torstai 3. marraskuuta 2011

Näin karppaat monipuolisesti

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rajoitetaan yleensä viljatuotteiden käyttöä tuntuvasti tai lopetetaan niiden käyttö kokonaan. Viljatuotteet ovat suomalaisten ruokavaliossa melko yleinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joten onkin esitetty epäilyksiä siitä, että VHH-ruokavalio olisi yksipuolinen. Todellisuudessa kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet saa varsin helposti ilmankin viljatuotteita.

Toki mikä tahansa ruokavalio voi olla yksipuolinen, jos kiinnittää liian vähän huomiota siihen, mitä syö. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin helppo rakentaa monipuoliseksi. Se ei vaadi suurta panostusta tai tuoteselosteiden lukemista. Tässä artikkelissa on paljon konkreettisia esimerkkejä siitä, mistä eri vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada VHH-ruokavaliolla. Luettelo ei ole täydellinen - muitakin lähteitä on olemassa. Useimmat mainitut elintarvikkeet ovat aivan tavallista suomalaista perusruokaa.

Yhteenveto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on monipuolinen, kun siihen sisältyy seuraavia elintarvikkeita: Monipuolisesti porsaanlihaa, naudanlihaa, broileria, kaloja, kananmunia ja tofua proteiinin tarpeen mukaan. Syö myös hieman maksaa - pienikin määrä on varsinainen vitamiinipommi. Erityisesti naisille hieman veriruokia. Manteleita ja pähkinöitä proteiinin ja energian tarpeen mukaan ja sen verran kuin vatsassa tuntuu hyvältä. Puoli kiloa tai miksei hieman enemmänkin kasviksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä. Kasviksista erityisesti paprika, porkkana, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, punajuuri ja pinaatti ovat ravinteikkaita. Marjojen aatelia ovat musta- ja punaherukka. Jonkin verran juustoa ja muita makeuttamattomia maitotuotteita. Herkutteluun myös kaakaota tai tummaa suklaata. Vaihda tavallinen suola mineraalisuolaan.

Esimerkkilähteitä

Ravintoaineiden saantisuositukset on tässä ilmoitettu aikuisten miesten ja naisten keskiarvona, paitsi raudan kohdalla miehille ja naisille erikseen. Annospainot ja hiilihydraattien määrä on yleensä pyöristetty ylöspäin kokonaiseen grammalukemaan.

A-vitamiini (800 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

5 g maksaa
104 g porkkanaa (6 g hiilihydraattia)
105 g lehtikaalia (5 g hh)
124 g savustettua rasvaista kalaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

152 g kananmunaa (3 kpl)

D-vitamiini (7,5 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

61 g paistettua kalaa
105 g tonnikalaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

171 g kananmunaa (3 kpl)

E-vitamiini (9 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

35 g manteleita (3 g hh)
60 g hasselpähkinöitä (3 g hh)
37 g ruokaöljyä
83 g maapähkinöitä (11 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

205 g lohifileetä
237 g kananmunaa (4 kpl)

B1-vitamiini (tiamiini) (1,3 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

147 g sianlihaa
145 g maapähkinöitä (20 g hh)

B2-vitamiini (riboflaviini) (1,5 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

50 g maksaa (2 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

278 g broilerin koipireittä nahkoineen
203 g kananmunaa (4 kpl)
417 g täysmaitoa (2 lasia) (20 g hh)
300 g sianlihaa

B3-vitamiini (niasiini) (17,5 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

138 g broileria nahkoineen
99 g maksaa (4 g hh)
103 g tonnikalaa
145 g kalkkunan rintafileetä
157 g lohifileetä
169 g naudanlihaa
199 g sianlihaa
92 g maapähkinöitä (13 g hh)

B6-vitamiini (pyridoksiini) (1,45 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

158 g maksaa (7 g hh)
323 g broileria nahkoineen
259 g broilerin rintaleikettä nahkoineen
186 g kalaa
316 g kalkkunan rintafileetä

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

208 g sianlihaa

Foolihappo (350 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

29 g maksaa (2 g hh)
270 g tofua (7 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

164 g punajuurta (12 g hh)
302 g kananmunaa (5,5 kpl)
204 g kukkakaalia (5 g hh)
146 g lehtikaalia (6 g hh)
183 g parsaa (3 g hh)
155 g parsakaalia (4 g hh)
160 g maapähkinöitä (21 g hh)

