tiistai 14. helmikuuta 2012

Hyvät ja pahat rasvat

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla syödään etenkin laihdutusvaiheen jälkeen runsaasti rasvaa, joten rasvan laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Valtion vanhentunut rasvaoppi jaottelee rasvat hyviin ja pahoihin niiden rasvahappojakauman eli "kovuuden" ja "pehmeyden" perusteella. Todellisuudessa rasvahapoilla on varsin vähän tekemistä rasvojen terveellisyyden kanssa. Niiden sijaan huomio kannattaa kiinnittää siihen, kuinka paljon tai vähän rasvaa on käsitelty teollisesti, ja mitä kaikkea erilaiset rasvapitoiset elintarvikkeet sisältävät kokonaisuutena. Seuraavassa on esitelty muutamia fiksuja ja vähemmän fiksuja rasvavalintoja.

Hyvät rasvat

Rasvainen kala - Kalan, esimerkiksi lohen rasva, sisältää runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja hyvin imeytyvässä muodossa. Kala on muutenkin hyvin ravinnepitoista ruokaa. Yksi menestyksekkäimmistä ruokavaliotutkimuksista, Oslon tutkimus, perustui vahvasti kalaan. Suosi kuumentamatta kypsytettyjä kalatuotteita tai keittämistä tai uunissa paistamista pienellä lämmöllä.

Pähkinät, mantelit ja siemenet - Nämä kaikki sisältävät rasvaa luonnon omassa paketissa ja niitä voi syödä sellaisenaan, käsittelemättä. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja. Niissä on runsaasti ravintoaineita ja kuitua. Niiden terveellisyydestä on runsaasti tutkittua tietoa.

Avokado, oliivit ja muut rasvaiset hedelmät - Kuten pähkinöissä, myös rasvapitoisissa hedelmissä on rasvaa luonnon omassa paketissa ja niitä voi syödä sellaisenaan.

Neitsytoliiviöljy - Oliiviöljy, yksi välimeren ruokavalion kulmakivistä, sisältää runsaasti antioksidantteja. Se myös kestää hyvin kuumentamista, joten se on hyvä paistorasva. Sen terveellisyydestä on runsaasti tutkittua tietoa.

Kylmäpuristettu rypsiöljy - Rypsiöljyllä on tietyissä piireissä huono maine sen melko korkean omega-6-rasvahappojen pitoisuuden vuoksi, mutta tutkitun tiedon mukaan se vaikuttaa siitä huolimatta terveelliseltä. Se oli toisen menestyksekkään ruokavaliotutkimuksen, Lyonin tutkimuksen kulmakivi ja se vähentää LDL-kolesterolin hapettumista. Lisäksi rypsiöljyssä on runsaasti myös omega-3-rasvahappoja. Muista ostaa nimenomaan kylmäpuristettua rypsiöljyä äläkä kuumenna sitä. Se sopii hyvin esim. salaatinkastikkeeseen.

Rasvainen liha - Myös lihassa on rasva luonnon omassa paketissa. Lihaa täytyy tosin yleensä kuumentaa, mutta suosi keittämistä ja uunissa paistamista pienellä lämmöllä. Lihassa on myös runsaasti ravintoaineita ja sianrasvassa reilusti välttämättömiä rasvahappoja. Naudanlihan terveellisyys on tällä hetkellä kysymysmerkki, joten lihaa kannattaa käyttää monipuolisesti. Käytä kokolihaa käsiteltyjen lihajalosteiden sijaan. Suosi riistaa ja luomulihaa mikäli mahdollista.

Kananmunat - Kananmunat ovat yksi ravintopitoisimmista elintarvikkeista ja ne sisältävät myös runsaasti rasvaa. Keltuaisen voi jättää löysäksi, jolloin kuumennusaika lyhenee.

Tumma suklaa - Tässä välipaloihin ja jälkiruokiin sopivassa herkussa on runsaasti pahamaineista "kovaa" rasvaa, mutta se on havaittu lukuisissa tutkimuksissa terveelliseksi. Suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja. Pyri valitsemaan sellaista suklaata, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota. Pienempään makeuteen tottuu ajan mittaan.

