Kivikauden ruokavalio vastaan ravitsemussuositukset

Kuva: dollen / flickr

Kivikauden ruokavalio oli terveellisempi kuin ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ylipainoisilla naisilla kaksi vuotta kestäneessä ruotsalaistutkimuksessa.
Tutkimuksessa oli mukana 70 naista, jotka olivat noin 55-65 vuoden ikäisiä ja ylipainoisia (painoindeksi keskimäärin 33) mutta muuten terveitä. Naiset jaettiin satunnaisesti noudattamaan joko kivikautista ruokavaliota tai pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota kahden vuoden ajaksi. Tämä tutkimus on siis harvinaista herkkua, koska satunnaistetut ruokavaliokokeet ovat harvemmin näin pitkiä, ja lisäksi viljatonta ruokavaliota on tutkittu varsin vähän.

Todellisen kivikautisen ruokavalion, jota kutsutaan myös paleoruokavalioksi, sisältö on vaihdellut melko paljon eri alueilla. Tässä tutkimuksessa siihen kuului vähärasvaista lihaa, kalaa, kanamunia, kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja kasviöljyä (rypsi ja oliivi). "Pehmeitä" rasvoja neuvottiin suosimaan. Ruokavaliolla vältettiin maitotuotteita, viljatuotteita, lisättyä suolaa ja prosessoituja rasvoja sekä sokereita. Kasviöljyn sisältymisestä kivikautiseen ruokavalioon voi olla montaa mieltä, mutta tässä tutkimuksessa mentiin näillä.

Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio oli peräisin pohjoismaisista ravitsemussuosituksista vuodelta 2004. Siinä painotettiin runsaskuituisia viljatuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Kummallakaan ruokavaliolla ei ollut tarkoituksena rajoittaa ravinnon energian määrää.

Käytännössä toteutuneissa ruokavalioissa oli seuraavanlaisia eroja:

• Kivikautisessa ruokavaliossa oli enemmän proteiinia ja rasvaa kuin suositusten mukaisessa ruokavaliossa. Proteiinin määrä ei kuitenkaan noussut tavoitteeseen asti.
• Kivikautisessa ruokavaliossa oli enemmän "pehmeää" rasvaa ja kolesterolia kuin suositusten mukaisessa ruokavaliossa.
• Kivikautisessa ruokavaliossa oli vähemmän hiilihydraatteja kuin suositusten mukaisessa ruokavaliossa.

Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää näiden ruokavalioiden vaikutusta vartalon rasvan määrään ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Kuuden kuukauden kohdalla vartalon rasvan määrä oli vähentynyt kivikautisella ruokavaliolla 6,5 kg ja suositusten mukaisella ruokavaliolla 2,6 kg. Tutkimuksen päätyttyä, kahden vuoden kohdalla, rasvan määrä oli vähentynyt kokonaisuudessaan 4,6 kg kivikautisella ruokavaliolla ja 2,9 kg suositusten mukaisella ruokavaliolla. Tämä ero ei enää ollut tilastollisesti merkitsevä. Samansuuntaisia tuloksia saatiin vyötärönympäryksessä.

Kuuden kuukauden kohdalla veriarvoissa (insuliini, verensokeri, verenpaine, herkkä CRP, kokonaiskolesteroli, LDL, triglyseridit) mitattiin selkeästi parempia muutoksia kivikautisella ruokavaliolla kuin suositusten mukaisella ruokavaliolla. Kahden vuoden kohdalla erot olivat kaventuneet, ja pelkästään triglyseridiarvo oli parempi kivikauden ruokavaliolla niin, että ero oli tilastollisesti merkitsevä.

