huomioi, että diabeetikon voi olla syytä keskustella lääkärinsä kanssa lääkityksen ja ruokavalion sovittamisesta yhteen.)

American Diabetes Association & European Association Approve Low Carb Diets (englanniksi, Joy Kiddie, kanadalaisen ravitsemusterapeutin blogikirjoitus)

Maltillinen karppaus sekaruoalla voi pidentää elinikää (tutkimus)

Lievästi vähähiilihydraattinen sekaruokavalio oli yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin uudessa väestötutkimuksessa Yhdysvalloissa.

Kuva: Katherine Martinelli / flickr

Tutkimuksessa oli mukana yli 15 000 henkilöä neljästä eri tutkimuskeskuksesta. He olivat 45-64-vuotiaita aloittaessaan tutkimuksen vuosina 1987-1989. Henkilöitä seurattiin keskimäärin 25 vuotta.

Tutkijat jakoivat ruokakyselylomakkeiden perusteella henkilöt eri ryhmiin sen perusteella, kuinka suuren osan energiastaan he saavat hiilihydraateista yleensäkin ja lisäksi laativat erilliset ryhmät eläinkunnan ja kasvikunnan tuotteisiin painottuville hiilihydraattimäärille.

Kun tarkasteltiin pelkkää hiilihydraattien osuutta energiansaannista, vähiten hiilihydraatteja eli hieman alle 30 prosenttia energiasta saaneilla henkilöillä oli suurempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin 50-55 prosenttia saaneilla. Vastaavasti yli 65 prosenttia hiilihydraatteja saaneilla oli myöskin suurempi ennenaikaisen kuoleman riski.

Kasvikunnan tuotteisiin painottuvalla pisteytyksellä vähäisempi hiilihydraattien saanti oli kuitenkin yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että 29 % proteiinista ja 49 % rasvasta tuli kasvikunnasta ja loput - suurin osa - eläinkunnasta. Vegaanilinjalla ei siis eletty, vaan lukemat ovat melko lähellä nykypäivän tyypillistä suomalaista sekaruokavaliota, etenkin proteiinin osalta. Hiilihydraattien saanti oli alimmillaan noin 37 % energiasta.

Eläinkunnan tuotteisiin painottuvalla pisteytyksellä vähäisempi hiilihydraattien saanti oli yhteydessä suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin. Käytännössä 83 % proteiinista ja 72 % rasvasta tuli eläinkunnasta ja loput kasvikunnasta. Hiilihydraattien saanti oli alimmillaan noin 33 % energiasta.

Millaisia johtopäätöksiä tästä tutkimuksesta voidaan sitten tehdä?

Ei kovin pitkälle meneviä. Tutkimus oli laadultaan seurantatutkimus eikä satunnaistettu kokeellinen tutkimus, joten erilaisten tekijöiden tilastollinen yhteys ei välttämättä merkitse sitä, että toinen tekijä olisi syy ja toinen sen seuraus. Ei ole takeita siitä, että tietyn henkilöjoukon ruokavaliota matkimalla eläisi itsekin pidempään.

Ruokavalion arviointi perustui henkilöiden oman muistinsa perusteella täyttämiin lomakkeisiin, ja kukin henkilö täytti lomakkeen vain kaksi kertaa, vuosina 1987-89 ja 1993-95. Jos henkilöiden ruokailutottumukset olivat muuttuneet sen jälkeen, tutkijat ja tilastomallit eivät olleet siitä tietoisia.

Jos kontekstiksi otetaan nykyaikainen pohjoismainen vähähiilihydraattinen ruokavalio tai karppaus, niin tässä tutkimuksessa hiilihydraattien saanti oli vähimmilläänkin melko runsasta. Vain kaksi prosenttia tutkimuksen henkilöistä  sai hiilihydraatteina alle 30 prosenttia energiasta, ja sekin pieni joukko keskimäärin 26 prosenttia. Grammoissa mitattuna tuo määrä on 105, jos oletetaan, etteivät henkilöt aliarvioineet syömisiään lomakkeella. Todennäköisesti siis jonkin verran enemmän.

Lisäksi pohjoismaisessa karppauksessa on tyypillistä hiilihydraattien vaihtaminen rasvaan. Tutkimuksen henkilöillä vähenevien hiilihydraattien myötä nousi rasvan lisäksi proteiinin käyttö. Proteiinin osuus saattoi nousta yli 20 prosenttiin energiasta, ja samalla rasvan osuus jäi alle 40 prosenttiin.

Tutkimuksen ruokailutavoista löytyi vielä pari erikoista yksityiskohtaa. Eläinkuntaan painottuvassa VHH-pisteytyksessä vähempiin hiilihydraatteihin yhdistyi vähempi kasvisten käyttö, vaikkei kasviksia olisi juuri tarpeen rajoittaa VHH-ruokavaliossa. Kasvikuntaan painottuvassa VHH-pisteytyksessä vähempiin hiilihydraatteihin yhdistyi tumman leivän lisäksi runsaampi vaalean leivän käyttö, mikä ei todellakaan viittaa tietoiseen karppaukseen, ja ilman vaaleaa leipää tulokset olisivat voineet olla parempiakin.

Tämän tutkimuksen tulokset olivat varsin yhteneväisiä muutaman vuoden takaisten vastaavien yhdysvaltalaisten NHS- ja HPFS-tutkimusten kanssa. Niissäkin käytettiin eläinkuntaan ja kasvikuntaan painottuvia VHH-pisteytyksiä. Voit lukea niistä lisää alempana olevasta linkistä.

Oma näkemykseni on, että nämä tutkimukset eivät kerro kovinkaan paljon pohjoismaisesta karppauksesta, mutta karppaajankin kannattaa tietenkin koostaa ruokavalio monipuolisesti ja mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista eläin- ja kasvikunnasta. Kasvikunnan rasva on ollut suotuisaa sydän- ja verisuonitautien verestä mitatuille riskitekijöille myös kokeellisissa tutkimuksissa. Sitä kannattanee käyttää vähintään puolet rasvasta, välttäen yksipuolista kookosrasvan käyttöä ja runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä siemenöljyjä. Erityisesti oliiviöljyn terveellisyydestä on hyvää näyttöä.

Tutkimus julkaistiin The Lancet Public Health -lehdessä. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

Lue myös:

"Kasvipohjainen" karppaus voi laskea kuolleisuutta