Thaimaalainen possumunakas

Erilaiset munakkaat kuuluvat perinteisten thaimaalaisten ruokien joukkoon. Tämän reseptin possumunakas on lihaisa ja maukas vaihtoehto. Ilman riisiä tarjottuna se sopii hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Sokeriakin käytetään vain pieni määrä maustamiseen.

Kuva: Clay Irving / flickr

Valmistusaineet:

2-3 kananmunaa
75 g porsaan (tai muuta) jauhelihaa
sipulia tai kevätsipulia
1 tomaatti
1 punainen chili (jos pidät tulisesta ruoasta)
1 tl - 1 rkl soijakastiketta*
1 rkl kalakastiketta
1/2 tl sokeria

öljyä paistamiseen
korianterin lehtiä koristeluun
makeaa chilikastiketta (tai ketsuppia)

Ohje:

Silppua sipuli, tomaatti, chili ja jauheliha pieneksi. Vatkaa munat ja kaikki muut aineet kulhossa hyvin. Kuumenna pannu ja paista munakas molemmilta puolilta kullanruskeaksi. Tarjoile kasvisten, makean chilikastikkeen ja tarvittaessa riisin kera. Voit myös laittaa munakkaan päälle korianterin lehtiä koristeeksi.

* Jos soijakastikkeesi on vahvaa, niin käytä sitä mieluummin teelusikallinen kuin ruokalusikallinen.

Ursula Schwab on eri mieltä itsensä kanssa

Itä-Suomen yliopiston maineikas tutkija, kliinisen ravitsemustieteen dosentti Ursula Schwab, joka on mukana mm. valmistelemassa uusia yhteispohjoismaisia ravitsemussuosituksia, ei tunnu olevan aivan täysin varma siitä, pitääkö rasvainen ruoka kylläisenä vai ei.

Viime marraskuussa Helsingin Sanomat uutisoi Schwabin kertoneen STT:lle seuraavaa:

Tiukka karppausruokavalio on hyvin rasvainen, ja se lisää kylläisyyden tunnetta. Kun vedetään aamupalalla kananmunaa ja pekonia, niin menee tuntitolkulla aikaa ennen kuin voi kuvitellakaan syövänsä taas.

Nyt tässä maaliskuussa, myöskin HS:n artikkelissa, jossa on käytetty Schwabia asiantuntijalähteenä, kerrotaankin näin:

Rasva täyttää vatsan hetkeksi, muttei tuo pitkäaikaista kylläisyyden tunnetta.

Ursula Schwab ajaa tunnetusti ravitsemuksessa vähärasvaista margariinilinjaa runsaalla viljalla. Hän ilmeisesti julistaa sanomaansa sen verran innokkaasti, ettei hän huomaa, että hänen perustelunsa saattavat silloin täällöin olla toistensa täydellisiä vastakohtia. Perustelujenhan pitäisi olla tosiasioita, eikä niitä pitäisi keksiä omasta päästään tilanteen mukaan.

Todettakoon lopuksi, että tutkitun tiedon mukaan vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruoka pitää hyvin kylläisenä.

Voileipä lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä

Voileivän syönti lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä selvästi, kertoo Harvardin yliopistossa Yhdysvalloissa tehty tutkimus. Tutkimukseen osallistui yli 120 000 ihmistä, joiden ruokailutottumuksia ja terveyttä seurattiin yli 20 vuoden ajan.

Tutkijoiden mukaan jopa 7-9 prosenttia kaikista tutkimuksen aikana sattuneista kuolemantapauksista olisi voitu välttää, jos koehenkilöt olisivat rajoittaneet voileivän syöntiään. Voileipä lisää etenkin sydänsairauksien ja syövän riskiä. Voileipää päivittäin syöneiden riski kuolla kasvoi noin 13 prosenttia.

Ai niin! Unohdin melkein mainita, että kyseessä on täsmälleen sama tutkimus, josta suomalaiset tiedotusvälineet ovat viime päivinä uutisoineet otsikolla "Punainen liha lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä".