Tutkimuksessa kävi kuten monessa muussakin vastaavanlaisessa tutkimuksessa: kuuden kuukauden tai yhden vuoden jälkeen koehenkilöiden ruokavalio alkoi lähestyä heidän tavanomaista ruokavaliotaan. Samalla erot eri ryhmien terveystuloksissa kaventuivat. Pidemmällä aikavälillä onkin tärkeää valita sellainen ruokavalio, jonka noudattaminen tuntuu itselle mielekkäältä. Tässä tutkimuksessa 37 % henkilöistä keskeytti suositusten mukaisen ruokavalion ja 23 % kivikautisen ruokavalion noudattamisen.

Tämä tutkimus vahvistaa myös aikaisempia tutkimustuloksia siitä, että viljaton ruokavalio voi olla terveellisempi kuin täysjyväviljapainotteinen ruokavalio.

Tutkimus julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial

Kanadan alkuasukkaat rasvadieetille

Kanadan yleisradioyhtiö CBC esitti muutama vuosi sitten mielenkiintoisen TV-dokumentin My Big Fat Diet. Siinä joukko lihomiseen ja kasvaneeseen diabeteksen riskiin tuskastuneita kalastajakylän asukkaita otti osaa vuoden mittaiseen tutkimukseen, jossa he söivät kuten esi-isänsä: Proteiinia, rasvaa, vähän sokeria ja tärkkelystä.

Länsimaiseen ruokavalioon siirtyneillä Kanadan alkuasukkailla diabetes on jopa viisi kertaa yleisempää kuin eurooppalaista syntyperää olevalla väestöllä. Heidän esi-isiensä ruokavalio koostui pääasiassa kalasta ja muista merenelävistä, lihasta, marjoista sekä villeistä kasveista. Tällainen ruokavalio muistuttaa monilta osin nykyaikaista vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tutkimuksen ruokavalioon sisältyi lisäksi kananmunia, kasviksia ja juustoa.

Dokumentti kestää noin kolme varttia. Se on englanninkielinen ja valitettavasti suomenkielistä tekstitystä ei tällä hetkellä ole saatavilla. Dokumentin voi katsoa YouTube-videopalvelussa seuraavasta linkistä: My Big Fat Diet

Seuraava kappale sisältää "juonipaljastuksia". Jos et halua tietää tutkimuksen tuloksia ennen dokumentin katsomista, niin älä lue eteenpäin!

Noin puolet koehenkilöistä (40 hlö) noudatti ruokavaliota vähintään 4 kuukautta, ja heidät otettiin mukaan lopputulosten laskentaan. Nämä henkilöt olivat ruokavaliolla keskimäärin vajaat 8 kuukautta. Henkilöt pudottivat painoa keskimäärin 10 kiloa, 10 prosenttia painostaan. Samaten vyötärönympärys kapeni 10 prosenttia. Veren HDL-kolesteroli, triglyseridit ja kolesterolisuhteet paranivat. Osa koehenkilöistä oli diabeetikkoja ja heillä veren pitkäsokeri laski.

Tutkijat tiivistävät, että elämäntapamuutos perinteisemmän ruokavalion suuntaan on mahdollista paikallisen hoitohenkilökunnan johdolla. Tutkimuksen läpi käyneet henkilöt saavuttivat merkittäviä parannuksia painoon, tyypin 2 diabetekseen ja metabolisen oireyhtymän osatekijöihin.

Lisätietoja ohjelmasta ja tutkimuksesta löytyy CBC:n nettisivuilta.

Karppaus ja lapset

Äidinmaidon tunnustetaan olevan vastasyntyneelle parasta ravintoa. Siinä rasvasta tulee noin puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraateista. Kaksi vuotta täyttäneille kuitenkin suositellaan ruokavaliota, jossa rasvasta tulee lähes puolet vähemmän energiaa kuin hiilihydraateista. Samalla jotkut ravitsemusasiantuntijat varoittelevat, etteivät lapset saa missään tapauksessa karpata. Energiaravintoaineiden suhteet menevät siis päälaelleen lapsen kahden ensimmäisen elinvuoden aikana.

