Karppausta kovalla rasvalla

Karppaajia varoitellaan usein "kovan" rasvan eli tyydyttyneiden rasvahappojen käytöstä. Ovatko tällaiset varoittelut kuitenkaan aiheellisia? Mitä tutkittu tieto kertoo?

Useat laajat väestötutkimukset ovat jo kertoneet, ettei kovalla rasvalla ole mitään yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin, mutta siitäkin huolimatta tämä sitkeä teoria pysyy elossa vuodesta toiseen, ilman tieteellistä näyttöäkin. Mitä sitten tapahtuu karppauksen eli vähähiilihydraattisen ruokavalion yhteydessä? Sitäkin on tutkittu. Käyn tässä läpi kaksi tutkimusta, joissa on yhdistetty suositeltua reilusti suurempi kovan rasvan määrä nimenomaan karppaukseen.

Aloitetaan tuplaamalla. Volekin ja kumppaneiden tutkimuksessa vuodelta 2003 oli mukana terveitä normaalipainoisia nuoria naisia, joilla oli normaalit veren rasva-arvot. He noudattivat vuorotellen neljän viikon ajan vähärasvaista ruokavaliota ja hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota (43 g/pv tai 10 E%), jossa kovaa rasvaa oli noin tuplasti (21 E%) suosituksiin (10 E%) verrattuna.

Reilusti kovaa rasvaa sisältänyt karppaus paransi veren kolesteroliarvoja (HDL:n suhde kokonaiskolesteroliin ja triglyseridit) ja aterian jälkeistä rasvapitoisuutta sekä lähtötilanteeseen että vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna. Tulehdusarvoissa ei ollut muutoksia.

Forsythe ja kumppanit kolminkertaistivat kovan rasvan määrän suosituksiin verrattuna vuoden 2010 tutkimuksessaan. Tuollainen määrä (31 E%) alkaa jo olla ylärajoilla sen suhteen, minkä verran karppaaja voi tyypillisesti saada kovaa rasvaa. Se edellyttää runsaasti rasvaa maitorasva- tai kookospainotteisesti. Tässä tutkimuksessa oli mukana keski-ikäisiä ylipainoisia terveitä miehiä. He noudattivat varsin vähähiilihydraattista (81 g/pv tai 13 E%) ruokavaliota painottaen vuorotellen kuuden viikon ajan kovaa rasvaa ja kertatyydyttymätöntä, "pehmeää" rasvaa.

Molemmat ruokavaliot paransivat veren triglyseridejä, insuliinia ja LDL-hiukkaskokoa. Tulehdusarvoissa ei tullut eroa näillä ruokavalioilla. Verestä mitattu kovan rasvan määrä laski pehmeään rasvaan painottuvalla ruokavaliolla, mutta kovaan rasvaan painottuvalla ruokavaliollakaan se ei noussut lähtötilanteesta, kuten ehkä voisi olettaa.

Kumpikaan näistä tutkimuksista ei ollut laihdutustutkimus, joten muutokset johtuivat nimenomaan ruokavalion koostumuksesta eikä laihtumisesta.

Kaikista varoitteluista huolimatta runsaastikin kovaa rasvaa sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio siis parantaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Mitään hälyttäviä muutoksia koehenkilöiden terveydentilassa ei näissä tutkimuksissa havaittu. Pidemmän aikavälin vaikutukset todellisen terveyden tai sairauden suhteen jäävät toki vielä avoimeksi, mutta miksipä hyvät muutokset kääntyisivät myöhemmin huonoiksi?

Karppaaja voi huoletta käyttää erilaisia rasvoja maun ja tilanteen mukaan. Järkevämpää on panostaa monipuolisuuteen kuin tuijottaa vain tietynlaisia rasvahappoja. Rasvoista kannattaa suosia mahdollisimman vähän käsiteltyjä vaihtoehtoja.

Lähteet:
An Isoenergetic Very Low Carbohydrate Diet Improves Serum HDL Cholesterol and Triacylglycerol Concentrations, the Total Cholesterol to HDL Cholesterol Ratio and Postprandial Lipemic Responses Compared with a Low Fat Diet in Normal Weight, Normolipidemic Women (Volek, 2003)
Limited Effect of Dietary Saturated Fat on Plasma Saturated Fat in the Context of a Low Carbohydrate Diet (Forsythe, 2010)

Lue myös: Hyvät ja pahat rasvat