lauantai 18. elokuuta 2018

Maltillinen karppaus sekaruoalla voi pidentää elinikää (tutkimus)

Lievästi vähähiilihydraattinen sekaruokavalio oli yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin uudessa väestötutkimuksessa Yhdysvalloissa.

Kuva: Katherine Martinelli / flickr

Tutkimuksessa oli mukana yli 15 000 henkilöä neljästä eri tutkimuskeskuksesta. He olivat 45-64-vuotiaita aloittaessaan tutkimuksen vuosina 1987-1989. Henkilöitä seurattiin keskimäärin 25 vuotta.

Tutkijat jakoivat ruokakyselylomakkeiden perusteella henkilöt eri ryhmiin sen perusteella, kuinka suuren osan energiastaan he saavat hiilihydraateista yleensäkin ja lisäksi laativat erilliset ryhmät eläinkunnan ja kasvikunnan tuotteisiin painottuville hiilihydraattimäärille.

Kun tarkasteltiin pelkkää hiilihydraattien osuutta energiansaannista, vähiten hiilihydraatteja eli hieman alle 30 prosenttia energiasta saaneilla henkilöillä oli suurempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin 50-55 prosenttia saaneilla. Vastaavasti yli 65 prosenttia hiilihydraatteja saaneilla oli myöskin suurempi ennenaikaisen kuoleman riski.

Kasvikunnan tuotteisiin painottuvalla pisteytyksellä vähäisempi hiilihydraattien saanti oli kuitenkin yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että 29 % proteiinista ja 49 % rasvasta tuli kasvikunnasta ja loput - suurin osa - eläinkunnasta. Vegaanilinjalla ei siis eletty, vaan lukemat ovat melko lähellä nykypäivän tyypillistä suomalaista sekaruokavaliota, etenkin proteiinin osalta. Hiilihydraattien saanti oli alimmillaan noin 37 % energiasta.

Eläinkunnan tuotteisiin painottuvalla pisteytyksellä vähäisempi hiilihydraattien saanti oli yhteydessä suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin. Käytännössä 83 % proteiinista ja 72 % rasvasta tuli eläinkunnasta ja loput kasvikunnasta. Hiilihydraattien saanti oli alimmillaan noin 33 % energiasta.

Millaisia johtopäätöksiä tästä tutkimuksesta voidaan sitten tehdä?

Ei kovin pitkälle meneviä. Tutkimus oli laadultaan seurantatutkimus eikä satunnaistettu kokeellinen tutkimus, joten erilaisten tekijöiden tilastollinen yhteys ei välttämättä merkitse sitä, että toinen tekijä olisi syy ja toinen sen seuraus. Ei ole takeita siitä, että tietyn henkilöjoukon ruokavaliota matkimalla eläisi itsekin pidempään.

Ruokavalion arviointi perustui henkilöiden oman muistinsa perusteella täyttämiin lomakkeisiin, ja kukin henkilö täytti lomakkeen vain kaksi kertaa, vuosina 1987-89 ja 1993-95. Jos henkilöiden ruokailutottumukset olivat muuttuneet sen jälkeen, tutkijat ja tilastomallit eivät olleet siitä tietoisia.

Jos kontekstiksi otetaan nykyaikainen pohjoismainen vähähiilihydraattinen ruokavalio tai karppaus, niin tässä tutkimuksessa hiilihydraattien saanti oli vähimmilläänkin melko runsasta. Vain kaksi prosenttia tutkimuksen henkilöistä  sai hiilihydraatteina alle 30 prosenttia energiasta, ja sekin pieni joukko keskimäärin 26 prosenttia. Grammoissa mitattuna tuo määrä on 105, jos oletetaan, etteivät henkilöt aliarvioineet syömisiään lomakkeella. Todennäköisesti siis jonkin verran enemmän.

Lisäksi pohjoismaisessa karppauksessa on tyypillistä hiilihydraattien vaihtaminen rasvaan. Tutkimuksen henkilöillä vähenevien hiilihydraattien myötä nousi rasvan lisäksi proteiinin käyttö. Proteiinin osuus saattoi nousta yli 20 prosenttiin energiasta, ja samalla rasvan osuus jäi alle 40 prosenttiin.