Tutkimuksessa laskettiin - kummallista kyllä - punakseksi lihaksi varsinaisen punaisen lihan lisäksi myös mm. hampurilaiset ja lihavoileivät. Tämä vaatimaton yksityiskohta kuitenkin jostakin syystä katosi kaikesta uutisoinnista. Näin niitä mielikuvia luodaan...

Questionnaire items about unprocessed red meat consumption included "beef, pork, or lamb as main dish" (pork was queried separately beginning in 1990), "hamburger," and "beef, pork, or lamb as a sandwich or mixed dish."

Voimme siis vain pohtia ja arvailla, onko riskin syynä ollut punainen liha itsessään vaiko kenties sittenkin voileipien, hampurilaissämpylöiden tai niiden mukana usein tulevien ranskalaisten perunoiden ja sokeroitujen virvoitusjuomien huonolaatuiset hiilihydraatit. Noin puolet naudanlihasta Yhdysvalloissa syödään nimenomaan hampurilaisina.

Tutkimus julkaistiin Archives of Internal Medicine -lehdessä. Red Meat Consumption and Mortality; Results From 2 Prospective Cohort Studies

Karppaus parasta diabeetikkojen verensokerille

Yhdysvaltain Diabetesliiton (American Diabetes Association, ADA) lehdessä on julkaistu tuore järjestelmällinen tutkimuskatsaus erilaisten ruokavalioiden ja ruokien vaikutuksesta diabeetikoiden verensokerin hallintaan sekä sydän- ja verisuonitautiriskiin.

Katsauksessa oli mukana sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeetikoilla tehtyjä tutkimuksia, mutta niistä valtaosa käsitteli tyypin 2 eli aikuistyypin diabeetikkoja.

Tutkimuksissa, joissa noudatettiin vähähiilihydraattista ruokavaliota, onnistuttiin laskemaan koehenkilöiden pitkäsokeria (HbA1c, sokerihemoglobiini) kuudessa tutkimuksessa kymmenestä. Myös muut verensokerin hallintaan ja insuliiniherkkyyteen liittyvät veriarvot paranivat. Koehenkilöt pystyivät usein vähentämään verensokeria alentavaa lääkitystään. Lisäksi HDL-kolesteroli parani, minkä voi katsoa olevan sydän- ja verisuonitautiriskin kannalta edullinen muutos.

Suomessa Diabetesliitto ja Duodecim-lääkäriseuran Käypä hoito -ohjeet suosittelevat diabeetikoille vähärasvaista ruokavaliota. Tällaisen ruokavalion teho todettiin tutkimuksissa kovin vaatimattomaksi. Vain yhdessä tutkimuksessa seitsemästä onnistuttiin laskemaan pitkäsokeria. Samoin vain yhdessä tutkimuksessa seitsemästä saavutettiin muutoksia kolesteroliarvoihin. Siinä laskivat sekä kokonaiskolesteroli että HDL-kolesteroli, joten käytännön merkitys jää kysymysmerkiksi.

Hiilihydraattien glykeemisellä indeksillä (GI) eli niiden imeytymisnopeudella, ravintokuidulla tai täysjyväviljalla ei havaittu juurikaan mitään vaikutusta diabeetikkojen terveyteen. Osassa tutkimuksista täysjyvä kuitenkin laski matalan tason tulehdusta.

Myös rasvan laadun vaikutusta selvitettiin. Verensokerin hallintaan vaikutusta ei näyttänyt olevan. Yhdessä tutkimuksessa tyydyttyneen rasvan vähentämisellä saavutettiin pieni vähennys eräässä triglyseridien alaryhmässä aterian jälkeen. Lisäksi kalan omega-3-rasvahapot laskivat triglyseridejä.

Proteiinin määrän lisäämisestä oli pientä etua sokeri- ja rasva-arvoihin niillä diabeetikoilla, jotka eivät sairasta munuaistautia. Tautiin jo sairastuneilla proteiinin määrän vähentämisellä ei ollut vaikutusta. Sekä munuaistautia että albuminuriaa sairastavilla soijaproteiinin osuuden lisääminen saattaa parantaa kolesteroliarvoja.