Suomalaiset ravitsemussuositukset esittävät asian näin:

"Lapsen kasvaessa rasvan osuutta vähennetään vähitellen ja energia korvataan vastaavasti hiilihydraateilla. Noin kaksivuotiaan lapsen ruokavaliossa suositeltava rasvan osuus kokonaisenergiansaannista on sama kuin aikuistenkin eli noin 30 E%."

Suosituksissa hiilihydraattien osuus on 55 E%. Niissä ei perustella mitenkään sitä, miksi lapsen energiaravintoaineiden suhdetta muutetaan noin radikaalisti. Jos kuitenki lapsen ravinnossa säilytettäisiin sama rasvan ja hiilihydraattien suhde kuin äidinmaidossa, ja proteiinin määrää nostettaisiin 15 E%:iin, niin rasvan osuudeksi tulisi 51 E% ja hiilihydraattien osuudeksi 34 E%. Tämä ei olisi missään nimessä tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta siinä olisi kuitenkin reilusti vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Se vastaisi myös paremmin metsästäjä-keräilijäheimojen keskimääräistä ruokavaliota ennen laajamittaista maanviljelyä (Cordain, 2000).

Kannattaako varoitteluihin lasten karppauksesta sitten uskoa? Vähähiilihydraattista ruokavaliota on tutkittu jo jonkin verran lapsilla. Olen koonnut tähän löytämiäni tutkimuksia ja lopuksi teen niistä pienen yhteenvedon.

(1) A 6-month, office-based, low-carbohydrate diet intervention in obese teens

Koehenkilöt: 12-18-vuotiaita ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Korkeintaan 50 grammaa hiilihydraattia päivässä
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 5 kg painon pudotus, parantunut itsetunto

(2) The effect of low-carbohydrate diet on left ventricular diastolic function in obese children
(3) Right ventricular subclinical diastolic dysfunction in obese children: the effect of weight reduction with a low-carbohydrate diet

Koehenkilöt: 9-14-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Korkeintaan 30 E% hiilihydraattia
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 5 kg painon pudotus, insuliiniherkkyys parani, sydämen toiminta parani

(4) Progressive bone mineral content loss in children with intractable epilepsy treated with the ketogenic diet

Koehenkilöt: 5-9-vuotiaita epileptikkolapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen, hiilihydraattia ja proteiinia yhteensä 10 E%
Kesto: 15 kuukautta
Vaikutukset: Luuston terveys heikkeni ja kasvu hidastui

(5) Effect of low-carbohydrate, unlimited calorie diet on the treatment of childhood obesity: a prospective controlled study

Koehenkilöt: Ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Korkeintaan 30 g hiilihydraattia
Kesto: 2 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 5 kg painon pudotus

(6) Unlimited Energy, Restricted Carbohydrate Diet Improves Lipid Parameters in Obese Children

Koehenkilöt: 6-12-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Korkeintaan 30 g hiilihydraattia
Kesto: 10 viikkoa
Vaikutukset: Kokonaiskolesteroli ja triglyseridit laskivat

(7) Low-carbohydrate (low & high-fat) versus high-carbohydrate low-fat diets in the treatment of obesity in adolescents

Koehenkilöt: 12-18-vuotiaita ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen (?)
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutukset: Painon lasku, matalampi insuliinitaso ja parempi insuliiniherkkyys

(8) Influence of weight-loss diets with different macronutrient compositions on health-related quality of life in obese youth

Koehenkilöt: 12-18-vuotiaita ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen joko vähä- tai runsasrasvaisena
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutukset: Painon lasku, vähähiilihydraattisella ja vähärasvaisella terveyteen liittyvä elämänlaatu ("health-related quality of life") parani

(9) Efficacy of low-carbohydrate diet in the treatment of obesity in adolescents

Koehenkilöt: Ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen eli hyvin vähähiilihydraattinen
Kesto: (?)
Vaikutukset: Painon lasku, paremmat kolesteroliarvot, insuliiniherkkyyden parantuminen, ruokahalun pienentyminen