B12-vitamiini (kobalamiini) (2 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

3 g maksaa
43 g kalaa
80 g kananmunaa (1,5 kpl)
143 g naudanlihaa
200 g broilerin koipireittä nahkoineen
200 g kalkkunan rintafileetä
334 g sianlihaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

250 g täysmaitoa (iso lasi) (12 g hh)

C-vitamiini (75 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

63 g mustaherukkaa (1,25 dl) (5 g hh)
122 g kiiviä (1 iso) (8 g hh)
43 g paprikaa (neljännes) (2 g hh)
148 g appelsiinia (1 pieni) (14 g hh)
183 g mandariinia (4 pientä tai 2 melko suurta) (16 g hh)
125 g mansikkaa (2,5 dl) (11 g hh)
63 g parsakaalia (2 g hh)
69 g lehtikaalia (3 g hh)
122 g kukkakaalia (3 g hh)
171 g marjoja (3 dl) (13 g hh)

Kalsium (800 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

222 g silakkaa
187 g sardiinia öljyssä ja tomaattikastikkeessa (1 g hh)
646 g täysmaitoa (3 lasia) (31 g hh)
115 g sinihomejuustoa
95 g leipäjuustoa (3 g hh)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

323 g täysmaitoa (1,5 lasia) (16 g hh)
342 g maitorahkaa (11 g hh)
209 g muikkua

Fosfori (600 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

154 g maksaa (7 g hh)
334 g maitorahkaa (10 g hh)
325 g broileria nahkoineen
239 g kalaa

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

143 g kananmunaa (3 kpl)
190 g sianlihaa

Kalium (3300 mg)

Hyviä lähteitä:

200 g naudanpaistia, 800 mg kaliumia
200 g broilerin rintafilettä, 760 mg kaliumia
200 g broilerin koipi-reisi nahkoineen, 660 mg kaliumia
185 g tonnikalaa öljyssä, 870 g kaliumia
200 g pakasteseitiä, 880 mg kaliumia
100 g fetajuustoa (4 g hh), 480 mg kaliumia
1 rkl kaakaojauhetta (1 g hh), 210 mg kaliumia
50 g ruskeita/valkoisia papuja (20 g hh), 643 mg kaliumia
35 g/ 1/2 dl manteleita (3 g hh), 259 mg kaliumia
35 g/ 1/2 dl maapähkinöitä (5 g hh), 235 mg kaliumia
80 g (1 kpl) punajuurta (6 g hh), 360 mg kaliumia
100 g herkkusieniä (1 g hh), 364 mg kaliumia
120 g avokadoa (1 kpl) (1 g hh), 480 mg kaliumia
100 g parsakaalia (2 g hh), 400 mg kaliumia
100 g porkkanaa (6 g hh), 390 mg kaliumia
100 g kukkakaalia (3 g hh), 370 mg kaliumia
100 g mustaherukkaa (8 g hh), 340 mg kaliumia

Tavallisen suolan sijaan kannattaa käytää mineraalisuolaa.

5 g mineraalisuolaa, 894 mg kaliumia

Magnesium (315 mg)

Hyviä lähteitä:

1 rkl kaakaojauhetta (1 g hh), 32 mg magnesiumia
35 g/ 1/2 dl manteleita (3 g hh), 98 mg magnesiumia
35 g/ 1/2 dl maapähkinöitä (5 g hh), 63 mg magnesiumia
200 g tofua (5 g hh), 222 mg magnesiumia
200 g kalaa, 52 mg magnesiumia
200 g broilerin rintafileetä, 52 mg magnesiumia
185 g tonnikalaa öljyssä, 80 mg magnesiumia
100 g pinaattia (1 g hh), 59 mg magnesiumia
100 g herneitä (10 g hh), 40 mg magnesiumia
100 g parsakaalia (2 g hh), 24 mg magnesiumia
100 g kesäkurpitsaa (3 g hh), 22 mg magnesiumia
100 g jäävuori/lehtisalaattia (1 g hh), 21 mg magnesiumia
100 g punajuurta (7 g hh), 20 mg magnesiumia

Tavallisen suolan sijaan kannattaa käytää mineraalisuolaa.