Raakamaito, tilamaito - Maidon rasvahapoilla on runsaasti terveysvaikutuksia, ne mm. vähentävät haitallisten pienten LDL-hiukkasten pitoisuutta veressä ja väestötutkimuksissa ovat yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen ja joidenkin syöpien riskiin. Lapsilla ne ehkäisevät astmaoireita ja atooppisia tauteja. Raakamaidossa ovat maidon rasvahapot ja hyödylliset bakteerit sekä entsyymit tallella käsittelemättöminä.

Muut maitotuotteet - Jos raakamaitoa ei ole saatavilla, niin suosi maitotuotteita, joita on käsitelty mahdollisimman vähän ja joihin ei ole lisätty sokeria. Erityisesti juustot ja jogurtit vaikuttaisivat olevan terveellisiä. Myös maitotuotteet ovat ravintoainepitoisia. Voi sopii hyvin matalalla lämmöllä paistamiseen.

Pahat rasvat

Margariini - Edellinen margariinisukupolvi, jota sitäkin mainostettiin terveellisenä, sisälsi suuren määrän terveydelle erittäin haitallista transrasvaa. Valmistusprosessia on sen jälkeen muutettu, mutta margariini on edelleen teollisesti pitkälle käsiteltyä kasvirasvaa. Nykyisten margariinien epäillään vaikuttavan kielteisesti mm. rasva- ja sokeriaineeinvaihduntaan. Kasviöljyä voi aivan hyvin syödä käsittelemättömänä, joten margariini on turha tuote. Jos syöt leipää, niin suosittelen leivän päälle voita, rasvaseosta tai kasviöljyä maun mukaan.

Kermakkeet ja muut pitkälle käsitellyt kasvirasvat - Nämä sisältävät usein samoja teollisesti käsiteltyjä kasvirasvoja kuin margariinit tai huonoimmassa tapauksessa jopa transrasvoja. Sovella Michael Pollanin nyrkkisääntöä: Vältä ruokia, joita mummosi ei tunnistaisi. Näitä tuotteita on usein sijoiteltu kaupassa esim. kerma- tai juustohyllylle, mutta niitä kuitenkaan kutsuta kermaksi tai juustoksi. Kaikki nämä ovat myöskin aivan turhia tuotteita - elintarviketeollisuus on luonut ne halpojen raaka-aineiden ja pitkän hyllyiän vuoksi.

Tavalliset kasviöljyt - Tavallisia kasviöljyjä on käsitelty kuumentamalla, mikä heikentää niiden laatua. Kasviöljyissä on usein runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka eivät kestä hyvin kuumentamista. Suosi kylmäpuristettua kasviöljyä tai neitsytoliiviöljyä.

16 kommenttia:

  1. Olipas hyvin kiteytetty! 10+ ja papukaijamerkki.

    VastaaPoista
  2. Ihan mainiota settiä. Erityisesti pidin kylmäpuristettujen öljyjen, tumman suklaan sekä pähkinöiden nostamisesta esiin.

    Mutta en kyllä löydä nykyisten margariinien haitoista mitään vakuttavaa näyttöä sokeri- tai lipidiaineenvaihdunnalle. Jos sellaista on , näkisin mielläni. Minusta leivän puputtajalle margariini on ehdottomasti parempi kuin voi. Jos syö vähän leipää, voi tai voi-kasviöljyseos on yes. Tärkeintä on kuitenkin kasviöljyn reilu käyttö. Raakamaidon väitetyistä eduista olisi hyvä myös saada tieteellistä näyttöä, vai onko sitä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mitäs hyvää sinä sitten olet löytänyt keltaiseksi värjätystä kenkälankista, mitä ruokakaupassa myydään nimellä margariini? Oletko nähnyt margariinin valmistusprosessin? Minä olen nähnyt, enkä margariinia ennen ruumisarkkua suuhuni laita. Kuolemani jälkeen kasvoni saa värjätä kalmankeltaiseksi margariinilla. Sitä ennen se sopii vain kenkieni lankkaukseen, iholleni en sitä suostu laittamaan, koska se muuntaa elimistön hormoni- ja bakteeritoiminnot teollisuudelle myönteisiksi ja siten elimistölle vaarallisiksi. Voi on aito luonnontuote, lehmä on biolaboratorio, mihin ei pysty mikään margariiniteollisuus. Voissa on A-vitamiinia, mikä auttaa näkemään rasva-asiat oikeassa valossa, näkemään Fogelholmien, Ursula Schwabin ja VRN:n valheet:)