(10) Ketogenic diet for the treatment of refractory epilepsy: a 10 year experience in children

Koehenkilöt: 1-12-vuotiaita epileptikkolapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen, hiilihydraattia ja proteiinia yhteensä 10 E%
Kesto: 2 vuotta
Vaikutukset: Hyvä kohtausten hallinta, haittavaikutukset harvinaisia

(11) A comparative study of two diets in the treatment of primary exogenous obesity in children

Koehenkilöt: 6-14-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen eli hyvin vähähiilihydraattinen
Kesto: 8 viikkoa
Vaikutukset: Painon pudotus, triglyseridit laskivat, paremmat insuliiniarvot ja sokerinsieto

(12) Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents

Koehenkilöt: Ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Korkeintaan 40 g hiilihydraattia
Kesto: 12 viikkoa
Vaikutukset: Keskimäärin 10 kg painon pudotus, kolesteroliarvot paranivat

(13) Comparison of Two Hypocaloric Diets in Obese Children

Koehenkilöt: 7-16-vuotiaita ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Proteiinipaasto
Kesto: 10 viikkoa
Vaikutukset: Painon pudotus

(14) Nutritional status and bone mineral mass in children treated with ketogenic diet

Koehenkilöt: 3-16-vuotiaita epileptikkolapsia
Ruokavalio: Ketogeeninen ruokavalio, 3 E% hiilihydraattia
Kesto: 6 kuukautta
Vaikutukset: Ei muutoksia kasvussa ja luuterveydessä

(15) Effects of dietary macronutrient content on glucose metabolism in children

Koehenkilöt: Normaalipainoisia terveitä lapsia ja nuoria
Ruokavalio: 30 E% hiilihydraattia
Kesto: 7 päivää
Vaikutukset: Nuorilla huonompi insuliiniherkkyys kuin vähärasvaisella ruokavaliolla, muita muutoksia ei havaittu

(16) Effect of dietary therapy in a school health program for obese children

Koehenkilöt: Ylipainoisia lapsia
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen
Kesto: 3 kuukautta
Vaikutukset: Painon pudotus

(17) Changes in intraventricular septal thickness, left ventrical wall thickness and left ventricular volume in obese adolescents on a high protein weight reducing diet

Koehenkilöt: Ylipainoisia nuoria
Ruokavalio: Vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen
Kesto: 2-3 kuukautta
Vaikutukset: Keskimäärin 14 kg painon pudotus, ei muutoksia sydämen koossa

(18) Long-term outcomes of children treated with the ketogenic diet in the past

(Kyselytutkimus)
Koehenkilöt: 2-26-vuotiaita epileptikkoja, jotka ovat noudattaneet ketogeenistä ruokavaliota vähintään kuukauden ajan ja lopettaneet ruokavalion yli 6 kuukautta ja keskimäärin 6 vuotta sitten
Ruokavalio: Ketogeeninen eli hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio
Kesto: Vähintään 1 kk ruokavaliolla
Pitkän aikavälin vaikutukset: Hyvä kohtausten hallinta. Lähes kaikki perheet suosittelisivat ruokavaliota muillekin epileptikoille. Kokonaisuudessaan ei vakavia haittavaikutuksia. Ruokavalio hidasti hieman kasvua, mutta se on parantunut lopettamisen jälkeen. Aikuisilla painoindeksi keskimäärin 22,2.

Yhteenveto

Lähes kaikissa tutkimuksissa koehenkilöt olivat joko ylipainoisia tai epilepsiaa sairastavia lapsia. Vähähiilihydraattista ruokavaliota on tutkittu paljon nimenomaan epileptikoilla, koska se vähentää tehokkaasti kohtauksia, ja sen mahdollisia haittavaikutuksia halutaan selvittää.