5 g mineraalisuolaa, 55 mg magnesiumia

Rauta (miehet 9 mg, naiset ennen vaihdevuosia 15 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

22/36 g verta
42/69 g verilettuja (2/3 kpl) (7/11 g hh)
62/103 g maksaa (3/5 g hh)
135/224 g poronlihaa
188/313 g tonnikalaa öljyssä
347 g naudanfilettä (miehet)

Puolet päivän tarpeesta saa esimerkiksi seuraavista:

289 g naudanfilettä (naiset)
180/300 g kananmunaa (3/5,5 kpl)

Hyviä lähteitä:

100 g kookosmaitoa (3 g hh), 3,3 mg rautaa
35 g/ 1/2 dl manteleita (3 g hh), 1,8 mg rautaa

Sinkki (8 mg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

141 g maksaa (6 g hh)
206 g naudanfileetä
196 g bulgarian jogurttia (7 g hh)
308 g kalkkunan rintafileetä
286 g sianlapaa/kyljystä
400 g sianlihaa
200 g muikkuja
445 g kalaa

Hyviä lähteitä:

50 g edamjuustoa, 2,1 mg sinkkiä

Jodi (150 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

72 g katkarapua
231 g lohifileetä

Hyviä lähteitä:

5 g mineraalisuolaa, 105 µg

Seleeni (45 µg)

Päivän koko tarpeen saa esimerkiksi seuraavista:

188 g broileria nahkoineen
93 g maksaa (4 g hh)
201 g kalaa
258 g sianlihaa
299 g naudanlihaa

Ravintokuitu (25-35 g)

Kuitua ei elimistö varsinaisesti tarvitse, mutta siitäkin on annettu saantisuositus.

Hyviä lähteitä:

200 g avokadoa (keskikokoinen), 9,6 g kuitua
100 g herkkutattia, 6 g kuitua
50 g (3/4 dl) hasselpähkinöitä (2 g hh), 8,8 g kuitua
50 g (3/4 dl) maapähkinöitä (7 g hh), 7,9 g kuitua
50 g (3/4 dl) manteleita (4 g hh), 3,6 g kuitua
176 g päärynää (keskikokoinen) (14 g hh), 6,8 g kuitua
100 g mustaherukkaa (8 g hh), 5,8 g kuitua
100 g punaherukkaa (8 g hh), 5 g kuitua
95 g kiiviä (keskikokoinen) (7 g hh), 2,4 g kuitua
100 g marjoja (8 g hh), 3,5 g kuitua
190 g appelsiinia (keskikokoinen) (17 g hh), 4 g kuitua
160 g omenaa (keskikokoinen) (15 g hh), 2,9 g kuitua
100 g parsakaalia (2 g hh), 2,5 g kuitua
100 g porkkanaa (6 g hh), 2,5 g kuitua
100 g munakoisoa (4 g hh), 2,5 g kuitua
100 g punajuurta (7 g hh), 2,5 g kuitua
100 g kukkakaalia (3 g hh), 2,3 g kuitua
100 g keräkaalia (5 g hh), 2,1 g kuitua

11 kommenttia:

  1. Vaikuttaa asialliselta ja tarpeelliselta koosteelta! Olisin toivonut vielä kylmäpuristettujen oliivi- ja rypsiöljyn reilumpaa ylösnostoa.

    VastaaPoista
  2. Tämä ei missään nimessä ollut kannanotto oliivi- tai rypsiöljyä vastaan. Niiden rooli ruokavaliossa kuitenkin on pääasiassa jotakin muuta kuin vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. E-vitamiinia niissä tosin on runsaasti, ja se näkyy listallakin.

    VastaaPoista
  3. Huomaan että Fineli listaa ainoastaan alfatokoferolin. Entäs muut E:n alatyypit?

    Muuten erinomaisen havainnollinen listaus siitä, mitä kannattaa syödä. Hankalasta A:sta huolimatta jatkan edelleenkin maksamakkaran sekä kananmunien ja mm. maapähkinöiden päivittäistä syömistä, eikä tuo broileri ja sikalihakaan näytä huonolta ollenkaan. Ylimalkaan kasviksia täytyy syödä yllättävän paljon saadakseen siltä puolelta suojaravinteet kasaan. Tämä ei oikein vastaa julkisuudessa annettavaa valistusta.

    VastaaPoista
  4. Ja missä on se elämälle välttämätön kokojyvä tai leipä yleensä?