      Poista
  3. Kiitos taas hyvästä kartoituksesta.

    Mitä sanot voi-rypsiöljysekoituksista? En usko että viitsin ruveta pehmentelemään voita silloin hyvin hyvin harvoin kun leivänpäällysrasvaa haluan, joten jääkaapissa on voin asemesta voi-rypsiöljysekoitusta. Olen halunnut uskoa että rypsiöljy on niissä vain vispattu voihin, jota on haluttu pehmentää, mikä on sujunut vips vain lisäämällä öljyä. Ainakaan paketissa ei muuta tunnusteta.

    Onko rypsiöljyä kuitenkin käsitelty näissä jotenkin muutenkin?

    VastaaPoista
  4. Hyvä listaus.

    Voisi tiivistää, että käytä rasvoja, joilla on pitkä käyttöhistoria.

    Valitettavasti rypsiöljyt on vaan aina pakattu muovipulloihin.
    Kasviöljyistä suosisin enemmin kylmäpuristettuja kookos- ja hamppuöljyä esimerkiksi.

    VastaaPoista
  5. Paras leivänpäällinen, tee-se-itse:

    1dl kylmäpuristettua luomuoliiviöljyä
    1dl luomuvoita
    1dl vettä

    Voi lisätä halutessaan valkosipulia, yrttejä tms.

    Sekoita esim. tehosekoittimella.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kauanko säilyy jääkaapissa? :)

      Jos ei pistäisi vettä niin voisi säilyä paljon pidempään, mutta jääkö silloin liian tönköksi?

      Poista
  6. Oheisen linkin takaa löytyy viime vuodelta jonkinlainen "raakamaitokonferenssin" yhteenveto. http://www.foodrightsalliance.ca/First%20Raw%20Mik%20Conference%20Report-1.pdf
    En ole itse ehtinyt sitä vielä ajatuksella kahlaamaan mutta vaikuttaisi että suurimmat hyödyt olisivat allergioiden ehkäisyssä. PARSIFAL lienee tunnetuin tutkimus.
    Asioin itse kolmatta vuotta Bisan tilalle Vantaalla ja siellä on paljon anekdotaalista todistusaineistoa siitä että käsittelemätön maito sopii laktoosi-intolerantikoille (mahtoiko sana mennä oikein :) ).

    VastaaPoista
  7. Reijo, varmaan olet tämän nähnyt mutta tuikkaan tähän kuitenkin.

    Nykyisten levitemargariinien kasviöljyt vaihtoesteröidään. Vaihtoesteröityjen rasvojen haitoista on maininnut Juhana Harju blogissaan:

    "[...] margariinien kiinteyttämisessä käytetään myös vaihtoesteröintiä. Sillä saattaa olla haittoja, jotka ovat verrattavissa aiemmin käytettyjen osittain kovetettujen kasvirasvojen ja niiden synnyttämien transrasvojen vaikutukseen. Uudessa perusteellisessa katsausartikkelissa todetaankin:
    'Rasvan vaihtoesteröinnillä... on suurina määrinä kielteinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan ja sen on osoitettu vaikuttavan glukoosiaineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja maksaentsyymeihin.'

    Samassa katsauksessa otetaan myös kantaa margariinien vaihtoesteröintiä vastaan. Siinä todetaan, että 'kiinteää rasvaa tarvittaessa muuntelemattoman tyydyttyneen rasvan, kuten palmuöljyn, palmuoleiinin tai mahdollisesti jopa myös palmunsiemenöljyn ja kookosöljyn käyttö tuntuisi vaihtoesteröityä rasvaa suotavammalta ajatellen pitkäaikaisia biologisia implikaatioita.'

