Harvard-professori: tärkkelys on "piilosokeria"

Maineikas ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian twiittasi, että tärkkelys aiheuttaa sokerin lailla aineenvaihdunnallisia ongelmia.

Dariush Mozaffarian ei onneksi tyydy toistamaan vanhentuneita teorioita vaan kertoo asiat niinkuin ne ovat tuoreimman tutkimusnäytön perusteella. Hänen aikaisempia kannanottojaan voi lukea tämän kirjoituksen alalaidassa olevien linkkien kautta.

Tällä kertaa Mozaffarian vastasi englantilaisen sydänlääkärin Aseem Malhotran twiittiin. Malhotra kirjoitti Coca Cola -yhtiön myöntäneen viimein, että liiallinen sokeri on haitallista terveydelle.

Mozaffarian kirjoitti twiitissään seuraavasti suomeksi käännettynä:

Olen samaa mieltä virvoitusjuomien ja muun liiallisen lisätyn sokerin haitallisuudesta, muttemme voi unohtaa, että ihmiset syövät viisi kertaa enemmän tärkkelystä kuin lisättyä sokeria, ja tärkkelys aiheuttaa samankaltaisia aineenvaihdunnallisia ongelmia. Tärkkelys on "piilosokeria".

Tärkkelys on pitkäketjuista hiilihydraattia, jota on runsaasti mm. viljavalmisteissa (leivät ja leivonnaiset, puurot, pastat), riisissä ja perunassa. Kaikki tärkkelyksen lähteet eivät tietenkään ole terveysvaikutuksiltaan yhtäläisiä. Epäterveellisimpiä ovat ns. höttöhiilarit eli lisätyn sokerin ohella pitkälle prosessoitut ja vähäkuituiset valkoiset viljatuotteet, valkoinen riisi ja perunavalmisteet. Näitä höttöhiilareita on suomalaisten syömistä hiilihydraateista noin puolet.

Itse olen jälleen samaa mieltä Mozaffarianin kanssa. Runsas lisätty sokeri on haitallista, mutta huomiota ei kannata kiinnittää pelkästään siihen. Kaikenlaisista höttöhiilareista tulee usein monin kerroin suurempi haitallinen sokerikuorma tai glykeeminen kuorma kuin pelkästä lisätystä sokerista.

Lue myös:

Harvard-professori lopettaisi vähärasvaisten maitotuotteiden suosittelun
Harvard-professorit: rasvaraja poistettava ravitsemussuosituksista
Höttöhiilarit, kansanterveyden ykkösvihollinen

Tarvitsevatko aivot sokeria?

"Ota nyt vähän kakkua. Aivot tarvitsevat sokeria!" Tämä lausahdus voi olla monelle tuttu erilaisista juhlista tai kylävierailuista, mutta tarvitsevatko aivot todella sokeria?

Kuva: Rhonda Oglesby / Flickr

Aivot ovat ihmisen ainoa elin, joka tarvitsee välttämättä glukoosia. Glukoosi (eli rypälesokeri) on sokeria, mutta kaikki sokeri ei ole glukoosia. Puhekielen sokerissa eli sakkaroosissa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia eli hedelmäsokeria. Lisäksi tärkkelys koostuu glukoosista, ja tärkkelystä saa mm. viljatuotteista ja juureksista. Elimistö hajottaa tärkkelyksen glukoosiksi.

Normaalisti aikuisen ihmisen aivot käyttävät päivässä noin 110-140 grammaa glukoosia. Jos kuitenkin ihminen paastoaa tai syö hyvin vähän hiilihydraatteja, ravinnosta ei juuri saada glukoosia. Ei hätää: aivot voivat käyttää myös vaihtoehtoista polttoainetta eli ns. ketoaineita. Maksa valmistaa tarvittaessa ketoaineita varastorasvasta.

Jos elimistössä on niukasti glukoosia, aivot voivat täyttää jopa 80 % energiantarpeestaan ketoaineilla. Siinä tapauksessa jäljelle jäävä aivojen glukoosin tarve on päivässä 22-28 grammaa. Jos tätäkään pientä määrää ei saada ravinnosta, maksa voi valmistaa glukoosia varastorasvasta tai proteiinista (lihaskudosta purkamalla).

Tarvitsevatko aivot siis sokeria? Kyllä; aivot tarvitsevat pienen määrän glukoosia, mutta sitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.