Tutkimuksen ruokailutavoista löytyi vielä pari erikoista yksityiskohtaa. Eläinkuntaan painottuvassa VHH-pisteytyksessä vähempiin hiilihydraatteihin yhdistyi vähempi kasvisten käyttö, vaikkei kasviksia olisi juuri tarpeen rajoittaa VHH-ruokavaliossa. Kasvikuntaan painottuvassa VHH-pisteytyksessä vähempiin hiilihydraatteihin yhdistyi tumman leivän lisäksi runsaampi vaalean leivän käyttö, mikä ei todellakaan viittaa tietoiseen karppaukseen, ja ilman vaaleaa leipää tulokset olisivat voineet olla parempiakin.

Tämän tutkimuksen tulokset olivat varsin yhteneväisiä muutaman vuoden takaisten vastaavien yhdysvaltalaisten NHS- ja HPFS-tutkimusten kanssa. Niissäkin käytettiin eläinkuntaan ja kasvikuntaan painottuvia VHH-pisteytyksiä. Voit lukea niistä lisää alempana olevasta linkistä.

Oma näkemykseni on, että nämä tutkimukset eivät kerro kovinkaan paljon pohjoismaisesta karppauksesta, mutta karppaajankin kannattaa tietenkin koostaa ruokavalio monipuolisesti ja mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista eläin- ja kasvikunnasta. Kasvikunnan rasva on ollut suotuisaa sydän- ja verisuonitautien verestä mitatuille riskitekijöille myös kokeellisissa tutkimuksissa. Sitä kannattanee käyttää vähintään puolet rasvasta, välttäen yksipuolista kookosrasvan käyttöä ja runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä siemenöljyjä. Erityisesti oliiviöljyn terveellisyydestä on hyvää näyttöä.

Tutkimus julkaistiin The Lancet Public Health -lehdessä. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

Lue myös:

"Kasvipohjainen" karppaus voi laskea kuolleisuutta

tiistai 28. marraskuuta 2017

Tutkittua: karppaus diabeteksen hoidossa

Onko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta etua aikuistyypin diabeteksen hoidossa? Tässä yhteenveto tuoreesta kahden vuoden mittaisesta tutkimuksesta ja kahdesta tutkimuskoosteesta.

Kuva: Marcelo Camargo / Agência Brasil

Tutkijaryhmä Australiasta, Singaporesta ja Yhdysvalloista julkaisi juuri kahden vuoden mittaisen tutkimuksen VHH-ruokavaliosta aikuistyypin (eli tyypin 2) diabeteksen hoidossa [1]. Tämän mittaiset tutkimukset ovat satunnaistettujen ruokavaliotutkimusten pisimmästä päästä.

Tutkimuksessa oli mukana 115 henkilöä, jotka olivat yli 50-vuotiaita diabeetikkoja ja joiden painoindeksi oli yli 30. Heidät jaettiin satunnaisesti vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle (14 E% hiilihydraattia, 28 E% proteiinia, 58 E% rasvaa) tai vähärasvaiselle ruokavaliolle, jossa käytettiin runsaasti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (53 E% hiilihydraattia, 17 E% proteiinia, 30 E% rasvaa). Kummallakin ruokavaliolla oli käytössä energiavaje ja alle 10 E% tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi kumpikin ryhmä harrasti liikuntaa tunnin kolme kertaa viikossa.

Noin puolet joukosta jatkoi tutkimuksessa loppuun asti. Kummankin ruokavalion vaikutus painonpudotukseen, verenpaineeeen, paastosokeriin ja HbA1c-arvoon (eli "pitkäsokeriin") oli samaa luokkaa. Vähähiilihydraattisen ruokavalion etuina olivat vähentynyt lääkityksen tarve, pienempi verensokerin vaihtelu ja paremmat kolesteroliarvot.

Tänä vuonna (2017) on julkaistu ainakin kaksi tutkimuskoostetta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta aikuistyypin diabeteksen hoidossa. Ensimmäisessä niistä [3] oli mukana 10 satunnaistettua tutkimusta ja yhteensä 1376 koehenkilöä. Ensimmäisen vuoden aikana vähähiilihydraattista ruokavaliota (alle 45 E% hiilihydraatteja) noudattaneilla oli matalampi "pitkäsokeri" kuin runsaammin hiilihydraatteja syöneillä. Lasku verensokerissa oli suoraan verrannollinen hiilihydraattirajoituksen tiukkuuteen. Yli vuoden kestäneissä tutkimuksissa ei havaittu eroa sokeriarvoissa. Painonpudotuksessa, kolesteroliarvoissa, elämänlaadussa ja tutkimuksen keskeyttäneiden määrässä ei havaittu eroja ruokavalioiden välillä.