Ylipainoisilla lapsilla ja nuorilla VHH-ruokavalio pudotti painoa ja paransi muutenkin terveyttä useissa tutkimuksissa. Merkittäviä haittavaikutuksia ei havaittu.

Epileptikoiden hoidossa käytetty hyvin tiukka VHH-ruokavalio oli myös kokonaisuudessaan turvallinen, joskin se voi hidastaa hieman kasvua ja heikentää luita. Nämä haittavaikutukset saattavat johtua pienemmästä proteiinin määrästä, sillä tyypillisessä ketogeenisessä ruokavaliossa proteiinia on vain noin puolet ravitsemussuositusten määrästä.

Oma näkemykseni

Normaalipainoiselle ja terveelle lapselle tiukka hiilihydraattien rajoitus ei ole tarpeen, joskin tuskin se on erityisen vaarallistakaan. Hyvä lähtökohta voisi olla noin kolmannes tai puolet vähemmän hiilihydraatteja ja vastaavasti enemmän rasvaa kuin nykyisissä ravitsemussuosituksissa. Tällainen ruokavalio on lähempänä äidinmaidon koostumusta ja evoluutionäkökulmaa. Päiväkodeissa ja kouluissa lapset saavat joka tapauksessa paljon hiilihydraatteja lautasilleen.

Uskon, että lasten elimistö - kuten aikuistenkin - sopeutuu suureenkin vaihteluun rasvan ja hiilihydraattien määrässä. Lisäksi kullekin parhaiten sopiva ruokavalio on yksilöllistä ja riippuu perimästä ja elämäntavoista. Jos lapsi on ylipainoinen, voi hiilihydraatteja vähentää reilumminkin, kunnes paino normalisoituu. Jos lapsella on paljon liikuntaharrastuksia, voi hiilihydraatteja syödä enemmän. Jos taas lapsi istuu suuren osan ajasta tietokonepelien äärellä, on parempi syödä vähemmän.

Vilja voi olla jonkinlaiselle vähemmistölle terveydellinen ongelma, vaikka se onkin kulttuurimme kannalta keskeinen elintarvike. Jos lapsella on selittämättömiä terveysongelmia, voi kokeilla, auttaisiko viljan välttäminen. Hiilihydraatteja saa myös mm. perunasta ja muista juureksista, riisistä, hedelmistä, marjoista, pavuista ja maitotuotteista.

Ottaisin tähän vastaan mielelläni kommentteja ja kokemuksia perheiltä, joissa lapset noudattavat VHH-ruokavaliota eli "karppaavat". Muistattehan myös määritellä hieman tarkemmin lastenne ruokavalion, jotta tiedämme, mistä tarkalleen puhutaan. Blogin sivupalkista löytyy myös aiheeseen liittyvä äänestys (sopiiko kohtuullinen hiilihydraattien vähentäminen lapsille).

Lue myös: Näin karppaat monipuolisesti

Iltalehti kivikauden ruokavaliosta

Iltalehden nettisivuilta löytyy kaksi uutta artikkelia kivikauden ruokavaliosta. Kivikauden ruokavalio tarkoittaa lyhyesti sitä, että syödään kuten ennen maanviljelyn ja ruokateollisuuden kehittymistä: Ei viljaa, maitotuotteita, sokeria ja palkokasveja. Ruokavaliossa on usein varsin vähän hiilihydraatteja. Iltalehden toisessa jutussa kaksi asiantuntijaa kertovat näkemyksensä tästä ruokavaliosta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on selkeästi perehtynyt tutkittuun tietoon paremmin kuin Itä-Suomen yliopiston professori Matti Uusitupa. Laatikaisen mielestä ilman viljojakin pystyy koostamaan terveellisen ruokavalion.

Lue lisää Iltalehdestä:
Tällainen on uusin ravitsemustrendi: Kivikauden ruokavalio!
Meri Pekkanen, 32: Vatsaoireet helpottivat kivikauden ruokavaliolla