Pähkinöillä ei ollut vaikutusta verensokerin hallintaan. Kolesteroliarvoja ne paransivat osassa tutkimuksista. Palkokasveilla tai maitotuotteilla ei ollut merkittävää vaikutusta kumpaankaan.

Välimeren ruokavaliolla ei ollut vaikutusta verensokerin hallintaan, mutta se paransi HDL-kolesterolia ja triglyseridejä osassa tutkimuksista.

Tutkimus julkaistiin Diabetes Care -lehdessä. Macronutrients, Food Groups, and Eating Patterns in the Management of Diabetes - A systematic review of the literature, 2010

Diabeteksen ravitsemushoidon nykytilanne Suomessa on sikäli kummallinen, että sekä Suomen Diabetesliitto että Lääkäriseura Duodecim suosittelevat hoito-ohjeissaan diabeetikoille vähärasvaista ruokavaliota, joka on siis tutkitun tiedon mukaan tehotonta verensokerin laskemisessa. Nämä molemmat järjestöt ovat vain "puolivirallisia" yhdistyksiä ilman minkäänlaista virkavastuuta, mutta käytännössä potilaat hoidetaan hyvin pitkälle niiden pillin mukaan.

Molemmilla järjestöillä on eturistiriita: Niillä on taloudellisia sidonnaisuuksia lääketeollisuuteen, joka hyötyy taloudellisesti verensokeria laskevan lääkityksen myynnistä eli korkeasta verensokerista. Jos vaikkapa kansanedustajilla havaittaisiin eturistiriitoja, niin niihin kyllä viranomaiset puuttuisivat ja suuret tiedotusvälineet hutkisivat jo ennen kuin on kunnolla tutkittukaan.

Osa lääkäreistä jo toki rohkenee suositella diabeetikoille vähähiilihydraattista ruokavaliota, tai ainakin hiljaa hyväksyä sen, mutta onko koko maan tilanteelle tehtävissä mitään?

Hyvät ja pahat rasvat

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla syödään etenkin laihdutusvaiheen jälkeen runsaasti rasvaa, joten rasvan laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Valtion vanhentunut rasvaoppi jaottelee rasvat hyviin ja pahoihin niiden rasvahappojakauman eli "kovuuden" ja "pehmeyden" perusteella. Todellisuudessa rasvahapoilla on varsin vähän tekemistä rasvojen terveellisyyden kanssa. Niiden sijaan huomio kannattaa kiinnittää siihen, kuinka paljon tai vähän rasvaa on käsitelty teollisesti, ja mitä kaikkea erilaiset rasvapitoiset elintarvikkeet sisältävät kokonaisuutena. Seuraavassa on esitelty muutamia fiksuja ja vähemmän fiksuja rasvavalintoja.

Hyvät rasvat

Rasvainen kala - Kalan, esimerkiksi lohen rasva, sisältää runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja hyvin imeytyvässä muodossa. Kala on muutenkin hyvin ravinnepitoista ruokaa. Yksi menestyksekkäimmistä ruokavaliotutkimuksista, Oslon tutkimus, perustui vahvasti kalaan. Suosi kuumentamatta kypsytettyjä kalatuotteita tai keittämistä tai uunissa paistamista pienellä lämmöllä.

Pähkinät, mantelit ja siemenet - Nämä kaikki sisältävät rasvaa luonnon omassa paketissa ja niitä voi syödä sellaisenaan, käsittelemättä. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja. Niissä on runsaasti ravintoaineita ja kuitua. Niiden terveellisyydestä on runsaasti tutkittua tietoa.

Avokado, oliivit ja muut rasvaiset hedelmät - Kuten pähkinöissä, myös rasvapitoisissa hedelmissä on rasvaa luonnon omassa paketissa ja niitä voi syödä sellaisenaan.

Neitsytoliiviöljy - Oliiviöljy, yksi välimeren ruokavalion kulmakivistä, sisältää runsaasti antioksidantteja. Se myös kestää hyvin kuumentamista, joten se on hyvä paistorasva. Sen terveellisyydestä on runsaasti tutkittua tietoa.