Toisessa tutkimuskoosteessa [2] oli mukana 9 tutkimusta ja yhteensä 734 koehenkilöä. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneilla mitattiin matalampi "pitkäsokeri" ja paremmat kolesteroliarvot kuin runsaammin hiilihydraatteja syöneillä. Lisäksi lyhyemmissä tutkimuksissa VHH-ruokavalio pudotti enemmän painoa.

Oma näkemykseni näistä osin ristiriitaisistakin tutkimustuloksista on, että karppauksesta tai vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on hyötyä aikuistyypin diabeetikolle, jos hiilihydraattirajoitus on mieluummin tiukempi kuin vähäisempi ja henkilö kokee ruokavalion noudattamisen mielekkääksi pidemmälläkin aikavälillä.

Lähteet:

1. Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high carbohydrate, low fat diet in type 2 diabetes: a 2 year randomized clinical trial
2. Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
3. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

tiistai 21. marraskuuta 2017

Harvard-professori: tärkkelys on "piilosokeria"

Maineikas ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian twiittasi, että tärkkelys aiheuttaa sokerin lailla aineenvaihdunnallisia ongelmia.


Dariush Mozaffarian ei onneksi tyydy toistamaan vanhentuneita teorioita vaan kertoo asiat niinkuin ne ovat tuoreimman tutkimusnäytön perusteella. Hänen aikaisempia kannanottojaan voi lukea tämän kirjoituksen alalaidassa olevien linkkien kautta.

Tällä kertaa Mozaffarian vastasi englantilaisen sydänlääkärin Aseem Malhotran twiittiin. Malhotra kirjoitti Coca Cola -yhtiön myöntäneen viimein, että liiallinen sokeri on haitallista terveydelle.

Mozaffarian kirjoitti twiitissään seuraavasti suomeksi käännettynä:
Olen samaa mieltä virvoitusjuomien ja muun liiallisen lisätyn sokerin haitallisuudesta, muttemme voi unohtaa, että ihmiset syövät viisi kertaa enemmän tärkkelystä kuin lisättyä sokeria, ja tärkkelys aiheuttaa samankaltaisia aineenvaihdunnallisia ongelmia. Tärkkelys on "piilosokeria".
Tärkkelys on pitkäketjuista hiilihydraattia, jota on runsaasti mm. viljavalmisteissa (leivät ja leivonnaiset, puurot, pastat), riisissä ja perunassa. Kaikki tärkkelyksen lähteet eivät tietenkään ole terveysvaikutuksiltaan yhtäläisiä. Epäterveellisimpiä ovat ns. höttöhiilarit eli lisätyn sokerin ohella pitkälle prosessoitut ja vähäkuituiset valkoiset viljatuotteet, valkoinen riisi ja perunavalmisteet. Näitä höttöhiilareita on suomalaisten syömistä hiilihydraateista noin puolet.

Itse olen jälleen samaa mieltä Mozaffarianin kanssa. Runsas lisätty sokeri on haitallista, mutta huomiota ei kannata kiinnittää pelkästään siihen. Kaikenlaisista höttöhiilareista tulee usein monin kerroin suurempi haitallinen sokerikuorma tai glykeeminen kuorma kuin pelkästä lisätystä sokerista.

Lue myös:

Harvard-professori lopettaisi vähärasvaisten maitotuotteiden suosittelun
Harvard-professorit: rasvaraja poistettava ravitsemussuosituksista
Höttöhiilarit, kansanterveyden ykkösvihollinen

lauantai 28. lokakuuta 2017

Maukas drinkki - alle puoli grammaa sokeria

Pastis on karppaajalle sopiva ranskalainen anisviina, jossa on täyteläisestä mausta huolimatta hyvin vähän sokeria.

Kuva: Nick Zefish
Pastis on sukua mm. ouzo-, raki- ja sambuca-nimisille anisviinoille, jotka ovat kotoisin Välimeren seudulta. Aniksen maku on vahva, joten jos et pidä näistä juomista, et varmaankaan pidä myös pastisista. Aniksen lisäksi pastisissa on jonkin verran lakritsin makua.

Pastisia maisteltuani luin englanninkielisestä Wikipedia-artikkelista, että sen sokeripitoisuus on alle sata grammaa litraa kohden. Koska maku tuntui kohtuullisen makealta, kuvittelin sokerimäärän olevan melko lähelle sata grammaa. Yllätyksekseni Alkon sivuilla kerrottiin, että sokeria onkin vain 10-12 grammaa. Kysyin vielä erikseen Alkon asiakaspalvelusta, olisiko sivuille sattunut pilkkuvirhe, mutta he vakuuttivat, että määrä on oikea ja Alko on analysoinut sen useita kertoja laboratoriossaan.