Lähde: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies (PubMed)

Kevytkola on luultuakin terveellisempää superruokaa

Kevytkola on suomalaista superruokaa

Kevytkolan terveellisyydestä on saatu lisää näyttöä, kertoo sunnuntain Savon Sanomat. Lisätietoja kevytkolan terveysvaikutuksista sai Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen huiputusyksikkö. Kuopiolaiset löysivät kevytkolasta muun muassa yhdisteitä, joita kasvien kasvattajat käyttävät puolustautuessaan tuholaisilta.

Pohjoismaisessa yhteishankkeessa tutkittavina oli verrokkiryhmiä, joista osa suosi kevytkolan sijaan sokerilla makeutettua kolaa. Tutkimuksessa havaittiin, että sydäntautiriskissä olevien miesten kolesterolitaso laski selvästi jaksolla, jolla nämä joivat kevytkolaa.

"Tavallinen kolajuoma on sokerisuudessaan virhevalinta etenkin sille, joka kärsii kakkostyypin diabetekselle altistavasta keskivartalolihavuudesta tai kolesteroliongelmista. Molemmat altistavat myös sepelvaltimotaudille", sanoo professori Hannu Kuurola.

"Ruokakaupassa kannattaisi ostaa kevytkolaa, joka auttaa myös painonhallintaa. Tavallinen kolajuoma sisältää lähinnä pelkkää hiilihydraattia. Kevytkola on suomalaista superruokaa", Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen huiputusyksikössä työskentelevä tutkijatohtori Kati Sorsakorpi sanoo.

Kevytkola muun muassa tasoittaa verensokerin heittelyä. Lisäksi suolistobakteerit muokkaavat sen ohutsuolessa imeytymättömästä makeutusaineesta terveellisiä yhdisteitä, jotka saattavat suojata syövältä.

Luonnolliset ja keinotekoiset makeutusaineet

Ihminen himoaa makeaa jo syntyessään, mutta nyky-yhteiskunnassa kaikenlaista makeaa tulee helposti syötyä ja juotua aivan liian paljon. Ovatko erilaiset keinotekoiset makeutusaineet turvallisia? Ovatko ne terveellisempiä kuin sokeri? Mihin niitä voi käyttää?

Tähän kirjoitukseen on kerätty varsin tiivis yhteenveto erilaisista luonnollisista ja keinotekoisista makeutusaineista. Kaikilla niistä on omat hyvät ja huonot puolensa, käyttötarkoituksesta ja mausta riippuen. Yleisesti ottaen keinotekoiset makeutusaineet ovat turvallisia kohtuullissa määrissä käytettyinä, vaikka niistä liikkuukin netissä melkoisia huhuja. Sokerialkoholeista voi kuitenkin saada helposti vatsavaivoja.

Tavallinen sokeri, hunaja, stevia, aspartaami, sukraloosi ja erytritoli näyttäisivät kaikki olevan kelvollisia vaihtoehtoja makeutukseen.

Sokeri

Sokeri (sakkaroosi) on luonnollinen ja vanhin makeutusaine. Se on turvallista syötävää ainakin pieninä määrinä. Teelusikallisessa sokeria on 4 grammaa hiilihydraattia, eli muutama teelusikallinen päivässä esim. lämpimien juomien makeutukseen tai ruokien maustamiseen sopii varsin hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Sokeria myydään sekä puhdistettuna valkoisena sokerina että ruskeana täysruokosokerina (raakaruokosokeri, "intiaanisokeri"), joilla ei ole käytännössä suuria eroja.

Hyvät ja huonot puolet:

+ Aito sokerin maku
+ Edullinen
+ Pitkä käyttökokemus
+ Ei aiheuta vatsavaivoja
+ Sopii kaikkeen makeutukseen

- Sisältää runsaasti hiilihydraatteja
- Haitallinen hampaille
- Suurina määrinä haitallinen terveydelle

Hunaja

Hunaja on mehiläisten tuottamaa luonnollista sokeria. Se sisältää pieniä määriä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta niiden käytännön merkitys lienee vähäinen.

+ Miellyttävän makuinen
+ Pitkä käyttökokemus
+ Ei aiheuta vatsavaivoja

- Sisältää runsaasti hiilihydraatteja
- Haitallinen hampaille
- Suurina määrinä haitallinen terveydelle

Stevia

Stevia on Etelä-Amerikkalaisesta kasvista (stevia rebaudiana) peräisin oleva luonnollinen makeutusaine. Se on jopa 100-300 kertaa makeampaa kuin sokeri. Stevian käyttö makeutusaineena hyväksyttiin EU:ssa vasta aivan äskettäin. Sitä on kuitenkin käytetty jo pitkään esim. Etelä-Amerikassa, Yhdysvalloissa ja Japanissa.