    VastaaPoista
  5. Haluaisi tuoda keskusteluun vielä Suomen luonnon arvokkaat antimet, joita tiedän hyvinkin monien karppaajien arvostavan ja rikastuttavan ruokavaliotaan.

    Riista on useimmille hankalan saatavuutensa vuoksi lähinnä kuriositeetti nykyisin, mutta olisi mielestäni silti mainitsemisen arvoinen!

    Poro (olikin mainittu raudan kohdalla ja olisi pitänyt mainita myös seleenin kohdalla!), hirvi, muut sorkkaeläimet, metsäkanalinnut ja muut riistalinnut, jänikset, rusakot, kanit. Loistavaa lihaa joka on yleensä kasvanut lajinomaisella, luonnollisella ravinnolla.

    Riistan ohella villikalat tuovat todellista laatua kasvatetun kalan rinnalle! Paikkakunnasta riippuen villikalaa voi olla todella tuoreena ja monipuolisesti saatavilla: siika, muikut, kuha, ahven, taimen, hauki, kampela, maiva, särki...

    Myös muu villiruoka kannattaa mainita. Erityisesti metsämarjat ja tyrni.
    Samoin metsäsienet, esimerkiksi suppilovahvero, jolla oli (joillakin paikoin on vieläkin) tänä vuonna loistava sato! Suppilovahvero on myös merkittävä D-vitamiinin lähde.

    Kasvit, kuten nokkonen, voikukka, horsma, osmankäämi, väinönputki...

    Yrit, kuten tämän hetken kuuma puheenaihe pakurikääpä.

    Villin luonnon tarjoama ravinteiden kirjo on mittaamaton. Ennen kaikkea sieltä saa kaiken sen, mistä emme tiedä, ja mikä "teknoruoista" on tippunut pois. Lisäksi luonnon lähestyminen tuottaa ihmiselle paljon muutakin hyvää.

    VastaaPoista
  6. Myös riista ja poro ansaitsisivat paikkansa listalla. Usein niissä on parempi suojaravinnepitoisuus kuin näissä jokapäiväisissä lihoissa. Yritin kuitenkin pitää valinnat sellaisena, että ne painottuvat peruselintarvikkeisiin niin paljon kuin mahdollista. Sama juttu joidenkin marjojen ja nokkosen suhteen.

    Sienien D-vitamiini on käsittääkseni D2-tyyppiä, joka ei ole yhtä hyödyllistä kuin kalan D3-tyyppi.

    VastaaPoista
  7. Moikka! Olisi kiva, jos lisäisit tuohon vielä ihan vaan vertailun vuoksi kuinka paljon (grammaa ja viipaletta) pitäisi syödä täysjyvä-/ruisleipää, että pääsee suositusten tasolle näiden ravintoaineiden saanissa.

    VastaaPoista
  8. Vaihda tavallinen suola puhdistamattomaan merisuolaan (yli 80 erilaista mineraalia, eikä ole puhdistettu kemikaalein kuten mineraalisuola).

    VastaaPoista
  9. Jos ei päivittäin syö kalaa/äyriäisiä ja käyttää merisuolaa, onko mahdollista että jodia saisi yksinkertaisesti liian vähän? Onko vaihtoehtoja tämän jälkeen muita kuin ottaa jodi lisäravinteista (kuten spirulinasta)?

    VastaaPoista
  10. Puhdistamaton merisuola sisältää juuri oikean määrän kaikkia hiven ja kivennäisaineita, kun niitä ei ole puhdistettu siitä pois. Jodiakin on riittävästi, ei tarvitse lisämääriä purkista. Puhdistamattomana se toimii elimistössä juuri niin kun sen pitää toimii, kun ei ole lisä myrkkyjä

    VastaaPoista
  11. "Puoli kiloa tai miksei hieman enemmänkin kasviksia, hedelmiä, "

    Hyvin kyseenalaista.

    hedelmät ovat luonnon karamellejä-runsaasti sokeria-hieman kuituja eikä sitten paljon muuta.
    Myös marjojen kohdalla on syytä samaan varovaisuuteen.

    kasviksia? Hieman tarkennusta kiitos. Peruna ja muut juurekset? Tärkkelyspommeja-sokeripommeja.

    http://terveydeksesi.fix4you.se/#category22

    http://terveydeksesi.fix4you.se/#category23

    http://terveydeksesi.fix4you.se/#category25

    Ystävällisin terveisin Veijo

    VastaaPoista