Kylmäpuristettu rypsiöljy - Rypsiöljyllä on tietyissä piireissä huono maine sen melko korkean omega-6-rasvahappojen pitoisuuden vuoksi, mutta tutkitun tiedon mukaan se vaikuttaa siitä huolimatta terveelliseltä. Se oli toisen menestyksekkään ruokavaliotutkimuksen, Lyonin tutkimuksen kulmakivi ja se vähentää LDL-kolesterolin hapettumista. Lisäksi rypsiöljyssä on runsaasti myös omega-3-rasvahappoja. Muista ostaa nimenomaan kylmäpuristettua rypsiöljyä äläkä kuumenna sitä. Se sopii hyvin esim. salaatinkastikkeeseen.

Rasvainen liha - Myös lihassa on rasva luonnon omassa paketissa. Lihaa täytyy tosin yleensä kuumentaa, mutta suosi keittämistä ja uunissa paistamista pienellä lämmöllä. Lihassa on myös runsaasti ravintoaineita ja sianrasvassa reilusti välttämättömiä rasvahappoja. Naudanlihan terveellisyys on tällä hetkellä kysymysmerkki, joten lihaa kannattaa käyttää monipuolisesti. Käytä kokolihaa käsiteltyjen lihajalosteiden sijaan. Suosi riistaa ja luomulihaa mikäli mahdollista.

Kananmunat - Kananmunat ovat yksi ravintopitoisimmista elintarvikkeista ja ne sisältävät myös runsaasti rasvaa. Keltuaisen voi jättää löysäksi, jolloin kuumennusaika lyhenee.

Tumma suklaa - Tässä välipaloihin ja jälkiruokiin sopivassa herkussa on runsaasti pahamaineista "kovaa" rasvaa, mutta se on havaittu lukuisissa tutkimuksissa terveelliseksi. Suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja. Pyri valitsemaan sellaista suklaata, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota. Pienempään makeuteen tottuu ajan mittaan.

Raakamaito, tilamaito - Maidon rasvahapoilla on runsaasti terveysvaikutuksia, ne mm. vähentävät haitallisten pienten LDL-hiukkasten pitoisuutta veressä ja väestötutkimuksissa ovat yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen ja joidenkin syöpien riskiin. Lapsilla ne ehkäisevät astmaoireita ja atooppisia tauteja. Raakamaidossa ovat maidon rasvahapot ja hyödylliset bakteerit sekä entsyymit tallella käsittelemättöminä.

Muut maitotuotteet - Jos raakamaitoa ei ole saatavilla, niin suosi maitotuotteita, joita on käsitelty mahdollisimman vähän ja joihin ei ole lisätty sokeria. Erityisesti juustot ja jogurtit vaikuttaisivat olevan terveellisiä. Myös maitotuotteet ovat ravintoainepitoisia. Voi sopii hyvin matalalla lämmöllä paistamiseen.

Pahat rasvat

Margariini - Edellinen margariinisukupolvi, jota sitäkin mainostettiin terveellisenä, sisälsi suuren määrän terveydelle erittäin haitallista transrasvaa. Valmistusprosessia on sen jälkeen muutettu, mutta margariini on edelleen teollisesti pitkälle käsiteltyä kasvirasvaa. Nykyisten margariinien epäillään vaikuttavan kielteisesti mm. rasva- ja sokeriaineeinvaihduntaan. Kasviöljyä voi aivan hyvin syödä käsittelemättömänä, joten margariini on turha tuote. Jos syöt leipää, niin suosittelen leivän päälle voita, rasvaseosta tai kasviöljyä maun mukaan.

Kermakkeet ja muut pitkälle käsitellyt kasvirasvat - Nämä sisältävät usein samoja teollisesti käsiteltyjä kasvirasvoja kuin margariinit tai huonoimmassa tapauksessa jopa transrasvoja. Sovella Michael Pollanin nyrkkisääntöä: Vältä ruokia, joita mummosi ei tunnistaisi. Näitä tuotteita on usein sijoiteltu kaupassa esim. kerma- tai juustohyllylle, mutta niitä kuitenkaan kutsuta kermaksi tai juustoksi. Kaikki nämä ovat myöskin aivan turhia tuotteita - elintarviketeollisuus on luonut ne halpojen raaka-aineiden ja pitkän hyllyiän vuoksi.