    Pyysin muuten kotimaisilta margariinivalmistajilta kommentteja tähän katsausartikkeliin. Kaikkea muuta markkinointimateriaaliaan he lähettivät, mutta vaihtoesteröinnin haitallisuuteen he eivät pyynnöstäni huolimatta vastanneet mitenkään."

    http://ruohikolla.blogspot.com/2010/11/margariinien-pehmeat-rasvat-eivat-ole.html

    Juhanan blogikirjoituksen lopussa on lähdeviitteet.

    VastaaPoista
  8. Jos voi leivänpäällisenä on hankalaa ottaa niin käytä voin veistämiseen juustohöylää.

    VastaaPoista
  9. Vaan kun pähkinät tökkii ja avokadotkin on aina kaupasta ostettuna raakoja tai muuten pilalla (tai pilaantuu kun yrität kypsyttää). :( Oliivit taas on aivan kamalia. Mitä olisi sitten ne muut rasvaiset hedelmät?

    Tumman suklaan ongelma ei minusta ole makeuden puute vaan kitkerä sivumaku. En ole vielä löytänyt suklaata mistä tämä puuttuisi.

    Muuten aika hyvä lista. :D

    VastaaPoista
  10. Olemme Reijon kanssa hiukkasen eri linjoilla tuosta leivän päällystämisestä. Vähähiilarisella ja runsasrasvaisellahan tuskin tulee välttämättömistä rasvahapoista puutetta, mutta jos ruokavalio on oikein vähärasvainen, niin silloin niitäkin pitää miettiä.

    Siinäkin tapauksessa laittaisin kuitenkin mieluummin leivän päälle kylmäpuristettua kasviöljyä sivelemällä tai suihkuttamalla kuin ryhtyisin margariiniteollisuuden toisen tuotesukupolven koekaniiniksi.

    Maitotuotteiden eduista kertovat tutkimuksethan on tehty kuitenkin prosessoidulla maidolla, eli kyllä niilläkin etunsa on. Tämän voisin tarkentaa tekstiin myöhemmin.

    Anna-Liisa: Ainakin voin ja kylmäpuristetun rypsiöljyn sekoitus lienee hyvä juttu. Oikeastaan noiden kaupallisten tuotteiden valmistustapaa voisi kysellä valmistajilta tarkemmin...

    sea: Eipä noita rasvaisia hedelmiä taida oikein muita olla ainakaan Suomessa myynnissä. Lähinnä mieleen tulee eksoottinen durian, mutta siinä on sitten rutkasti sokeriakin. Löytyy mahdollisesti etnokaupoista kovaan hintaan. Vaan eipä mikään yksittäinen elintarvike ruokavaliota tee tai kaada. Muillakin pärjää.

    Mahdollisesti muitakin ehdotuksia lisään listalle myöhemmin...

    VastaaPoista
  11. Margariinihan on käsitteenä aikalailla liikkuva. Se kun sisältää aina niitä aineita mitkä sattuvat olevan milloinkin muodissa. Muutenkin margariinien mielikuvamainonta on niin törkeää että kapinoin jo periaatteessa :)
    Olen itse samoilla linjoilla Jarin kanssa. En halua lähteä koekaniiniksi. Saa nähdä mitä näistä Benecoleista tms vielä paljastuukaan.

    VastaaPoista
  12. Jty, tuo raakamaito kooste on mielenkiintoinen. Kiitos siitä, aion vielä sopivan hetken tullen kirjoitella siitä itsekin. Anna-Liisa, minusta tuo Juhanan esittämä näyttö on kiinnostavaa. Tosin haluan vielä itse nähdä miten suuria lipoproteiinimuutokset ovat olleet ja millaisilla margariiniannoksilla ne ovat tulleet.

    VastaaPoista
  13. Jälleen täyttä asiaa. Kiitos Jari!

    VastaaPoista