+ Luonnontuote
+ Käytössä edullinen, jo pieni määrä on hyvin makea
+ Ilmeisesti turvallinen suurissakin määrissä
+ Ei nosta verensokeria
+ Vaikuttaa terveyteen hyödyllisesti
+ Turvallinen hampaille

- Erikoinen, hieman kitkerä ja lakritsin kaltainen maku voi vaatia totuttelua
- Annostelu vaatii tarkkuutta

Aspartaami

Aspartaami on pitkään käytössä ollut keinotekoinen makeutusaine. Se on 100-200 kertaa makeampaa kuin sokeri. Sitä käytetään usein sokerittomissa virvoitusjuomissa.

+ Maku varsin lähellä sokeria
+ Ilmeisesti varsin turvallinen kohtuullisina määrinä
+ Sisältää hyvin vähän energiaa
+ Ei vaikuta verensokeriin
+ Turvallinen hampaille

- Ei kestä kuumennusta

Sukraloosi

Sukraloosi on keinotekoinen makeutusaine. Sitä valmistetaan klooraamalla tavallista sokeria. Se on 600 kertaa makeampaa kuin sokeri. Sukraloosia myydään mm. Splenda-tuotenimellä.

+ Maku varsin lähellä sokeria
+ Ilmeisesti varsin turvallinen kohtuullisina määrinä
+ Sopii myös kuumentamiseen
+ Sisältää hyvin vähän energiaa
+ Ei vaikuta verensokeriin
+ Turvallinen hampaille

- Kuumennettuna rakenne on erilainen kuin sokerilla

Ksylitoli

Ksylitoli on sokerialkoholi, joka vastaa makeudeltaan sokeria mutta sisältää vain kaksi kolmannesta sen energiasta. Sitä käytetään paljon purukumeissa, pastilleissa ja hammastahnoissa.

+ Hyväksi hampaille
+ Hyvin hitaasti imeytyvä hiilihydraatti

- Voi aiheuttaa vatsavaivoja
- Sisältää varsin paljon energiaa

Erytritoli

Erytritoli on sokerialkoholi, jota esiintyy pieninä määrinä luonnossa. Teollisesti sitä valmistetaan fermentoimalla glukoosia tietyn hiivan avulla. Sen makeus on 60-80 % sokerin makeudesta. Myydään mm. tuotenimillä Karppisokeri ja Sötin.

+ Vähemmän vatsavaivoja kuin muista sokerialkoholeista
+ Sisältää hyvin vähän imeytyvää hiilihydraattia (5 % sokeriin verrattuna)
+ Sopii leivontaan
+ Ei nosta verensokeria
+ Turvallinen hampaille

- Kallis hinta
- Suurina määrinä nautittuna (50 g) voi aiheuttaa pahoinvointia ja vatsan kurinaa

Muut sokerialkoholit (maltitoli, sorbitoli, mannitoli jne)

+ Turvallisia hampaille

- Voivat aiheuttaa vatsavaivoja
- Sisältävät melko paljon imeytyvää hiilihydraattia
- Kuumennettuna rakenne on erilainen kuin sokerilla

Sakariini

Sakariini on keinotekoinen makeutusaine, joka on 300-500 kertaa makeampaa kuin sokeri.

+ Sisältää hyvin vähän energiaa
+ Ilmeisesti varsin turvallinen kohtuullisina määrinä
+ Turvallinen hampaille
+ Ei nosta verensokeria

- Jälkimaku voi olla kitkerä ja metallinen
- Ei kestä kuumennusta

Syklamaatti

Syklamaatti on keinotekoinen makeutusaine, joka on 30-50 kertaa makeampaa kuin sokeri.

+ Sisältää hyvin vähän energiaa
+ Kestää kuumennusta
+ Turvallinen hampaille
+ Ei nosta verensokeria

- Jälkimaku voi olla epämiellyttävä
- Saattaa olla terveydelle haitallinen suurina määrinä

Muita?

Pitäisikö luetteloon lisätä jokin muu makeutusaine tai plussia, miinuksia tai tuotenimiä? Kommentteja otetaan mielellään vastaan!