Pastisia juodaan yleensä kylmään veteen laimennettuna sekoitussuhteella yksi osa pastisia ja viisi osaa vettä (tällöin alkoholipitoisuus olisi 7,5 %) tai oman maun mukaan. Itse pidän siitä kuitenkin eniten sellaisenaan jääkaappikylmänä shottina, jolloin maku on vahvin. Viittasin siis kintaalla ohjeille, jotka suosittelevat pullon säilytystä huoneenlämmössä.

Alkosta löytyy Ricard- ja Prado-merkkistä pastista. Niiden sokeripitoisuudet ovat 10 ja 12 grammaa litraa kohden ja alkoholipitoisuus 45 %. Neljän senttilitran shotissa tai 24 senttilitran vedellä laimennetussa drinkissä sokerin kokonaismääräksi jää siis alle puoli grammaa.

Muistathan juoda kohtuudella!

Lue myös: Vähähiilihydraattisia drinkkejä

perjantai 20. lokakuuta 2017

Missä suolassa on eniten kivennäisaineita?

Suolan ostajalle on tarjolla reilusti erilaisia vaihtoehtoja. Tässä on tiivis tietopaketti viiden yleisimmän suolan kivennäisaineista.

Kuva: Larry Hoffman / flickr

Alla olevissa kuvaajissa on muutaman eri kivennäisaineen pitoisuudet tavallisessa jodioidussa ruokasuolassa, mineraalisuolassa, aromisuolassa (yrttisuola), merisuolassa ja vuorisuolassa (ruususuola, kristallisuola, Himalajan suola). Muiden kivennäisaineiden pitoisuudet on jätetty pois vertailusta, koska niitä saa reilusti enemmän muista elintarvikkeista ja suolan vaikutus on siten vähäinen tai olematon.

Pitoisuudet on ilmoitettu viiden gramman päivittäistä suola-annosta kohden. (Kuvaajat on päivitetty 28.10.2017)


Mineraalisuola on ylivoimaisesti paras magnesiumin lähde.


Samoin kaliumin suhteen mineraalisuola on ylivoimaisesti paras lähde. Muissa suolissa sitä ei ole juuri lainkaan.


Jodia (jodidi) lisätään tavalliseen ruokasuolaan ja mineraalisuolaan. Merisuolassa sitä on hyvin pieni määrä ja muissa suoloissa häviävän pieni määrä.


Natrium on pääasiallinen komponentti jokaisessa suolassa. Se on välttämätön ravintoaine, mutta sen käyttö kannattaa pitää kohtuudessa. Liian vähän tai liian paljon on haitaksi. Mineraalisuolassa ja aromisuolassa on hieman vähemmän natriumia kuin muissa suoloissa.

Mineraalisuola on vertailun ylivoimainen voittaja ja ravinteikkain vaihtoehto näistä viidestä. Jos et pidä sen mausta, kannattaa kokeilla lisätä muitakin mausteita tai sekoittaa siihen pieni määrä omaa lempisuolaasi.

Lähde: Fineli (kukin mittauslähde on ilmoitettu Finelissä erikseen)
Lue myös: Luonnon omat monivitamiinit

tiistai 19. syyskuuta 2017

Tutkimus islantilaisista karppaajista

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajia on nyt tutkittu myös Islannissa, eivätkä tulokset ole ollenkaan hassummat.

Valas-sashimia. Kuva: Audrey (moohaha) / flickr

Tutkijat hakivat tähän ns. poikkileikkaustutkimukseen osanottajia vähähiilihydraattista ruokavaliota käsittelevistä sosiaalisen median ryhmistä. Henkilöt noudattivat ruokavaliota omasta aloitteestaan. Mukaan otettiin 54 miestä ja naista, jotka olivat iältään 20-66-vuotiaita. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, ja tiettyjä tuloksia verrattiin kaikkien islantilaisten keskimääräisiin ruokailutapoihin.

Henkilöt pitivät ruokapäiväkirjaa kahden arkipäivän ja yhden viikonlopun päivän ajan, ja näistä ruokapäiväkirjoista arvioitiin erilaisten ravintoaineiden saanti. Lisäksi heille tehtiin verikokeet, ja pituus, paino ja kehon koostumus mitattiin.

Yli kaksi kolmannesta henkilöistä oli naisia. 87 prosenttia heistä oli ylipainoisia, ja 47 prosentilla painoindeksi oli yli 30. Suurin osa oli noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota yli kuusi kuukautta. Pisimpään vhh-ruokavaliota noudattanut oli ollut ruokavaliolla 5,5 vuotta. Puolet henkilöistä tupakoi, ja vain puolet harrasti liikuntaa vähintään puoli tuntia päivässä.