Tavalliset kasviöljyt - Tavallisia kasviöljyjä on käsitelty kuumentamalla, mikä heikentää niiden laatua. Kasviöljyissä on usein runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka eivät kestä hyvin kuumentamista. Suosi kylmäpuristettua kasviöljyä tai neitsytoliiviöljyä.

Uusi täysrasvainen maito

Arla Ingman on tuonut markkinoille vanhanajan maidon, joka on varmasti karppaajan makuun. Maidosta ei ole poistettu lainkaan rasvaa, joten sen rasvapitoisuus on luonnollinen, vuodenajasta riippuen 4,1-4,4 prosenttia. Maitoa ei ole homogenoitu, mutta se on pastöroitu. Lisäksi tämä maito on luomumaitoa.

Maidon pastörointi eli nopea kuumentaminen toki tappaa myös hyödyllisiä bakteereja ja entsyymejä, mutta toisaalta se mahdollistaa laajamittaisen myynnin. Tämä vanhanajan maito on siis vähiten prosessoitua maitoa tilamaidon jälkeen, ja tilamaidon saatavuus ei ole kaikkialla hyvä ja hinta voi olla korkea.

Blogin sivupalkkiin on lisätty kysely siitä, minkälaista maitoa juot, vai juotko maitoa ollenkaan.

Lisätietoja valmistajan tuotesivulla: Arla Ingman® Luomu vanhanajan täysmaito 1L

Kanadan alkuasukkaat rasvadieetille

Kanadan yleisradioyhtiö CBC esitti muutama vuosi sitten mielenkiintoisen TV-dokumentin My Big Fat Diet. Siinä joukko lihomiseen ja kasvaneeseen diabeteksen riskiin tuskastuneita kalastajakylän asukkaita otti osaa vuoden mittaiseen tutkimukseen, jossa he söivät kuten esi-isänsä: Proteiinia, rasvaa, vähän sokeria ja tärkkelystä.

Länsimaiseen ruokavalioon siirtyneillä Kanadan alkuasukkailla diabetes on jopa viisi kertaa yleisempää kuin eurooppalaista syntyperää olevalla väestöllä. Heidän esi-isiensä ruokavalio koostui pääasiassa kalasta ja muista merenelävistä, lihasta, marjoista sekä villeistä kasveista. Tällainen ruokavalio muistuttaa monilta osin nykyaikaista vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tutkimuksen ruokavalioon sisältyi lisäksi kananmunia, kasviksia ja juustoa.

Dokumentti kestää noin kolme varttia. Se on englanninkielinen ja valitettavasti suomenkielistä tekstitystä ei tällä hetkellä ole saatavilla. Dokumentin voi katsoa YouTube-videopalvelussa seuraavasta linkistä: My Big Fat Diet

Seuraava kappale sisältää "juonipaljastuksia". Jos et halua tietää tutkimuksen tuloksia ennen dokumentin katsomista, niin älä lue eteenpäin!

Noin puolet koehenkilöistä (40 hlö) noudatti ruokavaliota vähintään 4 kuukautta, ja heidät otettiin mukaan lopputulosten laskentaan. Nämä henkilöt olivat ruokavaliolla keskimäärin vajaat 8 kuukautta. Henkilöt pudottivat painoa keskimäärin 10 kiloa, 10 prosenttia painostaan. Samaten vyötärönympärys kapeni 10 prosenttia. Veren HDL-kolesteroli, triglyseridit ja kolesterolisuhteet paranivat. Osa koehenkilöistä oli diabeetikkoja ja heillä veren pitkäsokeri laski.

Tutkijat tiivistävät, että elämäntapamuutos perinteisemmän ruokavalion suuntaan on mahdollista paikallisen hoitohenkilökunnan johdolla. Tutkimuksen läpi käyneet henkilöt saavuttivat merkittäviä parannuksia painoon, tyypin 2 diabetekseen ja metabolisen oireyhtymän osatekijöihin.

Lisätietoja ohjelmasta ja tutkimuksesta löytyy CBC:n nettisivuilta.