Ruokapäiväkirjoista ilmeni, että karppaajat söivät hyvin vähän hedelmiä, leipää, täysjyvätuotteita, perunoita, riisiä, pastaa, sokeria, makeisia ja sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia. He söivät runsaasti kasviksia, lihaa, lihajalosteita, voita, öljyä ja kananmunia. Prosenteissa mitattuna energiaa tuli hiilihydraateista 10, proteiinista 23 ja rasvasta 66 prosenttia. Hiilihydraattien määrä on siis reilusti matalampi kuin pitkäaikaisissa karppaustutkimuksissa on totuttu näkemään. Kuidun saanti oli vähäistä, keskimäärin 12 grammaa päivässä. Vitamiinien ja hivenaineiden saanti ylitti pääasiassa tarpeen, mutta naiset saivat rautaa vähemmän kuin suositellaan.


Veriarvoista kokonaiskolesteroli oli koholla puolella henkilöistä ja LDL 61 prosentilla (Islannissa viitearvo on matalampi kuin Suomessa, 2,6). Triglyseridit, HDL ja kolesterolisuhde puolestaan olivat hyvällä mallilla. (Kirjoittajan huomio: tämä viittaa siihen, että LDL-hiukkasia on veressä vähemmän kuin Friedewaldin kaavalla lasketusta LDL-arvosta voisi päätellä.) Sokeriarvot olivat pääasiassa hyvät.

Henkilöiden kolesteroliarvoja tai painoa ennen ruokavalion aloittamista ei ole tiedossa. Puolet heistä kuitenkin ilmoitti laihtuneensa menneen kuukauden aikana.

Tutkijat totesivat yhteenvedossaan, että "huonolaatuisesta" ruokavaliosta, vähäisestä liikunnasta ja ylipainosta huolimatta näiden karppaajien sydän- ja verisuonitautien riskitekijät olivat pääasiassa viitearvojen sisällä. Täytyy tietenkin muistaa, että tässä tapauksessa "huonolaatuinen" ruokavalio ei tarkoittanut sitä, että siitä olisi seurannut jonkinlaista havaittavaa terveyshaittaa, vaan sitä, ettei se vastannut maan ravitsemussuosituksia.

Tutkimus julkaistiin PLOS ONE -lehdessä. Dietary Intake and Cardiovascular Risk Factors in Icelanders Following Voluntarily a Low Carbohydrate Diet

tiistai 7. kesäkuuta 2016

Tarvitsevatko aivot sokeria?

"Ota nyt vähän kakkua. Aivot tarvitsevat sokeria!" Tämä lausahdus voi olla monelle tuttu erilaisista juhlista tai kylävierailuista, mutta tarvitsevatko aivot todella sokeria?

Kuva: Rhonda Oglesby / Flickr

Aivot ovat ihmisen ainoa elin, joka tarvitsee välttämättä glukoosia. Glukoosi (eli rypälesokeri) on sokeria, mutta kaikki sokeri ei ole glukoosia. Puhekielen sokerissa eli sakkaroosissa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia eli hedelmäsokeria. Lisäksi tärkkelys koostuu glukoosista, ja tärkkelystä saa mm. viljatuotteista ja juureksista. Elimistö hajottaa tärkkelyksen glukoosiksi.

Normaalisti aikuisen ihmisen aivot käyttävät päivässä noin 110-140 grammaa glukoosia. Jos kuitenkin ihminen paastoaa tai syö hyvin vähän hiilihydraatteja, ravinnosta ei juuri saada glukoosia. Ei hätää: aivot voivat käyttää myös vaihtoehtoista polttoainetta eli ns. ketoaineita. Maksa valmistaa tarvittaessa ketoaineita varastorasvasta.

Jos elimistössä on niukasti glukoosia, aivot voivat täyttää jopa 80 % energiantarpeestaan ketoaineilla. Siinä tapauksessa jäljelle jäävä aivojen glukoosin tarve on päivässä 22-28 grammaa. Jos tätäkään pientä määrää ei saada ravinnosta, maksa voi valmistaa glukoosia varastorasvasta tai proteiinista (lihaskudosta purkamalla).

Tarvitsevatko aivot siis sokeria? Kyllä; aivot tarvitsevat pienen määrän glukoosia, mutta sitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.

Lähde: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies (PubMed)